早餐飲食清單

1.富含膳食纖維的碳水主食：全麥穀物製品、紅薯、玉米、小米稀飯、原粒燕麥片等；

2.富含蛋白質的食物（植物蛋白和動物蛋白）：雞蛋、肉類、豆製品、奶製品等；

3.有益脂肪：堅果（杏仁、腰果、核桃、開心果等）、芝麻、牛油果等；

4.富含維生素和礦物質的果蔬：橙子、獼猴桃、蘆筍、西蘭花等。

*飲食原則：早餐可以幫助提高工作效率，促進會恢復新陳代謝，不吃早餐並不會讓你變瘦；注意碳水主食、蛋白質、有益脂肪、果蔬的多樣化搭配，滿足你的營養需求。

午餐飲食清單

1.主食：糙米飯、五穀雜糧飯、藜麥、小米、蕎麥麵、意麵，主食推薦用玉米、土豆、紅薯、紫薯代替；

2.蛋白質：包含所有的大豆類（如青豆、豌豆、鷹嘴豆、黑豆、腰豆、綠豆、紅豆等），以及肉類蛋白，除了常見的紅肉（牛羊肉、驢肉、雞肉，瘦豬肉）外，各種鮮蝦和魚都可以選擇；

3.果蔬：幾乎所有的新鮮綠葉蔬菜和水果，注意盡量將含糖量高的水果放在白天吃。

4.有益脂肪：三文魚、肉類；菜籽油、橄欖油、椰子油、亞麻籽油都是不錯健康油。

*飲食原則：吃飽不吃撐；堅決反對不吃早餐然後中午餓得「暴飲暴食」；少吃高油脂的外賣（蓋澆飯、麻辣香鍋等）。

晚餐飲食清單

1.主食：同午餐，減脂人群可參考早餐的主食選擇；

2.蛋白質：同午餐；

3.蔬菜：蔬菜類都可以；

4.水果：盡量選擇低糖水果（如柚子、藍莓、覆盆子等），如果晚餐吃得較晚，建議將想吃的水果在白天吃完。

5.有益脂肪：堅果類一般放在白天吃，晚餐的食物烹飪里依然可以適當加入健康的烹飪油。、

*飲食原則：就算減脂也不能不吃晚餐；減脂可在晚上盡量減少碳水攝入（但不是不吃），吃一些蔬菜和肉類蛋白來提高飽腹感。