同樣是雞肉,你的吃法很可能會長胖

【原題】 Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts,蛋白質食物攝入變化、碳水化合物含量和質量與長期體重變化:3個前瞻性隊列研究結果

【來源】《美國臨床營養》Am J Clin Nutr. 2015; 101(6)

【編譯】@E-sun食育

【導讀】本文是2015年發表在《美國臨床營養》上發表了一篇關於哪些食物、如何搭配能影響長期的體重變化的研究,核心觀點有3條:一是有些蛋白質高的食物會增重,有些減肥;二是如果高蛋白食物吃得少,則會吃更多碳水化合物;三是高碳水化合物引起的高血糖負荷促進體重增加

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文章約3100字,約需8分鐘,可收藏細讀。

肥胖者的減肥干預研究很多,但很少有人研究如何預防長期的體重增加。有研究顯示,人們在成年之後,體重每年會增加大約1斤左右,長此以往,人到中年時就會增加10多公斤,不僅體型臃腫,還會影響健康。

當前的減肥建議,不管是飲食還是運動,往往計算卡路里,建議人們注意「熱量攝入與消耗的平衡」,強調食品標籤和菜單上的熱量計算,然而越來越多的證據表明,計算熱量對於長期的體重控制既不可行,也無效果,反而應當注意的是特定食物和飲料對長期體重的影響。

長久以來,三大營養素的供能比例對減肥的影響,一直是學者研究的重點,由此產生了非常多的流行一時的減肥飲食法,從低熱量飲食,高蛋白飲食,低脂飲食,到如今的低碳水飲食,大多數減肥飲食法對短期減肥是有效的,只是效果都很有限(否則也不會層出不群),但對長期控制體重,要麼無效,要麼缺乏相關研究。

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本文是Jessica Smith等人對高蛋白和高碳水飲食與長期體重增加關係的研究,2015年4月發表在《美國臨床營養》期刊上。高蛋白食物一直被認為有助於減肥,而高血糖指數的精製穀物、澱粉和糖,因為能夠更大更快速地增加餐后血糖和誘導產生胰島素,有助於脂肪儲存和體重增長。本文研究了哪些食物、如何搭配能影響長期的體重變化,核心觀點有3條:一是哪些蛋白質高的食物會增重,哪些減肥;二是如果高蛋白食物吃得少,會多吃什麼;三是與高蛋白食物搭配的主食對體重的影響。

3項前瞻性隊列(護士健康研究、護士健康研究II和衛生專業人員隨訪研究)包括120784男性和女性,排除了最初患有慢性病或肥胖的人員,3項研究參與者的體質指數和所有飲食因素一致。在16-24年的隨訪中,研究人員調查了每4年的蛋白質食物消費的變化、血糖負荷變化,以及它們的關係對每4年的體重變化的影響。

01.蛋白質食物哪些增重,哪些減肥?

從這項歷時超過16年、12萬人參與的研究來看,在日常飲食中,增加有些高蛋白食物的分量促進體重增加,但增加另一些高蛋白食物有利於減肥。具體如下:

1)增加紅肉(豬牛羊肉)、加工肉(熱狗、培根等)、帶肉漢堡、三明治的攝入量,促進長期的體重增加。

2)增加酸奶、海鮮、去皮的雞肉、堅果的攝入有利於減肥,這類食物吃的越多,體重增加越少。

3)增加其他乳製品,包括全脂乳酪、全脂牛奶和低脂牛奶,與體重增加或減肥之間沒有顯著關係。

4)值得注意的是,帶皮雞肉促進增肥,而去皮雞肉有助於減肥[帶皮雞肉的攝入量每天增加1份,每四年的體重增加 0.48公斤,而不帶皮的雞肉每天增加1份,每四年體重相對減輕0.48公斤] 。

蛋白質食物攝入量每日增加一份對體重的影響

02.高蛋白食物減少,誰會替代?

參與者的不同蛋白質食物攝入量的變化不大,個別食物例外,如熏肉攝入多的人,雞蛋攝入也多,而攝入脫脂牛奶的人,較少喝全脂牛奶。

相反,蛋白質食物攝入的變化與碳水化合物攝入負相關,當一種富含蛋白的食物,如肉類、雞蛋、全脂牛奶的攝入量降低,則碳水化合物攝入量增加。例外的是,豆類、低脂牛奶、各種酸奶、低脂乳酪的攝入與碳水化合物正相關。

也就是說,通常人們會用碳水化合物替代蛋白質來源的食物,而不是用其他富含蛋白質的食物來替換。富含碳水化合物的食物,特別是精製穀物、澱粉和含糖飲料,血糖指數(GI)較高。如果一餐中含有較多的高血糖指數的食物,則這頓餐的血糖負荷(GL)也會升高。一餐的血糖負荷過高(吃更多的高血糖指數食物,或者吃更多的碳水化合物和更少的蛋白質和脂肪),則更容易發胖。

全穀物和精製碳水化合物對血糖的影響

03.血糖負荷對體重的影響

這項研究最有價值的地方是關於血糖負荷的變化與高蛋白食物的相互關係對體重的影響,也就是一餐的肉食和主食搭配對體重影響。

飲食的平均總血糖負荷和血糖指數的變化均與體重變化正相關,血糖負荷每增加50個單位,每4年的體重增加 0.42公斤;血糖指數每增加5個單位,每4年的體重增加0.35公斤。相反,特定蛋白質食物攝入量的變化,即是否被碳水化合物替代,對長期的體重變化有不同的影響。例如,普通漢堡攝入量增加會顯著影響體重的增加[漢堡攝每天入量增加1份,每4年體重增加 1.03公斤],原味酸奶或人工甜味劑酸奶攝入量的增加會減輕體重[−0.71公斤]。

有些蛋白質食物對體重變化的影響取決於血糖負荷的變化。

飲食的血糖負荷對體重的影響

對於那些與體重增加正相關的蛋白質食物(如未加工的紅肉、加工肉類),如果增加它們攝入量的同時,升高血糖負荷(吃精製穀物、餅乾糕點和飲料),則體重增加;相反,如果這些食物攝入量增加,但血糖負荷降低(用這些食物部分取代高血糖負荷的碳水化合物),則體重增加明顯減小。

對於那些與體重相對減輕相關的蛋白質食物(如堅果、海鮮、原味酸奶),增加這些食物攝入量的同時,升高血糖負荷不利於減輕體重,而降低血糖負荷有利於減輕體重。

值得注意的是,有些蛋白質食物攝入量增加會引起體重增加還是減少,取決於血糖負荷的升高或降低,例如,每天增加1份雞蛋,如果血糖負荷同步升高,則體重增加0.28公斤;如果血糖負荷同步降低,則體重減少0.79公斤。在乳酪、豆類食物中觀察到相似的結果。

當增加低脂牛奶攝入時,會攝入更多的碳水化合物,而增加全脂牛奶攝入時,會減少碳水化合物的攝入。這些發現提供的新的和重要的證據表明,降低乳製品或其他食物的脂肪含量,可能會導致碳水化合物攝入增加,這也解釋了為什麼低脂食物和高脂食物與體重增加的關係通常沒什麼不同。脂肪具有飽腹感,低脂食物降低的熱量,會被隨之增加的碳水化合物的攝入所抵消。

高蛋白、低血糖指數的飲食在維持體重時具有代謝優勢,可能部分基於較高的靜息能量消耗。與低血糖指數的食物相比,高血糖指數的食物可能產生較小的飽腹作用,激活大腦的獎勵和渴求區域,從而增加長期的過度飲食和體重增加。

04.維持體重的食物如何搭配?

基於這些發現,吃肉的時候,一起吃白麵包、白米飯或土豆(高GL的食物)可能會增加肥胖效應,而用肉代替這些澱粉類食物,可部分減輕這種效應。相反,吃海鮮或酸奶時,一起吃精製穀物、澱粉或糖,會降低它們對體重增加的保護作用,而用海鮮或酸奶替代部分高GI碳水化合物會增加這類食物的好處。同樣有趣的發現是豆類、雞蛋和乳酪與體重增加的關係,它們增加或減輕體重取決於GL同時發生的變化。

不同研究報道的結果略有差異(這三個隊列研究的其他研究人員評估了各類食物和生活方式對長期體重變化的影響,2011年發表在《新英格蘭醫學雜誌》,參見《一圖看懂哪些食物影響長期體重》),但總體上是一致的,多吃新鮮天然的食物,少吃深加工的食物,具體來說:

1)降低整體飲食的血糖負荷GL,即主食盡量選擇血糖指數低的食材,如全穀物、雜糧雜豆;任何形式的土豆、紅薯和山藥等富含澱粉的食物,大腦將其換算為「主食」;吃麵包、麵條或白米飯,要多搭配蔬菜;重點限制薯片、餅乾、甜點等零食,不喝飲料!不喝飲料!不喝飲料!

2)各類乳製品對體重影響不大,盡量每天攝入一份。不必刻意選擇低脂的,最好是純牛奶和原味酸奶。商家為了迎合消費者的口味需求,做出了很多具有營銷噱頭的調味奶和風味酸奶,味道越來越甜,含糖量越來越高,一般為10%,高的達到15%。購買時可以看營養成分表,但關鍵是不要貪圖甜味。

3)豬肉羊肉要限量,可以用去皮雞肉替代一部分,但畜禽肉每日攝入量約為1兩(食指和中指併攏的大小塊頭),約為一份青椒肉絲的肉的分量;雞蛋每日1個;可以多吃魚蝦海鮮。

4)水果對體重影響不大或略有利於維持體重,每天1-2份水果;果汁是增肥利器,喝下很多糖分,視同飲料,盡量少趕時髦。

原文引用

J. D. Smith, T. Hou, D. S. , D. Mozaffarian. Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts. American Journal of Clinical Nutrition, 2015; DOI: 10.3945/ ajcn.114.100867

Dariush Mozaffarian,Tao Hao, Eric B. Rimm, et al. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men . N Engl J Med 2011;364: 2392-404.

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