硬拉是鍛煉核心的關鍵動作，如果你想練好自己的身體與身材，可以說，硬拉你是少不了的，但是這個看似人人都會，從表面上看很簡單的動作，真要做好並非易事，這不，硬拉導致腰部受傷的例子數不勝數。讓你受傷的原因大到動作錯誤，小到細節問題，都深深影響著你。那麼問題出在哪？今天就列出一些比較常見的錯誤供大家參考。

以腰部為主要發力源

很多人認為硬拉就是練腰，當然要用腰發力，但其實硬拉作為一個很好的複合動作，它對腿部以及臀部也有著很大的刺激。所以做好一個硬拉，需要多個部位的相互配合，而不是以腰部發力為主。

以腰部發力為主的人，非常注重用腰部力量去「提拉」這個過程，其他部位的參與很少，這對腰部的壓力很大，很容易導致腰部的損傷。

正確的硬拉，在上肢挺直的過程是以「髖部」為鉸鏈的，無論是刺激豎脊肌或是臀大肌，都是由這個鉸鏈帶動伸縮刺激的。所以你在硬拉的過程中，是需要髖部發力向前「推」的，將發力點集中於髖部，其他部位應該鎖定。

杠鈴離身體太遠

硬拉時杠鈴如果離身體太遠，意味著上肢前伸過多，在這樣的一個姿勢下，重心的不平衡，讓力很難集中在髖部，從而就造成了腰部發力過多，使腰部的壓力過大，很容易讓腰部產生酸痛感，如果強度稍大，有很大的受傷風險。

在硬拉的整個過程中，杠鈴應該緊貼腿部，使身體發力更加集中於髖部，起到明顯的身體槓桿作用。

臀部過高

臀部位置過高正確與否要看具體動作，我們可見於直腿硬拉，但直腿硬拉相對於標準硬拉，更多的將腘繩肌孤立起來，所以直腿硬拉是不會使用大重量的。在標準硬拉中，臀部過高就變得不可取了。

臀位過高會減弱伸膝能力，同樣也容易使身體發力不均，重心不穩，導致腰部的壓力過大，從而造成不必要的損傷。所以，臀位過高的人，適當降低你的臀位，不僅可以較大程度上保證你的安全，也能發揮出更大的力量表現。

只顧大重量，不注重腰背挺直與保護措施

硬拉是個可以嘗試大重量的動作，拉起大重量，也是健身者驕傲的事。然而大重量硬拉本沒有錯，錯就錯在大重量硬拉的人只顧大重量而不顧這種情況下自己的處境是否安全，主要體現在下面兩點：

• 拉起時腰背不挺直；很多人在進行大重量硬拉時，因為重量之大，腰背難以鎖定而呈拱形，在腰背挺直甚至有微小彎曲度時，豎脊肌尚可保護脊椎不受到過大的壓力，然而當拱到一定程度，豎脊肌像突然失去了韌性一樣，其力量根本無法起到對脊椎保護作用，特別是腰椎。所以你要做的是盡量將腰背挺直。

• 不採用保護措施；比如最基本的腰帶，腰帶也有選擇，盡量不要使用類似魔術貼那樣的非皮質腰帶，應該用鎖扣的皮質腰帶，這對你的腰椎支撐力更大。

腰椎反弓超伸

將杠鈴拉至最高點，通常會讓腰部向後擠壓一下，這個反弓動作本沒有錯，但是過度就不行了，腰椎雖然有彎曲能力，但是並不適應太大的彎曲程度，而在這種情況下，腰椎的反弓能力相較於正弓能力還差的很多。

如果硬拉時腰椎反弓過多，這會壓力集中於你的腰部，而不是用你的臀部、髖部以及腿部力量來支撐重量，這對腰椎的傷害很大。

下放時任由慣性，無控制

很多人無論做什麼動作，似乎只關注肌肉收縮的過程，也就是向心收縮過程，包括硬拉，但恰恰這個細節在硬拉上出現差錯，對你的腰椎有著潛在性的危害。

所以在下放過程中，你的注意力不僅單單是要放在重心的固定與髖部的后移上，更要放在你的腰椎上，如果這時候毫無控制的下放，不僅容易造成腰椎的彎曲，也會在下放中使腰椎增加很多無形的壓力，因為這時候整個核心肌群的力量並沒有幫你起到穩定腰椎的作用，更不要說保護了！

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