啞鈴平板卧推關鍵技術詳解,打造胸肌中縫重中之重

很多人以為啞鈴飛鳥是練中縫的,其實不然,啞鈴飛鳥對中縫的刺激遠不如啞鈴卧推,兩者各有各的作用,今天淺談一下啞鈴卧推的關鍵技術,具體怎麼做不說了,該動作大家都不會陌生。網上那些文章往往告訴你什麼動作練什麼部位,其實就是廢話,我也看了很多,毫無收穫。對於我們健身愛好者來說這些早就知道了。楊教授只告訴大家每個動作該怎樣做好,有哪些技巧,哪些關鍵技術。因為我覺得這樣才能讓大家有提高,避免照葫蘆畫瓢。廢話不多說,切入重點。

第一、沉肩挺胸。這是所有胸部訓練都該做的,我每次寫胸肌訓練的文章都會把這一條放在第一位,正確做到沉肩挺胸,你的胸才會練好。很多人以為胸肌是擠出來的,所以平常刻意含胸。這樣的話有兩個缺點。一是含胸會讓形成習慣,導致你在胸肌訓練的時候胸低於三角肌,這樣三角肌借力就多,從而導致三角肌前束越來越發達,胸肌的發展受制約。二是造成不良體態,含胸駝背,從側門看肩膀很突出,而胸凹進去,影響形象。

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那麼,我們鍛煉的時候該如何做?楊教授教大家個技巧,練胸之前,坐在凳子上別著急拿起啞鈴,先做預備姿勢,兩個胳膊后展,把胸挺起來,肩膀后夾,同時不要聳肩。換句話說,就是當你坐著的時候,肩膀是往下壓並往後夾的,你會發現此時胸肌挺的一比。然後你保持該姿態去拿起啞鈴,躺下做啞鈴卧推。做的時候保持這個姿態不動,尤其是肩膀不要起來,把肩膀按在凳子上別探肩。做到這一點你就成功了一半。

胸肌要挺起來,比肩膀高

第二點,到了最高點擠壓胸肌。練的時候小臂與地面始終垂直,小臂只是起支撐啞鈴的作用,把意念加在胳膊肘上,整個過程其實是胸肌帶動大臂以肩關節為軸,把兩個胳膊肘往中間靠攏。能理解這一層,你又成功了另一半。看到這,你可以空手做一下啞鈴卧推的動作,去體會一下那種擠壓胸肌的感覺,可參照下圖:

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胸帶動大臂動,注意力別放在小臂上

啞鈴卧推最高點示意,兩個啞鈴快碰一塊了(雖然是下斜卧推,通用)

第三點,如果你覺得標準動作肩膀借力多,可以稍微轉一下手腕,成八字形,處於啞鈴卧推跟啞鈴飛鳥的中間姿態,類似於本文第一張圖。根據楊教授經驗,往往有點角度的時候效果更佳。

還是那句話,重在自己體會。健身誰也幫不了你,我告訴你要訣,你要學會去感受,去琢磨,這樣你才會有提高。在健身房要多跟大神交流,多發展基友。很多時候你覺得你掌握健身的每個動作了,其實當你跟大神交流的時候你會發現原來你一直做錯了,難怪一直練不好呢。

大家有問題可以評論里提哈,多交流,互相學習。有大神出沒的話,請多多指教,我也是小菜比。

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