困擾「瘦胖子」千年的難題——先增肌，還是先減脂？健身的人都有過「增肌減脂同時進行」的美好願望，不光是你，連那些專業的健美運動員做過這種白日夢。

但你需要知道的是，增肌的前提條件是熱量盈餘，而減脂的前提條件是熱量缺口，兩者是互相對立的，不會也不可能同時存在。

所以想要「增肌並且減脂」，理論上是不可能實現的。

當然，也有例外：

那就是從未接觸過健身的新手，而且這些新手本身體重和體脂基數就比較大。

這時候他們可以通過力量訓練來提升熱量的消耗，從而造成體脂的降低，與此同時他們的肌肉第一次接觸由力量訓練而造成的破壞型壓力，哪怕熱量攝入不足，新手的肌肉也會得到一定程度的增長。

很多人就開始新一輪的人生思考——「我應該先增肌，還是先減脂？

下面，叫瘦為大家搜集了人體八大肌群的訓練秘籍。記住這些動作，並且堅持嚴格實施，就能最大限度的激發肌肉的潛力，快速收穫健美身材，撐爆衣服，吸引眼球，抱得美人歸~~~

1、肱二頭

基本動作：

• 兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前儘力彎起

• 反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的，練六組，每組 12-15 次

2、肱三頭

基本動作：

有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位，練六組，每組 12-15 次

3、胸大肌

基本動作：

• 仰卧飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般，練六組，每組 12-15 次

• 卧推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉后，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護，練六組，每組 12-15 次

• 俯卧撐為提高難度，可把腳部提高成 45 度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸，練六組，每組 12-15 次

4、三角肌

基本動作：

1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成 90 度，練六組，每組 12-15 次

2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂，練六組，每組 12-15 次

3、后束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸后，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸后肩部原位，練六組，每組 12-15 次

5、腹肌

1、仰卧舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲

2、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖

3、頸后負重鞠躬，把杠鈴放在頸后，慢慢把身體前俯與腿部成 90 度，然後用腰部力量恢復原位，練六組，每組 12-15 次

6、背闊肌

1、引體向上，寬握頸后引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效，練六組，每組 12-15 次

2、俯立划船，人腰彎成 90 度，雙手下垂握住杠鈴，然後把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力，練六組，每組 12-15 次

7、大腿肌

1、頸后負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起，練六組，每組 12-15 次

2、頸前負重深蹲，提取杠鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿摺疊靠緊為止，練六組，每組 12-15 次。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊 5--6 厘米的磚或木頭

8、小腿肌

提踵，兩腳尖站在高出地面 5--10 厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉，練六組，每組 12-15 次

最後，每個肌群的練習都要記得組間休息喔，並注意保證動作的準確到位性，防止發生傷病。在比較困難的動作組裡，可以求助於助力引帶或者訓練夥伴協助。