健身增肌訓練中的孤立動作和助力問題

我們在進行健身增肌訓練時，比較重要的是要求肌肉的孤立，一般要做到兩點，一是進行單關節運動，如仰卧推舉是雙關節運動（肩關節、肘關節），在運動時三角肌、三頭肌會協助完成動作，這是不可避免的，仰卧啞鈴飛鳥就是單關節運動（肩關節），在運動時其他肌肉群幾乎不協助完成動作。二是防止助力，以啞鈴交替彎舉為例，我們在做動作時為了盡量防止借力，身體是不能擺動，動作速度不能過快的，這樣是為了保證我們的訓練強度和訓練效果。但這只是「韋德訓練法」的一部分。

首先說一下單關節和多關節運動的選擇，一般的單關節運動對關節的壓力比較大，所以是使用較小的重量，以仰卧啞鈴飛鳥為例，它的訓練較仰卧推舉能使胸大肌有較大幅度的收縮和舒張。而仰卧推舉雖然是雙關節運動，但它卻能使用較大重量進行訓練，所以對胸大肌的刺激最強。所以在訓練大肌群時，要充分的安排單關節運動和多關節運動，如果你是訓練胸肌，如果選取的動作是仰卧推舉、上斜推舉、下斜推舉，那麼你的訓練效果就不會太好，因為這三種動作雖然在訓練側重點上不同，但他們的運動方式幾乎是相同的，而蝴蝶式夾胸、仰卧飛鳥、繩索飛鳥的運動方式幾乎相同。最好是用幾種不同運動方式的動作來作為一次訓練。訓練小肌群時，較為有效的動作大部分為單關節孤立運動，因為多關節運動很容易使其他肌肉搶先發力，從而降低目標肌肉的訓練效果。

其次，當我們進行訓練時要不要助力，這要分成兩步來看。第一，在我們進行訓練的前期，體力比較充沛，這時我們的動作必須要標準，動作最好不要借力，使訓練強度和效果達到最好。第二，在我們訓練的後期，體力會有所下降，每組的最後幾個動作可能標準動作做不出，這時候我們可以助力做幾個，這樣是為了對肌肉更多的刺激。當然即使是訓練後期，我們在每組的前幾個動作也要做的標準。後期助力的目的和半程動作目的相同。

助力動作要精準運用，不然會適得其反。

什麼時候運用助力？不能用標準動作來完成最後一次試舉時，可以進行助力來完成2~3次。

如何準確運用助力？用最小的助力，來完成動作全過程。

什麼情況不能運用助力？一般情況下，所藉助的力是身體牽引慣性，如果動作很難藉助身體擺動那麼就幾乎無法借力了。其次如果關節酸痛、受傷也不適合採取助力。

總之，健身、健美的增肌訓練，都是圍繞著訓練強度和訓練效果進行的，並不是說，必須要這樣或那樣，只要你能讓你的肌肉產生酸脹感並生長，那你的鍛煉就沒有白費。