肱三頭肌自重訓練動作——雙杠臂屈伸

嗨嘍,大家好,這裡是KI健身,今天跟大家說一下肱三頭肌的另外一個自重訓練動作,叫做雙杠臂屈伸,在說胸大肌的訓練的時候也跟大家說過這個動作,準確一點胸大肌的雙杠臂屈伸叫做俯身雙杠臂屈伸,今天我們說的雙杠臂屈伸主要是訓練肱三頭肌的,為了區分,暫時叫做直立雙杠臂屈伸吧,雖然不怎麼準確。至於怎麼變化,以及跟訓練胸大肌的雙杠臂屈伸有什麼不同,讓我們一起了解一下。

還是按照我們的老套路來分析,這樣更簡明一些,

動作原理:肱三頭肌使肘關節伸的功能。

目標肌肉:肱三頭肌

輔助肌肉:看一下下圖,這張圖真的不好找,三角肌、胸大肌、背闊肌都是輔助肌肉。

動作要領:首先跟大家說明的是,俯身雙杠臂屈伸雙杠之間的距離大約是肩寬的1.5倍,與卧推相似,直立雙杠臂屈伸的雙杠距離是與肩同寬,很多健身房的器械都是可調節的,如果是固定的那就更要注意動作的規範。

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下面說動作,雙手握住雙杠,膝蓋微屈,或伸直不鎖死。髖關節中立,腹部收緊,腰背挺直,脊柱保持中立,微收下巴,不要低頭,也不需要驕傲的昂起。肘關節伸直不鎖死,大臂夾緊身體,保持肱三頭肌持續緊張,吸氣,屈肘下落身體,肘部向後打開,肱三頭肌控制身體下落。下落到大臂平行或略高於水平面,然後呼氣還原,肱三頭肌收縮,帶動肘關節伸直,將身體還原到初始位置。重複動作,呼吸速率2~4秒。

注意事項:關於自重訓練的自我保護是非常重要的,尤其是對於體重過大的人來說,有些健生房是有類似的輔助器械的,前期的時候可以通過輔助器械完成動作,如果沒有的話,可以找個好基友幫忙輔助,做動作的時候,腹部收緊,肩關節如果感覺不適的話,立刻停止訓練,不要勉強。

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常見問題:說一下訓練中找不到肱三頭肌發力和俯身雙杠臂屈伸的區別問題,這兩個一起說,是因為很多人就是因為沒有弄明白動作的細節,所以出現胸大肌感覺超過肱三頭肌。

首先請大家看兩張圖:

第一張圖就是直立的雙杠臂屈伸,主要訓練肱三頭肌,第二張圖是俯身的雙杠臂屈伸,主要訓練胸大肌。不得不說這哥們動作做的很辯標準,身體力量很強,之前說了,兩者比較明顯的區別在雙手的距離,其實寬距的時候,在做動作的時候,身體自然會向前俯身,同時下落的時候,肘關節會向身體兩側打開,返回時,肩關節內收和肘伸同時作用,將身體還原,這樣就會更多的刺激到胸大肌。

而直立的雙杠臂屈伸,握距與肩同寬,大臂夾緊身體,這樣去做動作的話,只能是肘關節向後打開,還原時同樣,更多的是利用的肘伸,這樣更多的就會刺激到肱三頭肌,如果在做動作的時候,沒辦法保持身體直立,總是想要前傾,大腿可以微微向前,保持身體平衡,退而求其次,有時候動作丑,但是有效啊。

重要的是一定要注意細節,很多時候,就是細節掌握不好,導致訓練沒有感覺,甚至收效甚微,既然花了時間,花了精力,那幹嘛不多花一點心思,讓自己的付出更有價值呢?

嗯,這碗雞湯,我自己都覺得香噴噴的。

動作變換:這個動作的變換大多是一些輔助的固定器械,在這裡就不跟大家拓展了,在家的話有雙杠是不錯的,如果沒有的話,其實兩把結實的椅子也是可以進行訓練的,一定要注意安全。

訓練安排:這個動作我一般會放在比較靠後的位置,有時候會跟窄距的俯卧撐交替訓練,一般都是4組左右,做不到十個就力竭了,給大家的建議是每組10~15個,就很牛掰了。

好了,今天就跟大家說到這裡。愛健身,愛生活,希望健身能夠帶給大家更好的生活,這裡是KI健身,喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論,同時歡迎大家關注微信公眾號:KI健身。謝謝大家的支持。

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