很多人擔心自己辛苦得來的肌肉流失，所以或保持良好飲食、或保持良好作息、或堅持鍛煉等等，這些對保持你的肌肉的確有好處，其實皮質醇才是消耗你肌肉的最大兇手。但是皮質醇從不打一處來，與通過其他一些手段來使肌肉流失最小化一樣，控制皮質醇水平也是很關鍵的手段。

皮質醇是什麼？

皮質醇是一種較為重要的應激激素，與睾丸酮相反，它是一種分解代謝激素，它會降低蛋白質的合成能力，分解你的肌肉，以及降低身體運動能力。光從保護肌肉角度來看，皮質醇是個敵人，但是它的存在肯定有它的作用，我們要做的不是去抑制它，而是配合身體去將它控制在一個合理範圍內，讓它符合自然規律。

什麼原因導致皮質醇水平升高？

訓練時間過長、單元內次數過多

皮質醇水平與運動有著緊密的關係。研究發現，耐力型運動（指大於60%最大攝氧量）與力量訓練都能導致皮質醇水平的提高。在時間不長的情況下，皮質醇水平與睾丸酮水平都有上升趨勢，但時間過長，皮質醇水平仍然提高，而睾丸酮水平明顯降低。所以，肌肉訓練，時間不能太長，一般不要超過一個小時。

也有研究表明，一天訓練兩次的人與一天訓練一次的人相比，皮質醇水平明顯偏高，所以不要為了想進步更快而一天內訓練兩次，這樣也許還會給你帶來反效果，心急吃不了熱豆腐。

睡眠不佳

皮質醇有其分泌規律，在凌晨（0 -2時）時皮質醇水平最低，然後隨著時間推移而逐漸升高。正常情況下身體能夠調節其平衡，但我們往往不遵從身體的規律，比如熬夜，這讓皮質醇本應該降低的時候卻居高不下。

而晚上不僅是皮質醇降低的時間，也是睾丸酮在睡眠中增加分泌的時間，熬夜不僅會提高皮質醇水平，也會影響睾丸酮的分泌，這樣肌肉既得不到很好的修復與生長，同時還會被較高的皮質醇水平而流失掉。所以，晚上11點就可以睡了，最晚也不要超過晚上12點，睡足7-9個小時。

壓力導致

生活節奏緊張，精神壓力過大的人，皮質醇水平也會偏高，不僅如此，長期有較大壓力的人，還會變得容易發胖、易疲憊、易怒、血糖升高等。所以，學會緩解壓力、釋放情緒、平衡心態很重要，特別是對於想要讓增肌、減肥效果更好的人。

運動是一種很好的解壓方式，然而運動本身也是一種壓力，至於皮質醇水平因為運動壓力所提高的量，還看一個人是否有運動習慣：如果一個人有運動習慣，那麼身體應激並沒有那麼嚴重，從而皮質醇水平也不會提升太明顯；相反，沒有運動習慣的人突然運動，身體應激較為嚴重，皮質醇水平提高較大。

所以，運動習慣與精神面貌是呈正比的，恰恰這兩項安排得當的人，他的體態顯得更年輕、健康。

飲食不佳，水份不足

飲食對皮質醇的影響很大，飲食過量與節食兩種極端的飲食方法都會導致皮質醇水平的提高，同時吃/喝刺激性大的食物，比如咖啡、酒等也會提高皮質醇水平，特別是一些晚上喜歡喝咖啡提神，晚上酒局多的人得注意了。

水份對於人體的重要性大家也都知道，特別是健身的人，哪能缺水。缺水也會導致皮質醇水平的提高，所以及時補水很有必要，但不要短時間內突然喝很多水，這樣會影響身體電解質與水量的平衡，嚴重者甚至會導致「水中毒」。喝酒很容易脫水，所以喝酒是很傷肌肉的！

話說回來，無論你健不健身，無論你想不想保存你的肌肉，以上這些也是讓我們保持健康身體的基礎，拿什麼都不要那身體來做實驗，這不可逆！

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