硬拉,你真的會嗎?這10種硬拉訓練動作——男人的力量訓練!

硬拉——作為一個健身王牌動作,從綜合性角度來講硬拉甚至遠優於另一綜合性動作深蹲。

硬拉是一種負重運動,主要用於鍛煉下背部即「豎脊肌」。硬拉作為一個綜合性鍛煉動作,最大的優點就是在於幾乎鍛煉身體的所有的肌肉,事實上很難將它歸結為鍛煉某個部位的動作,雖然大多數人習慣把它歸結為鍛煉背部的動作。

為什麼在健身房裡很少看到它?即使別人不會嘲笑你練習硬拉,大多數人也不會選擇這個動作,因為:即使他們想要訓練下肢,他們頂多也就是做幾組腿屈伸(在練完20組肱二頭肌訓練動作之後)。

以硬拉為基礎的訓練計劃是迅速改變體形的最佳方法。其實硬拉的鍛煉,也涉及了很多部位,比如:

1.背部肌群——整個硬拉過程中,背部肌群始終是發力的主要肌肉。

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2.臀大肌以及其它相關肌肉——硬拉在提升階段以及在鎖止點時,臀大肌都會發揮作用。

3.腿部肌群——和深蹲一樣,硬拉幾乎鍛煉整個腿部肌肉。

4.手臂——手臂的肌肉在整個拉升過程中都處於收縮階段。

5.肩部和斜方肌——在硬拉過程中,肩部三角肌和斜方肌都會被牽引涉及到。

硬拉通常被看作是適用於發展整體圍度和力量,而不適用於發展勻稱的體形,但這種看法大錯特錯。

只要稍微調整一下拉起的方式、握距、雙腳位置和動作幅度,你在硬拉時就可以針對不同的肌肉。下面列出了一些變化動作,並且說明了它們分別針對的肌肉。

1. 羅馬尼亞硬拉

這個動作針對的是腘繩肌、臀部和下背部——整個身體後部力量鏈條。與大多數硬拉變化動作不同,起點不是杠鈴置於地面,而是通常被認為的硬拉「終點」,即手握杠鈴直立。

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接下來,使杠鈴下落至低於雙膝,同時使雙膝保持微屈(和起點一樣)。上體自髖部前傾,最重要的是使髖部盡量向後方遠端移動。想象要觸到身後幾英尺處的牆壁。

到達最低點之後,擠壓臀肌,使髖部前移,拉起杠鈴。要充分募集腘繩肌,應確保使髖部回到起點。記住,當一塊肌肉在收縮前的伸展幅度越大,它越容易被募集。

要進一步提高腘繩肌的活躍性,你可以將前腳掌墊高,腳尖置於一個5或10磅的鈴片上。

2. 傳統力量舉硬拉

在這種變化動作中,眾所周知,一切技術都是為了提高訓練重量。在起點,髖部高於雙膝(雙膝的角度大約與四分之一深蹲相同),肩部處於鈴桿稍偏後方。這樣能夠使你最大限度地利用下背部、臀部和股四頭肌的力量。

我們四分之一深蹲的重量超過全蹲。在硬拉的起點,雙膝做出四分之一深蹲的動作,股四頭肌的機械效益是最高的。同時,四分之一深蹲更強調股內側肌(股四頭肌當中最靠近膝蓋的那一個頭),因為這部分股四頭肌負責伸展動作的最後幾度,以及膝關節的穩定性。

下背部參與很多,這是因為軀幹角度比較平。在起點,髖部越高,軀幹越接近於水平。這樣顯然更加強調下背部。

當肩部處於鈴桿後方時,拉起動作就不是筆直向上的,而是向上、向後的(同時將杠鈴向著身體、向上方拉)。這樣能夠更有效地刺激腘繩肌或臀部。但是,由於髖部處於這樣的位置(高),臀部會進一步參與。

正如你能夠看到的,這個動作並不特彆強調哪塊肌肉。每個部位都有貢獻,因此這是一個很棒的基礎動作。

3. Clean(翻)式硬拉

舉重選手通常利用這個動作來加強自己的拉類動作力量,它的效果可以很好地轉移到挺舉當中去。在一般人眼中,它和傳統力量舉硬拉沒有區別,但實際上是有的,它們強調的是不同的肌肉。

第一個不同是髖部高度。在奧林匹克(Clean式)硬拉當中,髖部更低。也就是說,雙膝彎曲幅度更大,雙膝動作更接近於半蹲而不是四分之一深蹲。軀幹也更加垂直。最後,肩部正對鈴桿,或處於鈴桿稍偏前方。

這種區別稍微減少了下背部的負荷,同時加強了腹外斜肌和腹橫肌的力量(與力量舉硬拉相比)。因為,在軀幹比較垂直的情況下,在拉起動作的第一階段,為使軀幹角度保持不變,需要更強的核心力量。在拉起動作的第一階段(使地面上的杠鈴移至雙膝上方),使軀幹角度保持不變至關重要。

這種類型的拉起動作自然更加強調股四頭肌和臀部,對腘繩肌和下背部的刺激比較小。這些肌肉仍然要參與動作,但參與程度不如力量舉硬拉。此外,由於股四頭肌的動作幅度加大了,它對於股四頭肌的全面發展的效果好於力量舉硬拉。

4. 抓舉握法硬拉

這是舉重選手的另一個常用動作。Clean握法硬拉和抓舉握法硬拉的主要區別是握距。抓舉握法硬拉的握距明顯寬得多。它需要的握距應該等於手臂伸展時指尖與對側肩部外側的距離。

握距加大之後,這就迫使你下蹲得更低(與Clean握法硬拉相比),幾乎類似於全蹲了。這顯然會使得軀幹角度變得更陡。記住,在拉起動作的第一階段,軀幹角度應該保持不變。想象要把雙腳踩進地里,而不是要把杠鈴拉起來。

正如我們在前面所看到的,髖部越低,軀幹越接近垂直,股四頭肌和臀部參與越多,下背部參與越少。因此,對於發展股四頭肌和臀部而言,抓舉握法硬拉和深蹲一樣有效。

它的另一個好處是,能夠更有效地募集上背部。握距很寬時,上背部和三角肌后束必須積极參与,以便使杠鈴保持在正確位置(靠近身體),尤其是在離心階段。因此,抓舉握法硬拉能夠有效發展下肢,改善體姿。

5. 雙腳墊高的抓舉握法硬拉

動作與抓舉握法硬拉相同,唯一的區別是你需要站在一個木墩上(或者使用兩個25磅的杠鈴片)。你也可以使用小一點的杠鈴片,以達到同樣的效果。

這樣增加了動作幅度,因此,為了保證動作的正確性,你將被迫在起點下蹲更低。這樣能夠進一步提高股四頭肌和臀部的活躍性。在我看來,這是終極下肢訓練動作。

特殊硬拉

6. 相撲硬拉

相撲硬拉並不會把你變成一個700磅的相撲選手。它能夠充分刺激臀部和大腿深層。

採用寬站位(約為以上5種硬拉變化動作的站距的兩倍),握桿時手臂貼在雙腿內側,握距與肩同寬,或稍小於肩寬。加寬站位的結果和加寬握距(抓舉握法硬拉)一樣:它會迫使你下蹲更低,只有這樣才能正確、安全地拉起重物。

站位越寬,下背部參與越少,其他肌群的負荷越大。在這種情況下,其他肌群是指臀部。記住,伸展幅度越大的肌肉將成為被募集得越充分的肌肉。

由於站位更寬,髖部處於比較低的位置,臀部伸展了,但膝角並沒有像抓舉硬拉那樣減小。這就使得這個動作更加強調臀部了。

站位加寬之後,對大腿內側的刺激會增加,這是因為下肢的運動路線。

7. 彎舉握法硬拉

這種硬拉變化動作與Clean握法硬拉相似,只不過此時採用的是「彎舉」握法(反握)。在起點,掌心向前。

這個小小的變化會帶來一些明顯的好處。它能夠提高肩部外旋肌的力量,從而有利於改善體姿。

顯然,要做到這一點,你必須始終使鈴桿保持靠近身體,使肩部保持向後振。想著「沙灘造型」!

其他價值與Clean握法硬拉一樣,但由於這個動作使用的重量比較小,對下肢的效果不像其他硬拉變化動作那樣大。

8. 鴨掌Clean握法硬拉

這是中國舉重選手(最出色的小級別選手和女子選手)常用的動作。這主要是因為,他們就是用這種姿勢進行翻站和抓舉的。在起點,腳跟併攏或者比較靠近,雙腳張開45度。

這種變化動作與Clean握法硬拉相比,能夠更有效地發展股四頭肌。由於大腿更加靠近地面,鈴桿會更加靠近身體,同時雙膝不會再阻礙鈴桿的移動,這就減少了下背部的參與。但是,它對臀部的影響比較小。

9.鴨掌抓舉握法硬拉

這裡沒有多少可說的。它與抓舉握法硬拉非常相似,但更強調股四頭肌,對臀部的影響比較小。這個動作也可以墊高雙腳進行。我要說,這個動作是迄今為止的最佳股四頭肌訓練動作(或許除了前蹲之外)。

10. 原始早安式體前屈

早安式體前屈的做法是:將杠鈴置於上背部,上體前傾,動作與羅馬尼亞硬拉相似。但是這個動作的原始版本,也就是20世紀初流行的做法,則大有不同。

它與羅馬尼亞硬拉相似,但在起點,杠鈴處於地面。鈴桿靠近脛骨,髖部非常高(大約與傳統力量舉硬拉同高,也可以再高一點),手臂充分伸展。

接下來,以流暢的動作將杠鈴拉起至舉過頭頂,手臂始終保持伸展。在終點,姿勢與肩上推舉相同。

安全硬拉的4個法則

1. 永遠不要讓下背部彎曲。下背部必須保持自然的弧度,以減小受傷的風險,並且更有效地將力量由下肢傳導至上肢。

2. 想著「沙灘造型」。你知道,當你走在沙灘上,試圖吸引別人注意力時。肩部向後振,挺胸,腹部繃緊。硬拉時也應該這樣。

3. 不要採用正反握法(一隻手反握,一隻手正握)。除非你參加硬拉比賽時,當然必須採用正反握。但在進行針對肌肉的硬拉訓練時,你應該避免製造不平衡。

4. 不要使頸部超伸展。你不能向下看,但也不能使頸部超伸展(向前看,向上看),因為這樣會導致頸部損傷。爭取使脊柱保持自然的弧度,或者頸部稍微伸展。

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