我為什麼愛用史密斯機

by John Meadows | 01/09/12

本文由「舉鐵烏鴉」發布,2017年9月20日,為舉鐵烏鴉原創內容,特此聲明。

史密斯機是最被誤解的健身器材。 雖然它可能使深蹲和卧推變得危險和不自然,但只需要一些調整,它也可以是很棒的增肌工具,同時也是常規訓練以外的很好變化。


那為什麼這麼多人討厭史密斯機呢?

運動平面是固定的。 專家認為,你的身體在固定平面運動是不自然的。 例如,當你蹲下時,使用其他關節(髖關節和踝關節)比只使用膝關節更加「自然」。

這裡是我的觀點:如果我只想使用單個關節,專註於單個肌肉群呢?

例如,我可以在史密斯機深蹲時,通過雙腳放在更前面,以專註於股四頭肌。 這對於臀部和腘繩肌過度發達的人是很好的。 通過這樣做,我可以更好地平衡肌肉。

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或者如果有人後背受傷,需要在深蹲時保持身體更直立? 史密斯機可以允許你在儘管背部受傷時,仍然可以深蹲。

史密斯機不具功能性。 我不明白這是什麼意思。 功能性是不是就像是日常生活? 如果是這樣,你在「現實生活」中有做過高翻或高抓嗎? 對不起,我對這個論點不買賬。

如果你的主要目標是模擬我們每天做的運動模式,那麼做 「單臂俯身撿起杠鈴片」或 「負重然後舉起到耳朵旁邊」模擬用手機打電話。 這就足夠了。

你不能發展穩定肌。 好吧,那麼如果我不想發展穩定肌呢? 我的目的是肌肉肥大,我想要更大的股四頭肌,就這樣。

我不是說要放棄需要大量募集穩定肌的練習,例如自由重量深蹲,引體向上,啞鈴划船等。我只想是說,因為這個原因不使用史密斯機是站不住的。

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還有其他因素要考慮的。 如果你的穩定肌受傷了,你想避開它們怎麼辦? 有些人可能肩關節疼痛,普通的平板和上斜卧推對他們來說是痛苦的,但他們可以做史密斯機卧推。

因為別人跟我說史密斯機很垃圾。 這可能是很多人不使用史密斯機的最大原因。 如果你是聽別人的話就沒有去嘗試,那麼你必須聽聽我的,並根據我描述的方式去嘗試使用史密斯機!


使用史密斯機的原因

肌肉肥大(Hypertrophy)。 史密斯機的固定運動平面有利於刺激肌肉,產生的恆定張力(constant tension)非常有效。

防止停滯。 我不知道有多少人可以在很長時間內做同樣的事情,除非他們一直都在進步。 訓練應該是有趣和變化的,否則你最終因為無聊而放棄。

此外,人們低估了身體適應壓力的能力。 這對高級訓練者尤其重要。 通過加入我在下面描述的一些練習,你可以持續肌肉生長和取得長足進步。

安全。 如果你的形式正確,史密斯機不像自由重量動作那樣對關節壓力大。


使用史密斯機的時機

沒有關於使用史密斯機頻率的嚴格規定,但我通常在每個身體部位都有一個史密斯機練習,例如胸部,腿部或背部。


誰適合使用史密斯機

高級和中級訓練者。 你需要了解如何正確使用史密斯機才能獲得最大好處。 初學者應該專註於學習基本的杠鈴和啞鈴運動模式,並發展基本的力量和肌肉基礎。

訓練沒有感覺者。 對於那些不能「感覺」到肌肉收縮的人,史密斯機是一個很好的方法。固定平面的運動允許你真正專註於肌肉,而不必擔心平衡和其他因素。


如何使用史密斯機

我使用史密斯機器時遵循兩個簡單的規則:

1、訓練不要從史密斯機開始, 除了背部。將它戰略性地放在你的計劃,對已經有泵感的肌肉使用史密斯機。

2、掌握形式以最大限度地利用它。 你要有「看穿的眼神」,你需要看到杠鈴運行的角度,並相應地糾正自己姿勢。


史密斯機胸部練習

上斜史密斯機卧推(Incline Smith Press)

這個應放在你的訓練課中的第二或第三個練習,在器械卧推或啞鈴卧推後面。 杠鈴胸部練習應該避免首先做,這樣不會負面影響肌肉生長,也能一定程度上保持你的關節健康。

你需要讓杠鈴以完美的角度運行。此外,不要接觸到胸部。為了最好的效果,你要保持肌肉的連續張力。為了以進一步減少肩部的壓力,用20-25度。

下斜史密斯機卧推(Decline Smith Press)

再次提醒,把這個放在你的訓練課中的第二或第三個練習。使用稍微的下降角度,以減少肩部的壓力。

注意:史密斯機可以安全地使用降重組和高次數組。 這些是增加強度和刺激新的肌肉生長的好方法。

胸部訓練課模板A

胸部訓練課模板B


史密斯機背部練習

我喜歡用史密斯機做杠鈴划船,並認為比自由重量杠鈴划船更好。

史密斯機杠鈴划船(Smith Machine Barbell Row)

一旦你弄清楚如何做這個動作,你會感受到前所未有的壓縮感。你還可以使用底部版本。重點是把杠鈴拉到你的腹部,不要用手臂拉起杠鈴,而是用手肘帶動。

與所有划船一樣,保持你的背部平坦和緊張,使用腰帶。

背部訓練課模板


史密斯機三頭肌練習

史密斯機上最好的肱三頭肌練習是上斜JM卧推,以力量舉選手JM布萊克利命名。 在最後做這個練習,以保持肘部健康。

上斜史密斯機JM卧推(Incline Smith JM Press)

注意降低杠鈴的角度,這樣會對三頭肌造成巨大的壓力。 再次提醒,這個練習要放在最後。

三頭肌訓練課模板


史密斯機腿部練習

史密斯機椅子蹲(Smith Machine Squat)

許多訓練者舉由於背部的問題不能做自由重量深蹲,但史密斯機深蹲可以。

我不會在第一個練習做,在第三或第四個練習的時候更有效。 最常見的錯誤是不把雙腳放在身體前面足夠遠,這樣小腿不會向前傾,還可以保持背部非常垂直。

你也可以用史密斯機做降重組或1.5次深蹲。 1.5次深蹲是降到最深的位置,蹲起到一半,回到最深的位置,最後完全蹲起,這樣算是一次。

史密斯機弓箭步(Smith Machine Lunge)

這是我最喜歡的弓箭步形式之一。 身體與杠鈴對齊后,不會向前過多傾斜,也不會有慣性與借力。

腿部訓練課模板A

腿部部訓練課模板B


總結

我希望任何人從日常訓練中捨棄基本練習,而只做史密斯機練習。 史密斯機只是一個工具,在正確的環境下它可以非常有效。 我的意思是,你應該嘗試一些不一樣的練習和計劃,並學會自己聰明地合理規劃計劃。

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