乾貨：這樣吃，均衡素食

很多人因為選擇吃素，卻因為沒有掌握科學素食方法而讓身體受到損害，而讓世人誤解吃素不營養，是很令人痛心的事情。本文系統的告訴你，怎麼樣吃素才均衡，對身體才真正做到健康無憂有關專家指出，吃素也要講究營養搭配，搭配合理的素食對健康是有益的。想享受素食帶來的好處，一定要充分了解素食的營養搭配知識，才能避免營養缺乏的危險。

有一個非常容易記憶的合理膳食口訣，就是：「一、二、三、四、五，紅、黃、白、綠、黑。」 一共只有兩句話、十個字，很容易記住。可不要小看它，這是世界衛生組織1992年在加拿大維多利亞召開的國際心臟健康會議上發表的《維多利亞宣言》中提出的「合理膳食」的口訣，它把合理飲食的種類和比例做了一個概括，我們記住它就掌握了科學合理飲食的要義。

1、先說說「一、二、三、四、五」的意思。 「一」是指每天喝一袋牛奶，它的主要目的是補鈣。當然這是針對全世界人說的，對於我們黃種人來說，有70%的人不能消化牛奶中的乳糖酶，那樣的話喝豆漿來代替也是可以的，不過量要增加到兩袋。也可以購買單獨補鈣的產品。 「二」是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當於六兩至八兩主食。對每個人來說，這六兩到八兩不是固定的。比如有些干體力活的年輕人，可能一餐就要吃一斤半；而有些工作量很輕鬆的女孩子，可能一頓二兩主食就夠了。自己根據情況來調整，也可以起到控制體重的作用。

「三」是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，合適就好。一份就是二兩豆腐或者半兩黃豆，或者一個大雞蛋。

「四」是什麼意思呢？四句話，即「有粗有細不甜不咸，三四五頓七八分飽。」精細糧搭配，一個禮拜吃三四次粗糧，棒子麵、老玉米、紅薯這些。三、四、五頓是指每天吃的餐數，還有很重要的是注意不要吃太飽，吃七八分飽最合適。

「五」就是500克蔬菜和水果，相當於八兩蔬菜二兩水果，補充維生素和纖維素，能起到預防癌症的效果。

2、再說說「紅、黃、綠、白、黑。」

「紅」是一天一個西紅柿。男人要特別注意，一天一個西紅柿能使前列腺癌減少45%。西紅柿熟吃更好，因為西紅柿是脂溶性的。如果情緒低落的人，吃點紅辣椒是可以改善情緒的，紅辣椒是改善情緒減少焦慮的東西。

「黃」是泛指含維生素A的蔬菜，包括胡蘿蔔、西瓜、紅薯、老玉米、紅辣椒等等，或者乾脆叫紅黃色的蔬菜，它們含維生素A多。

「白」是燕麥粉、燕麥片。燕麥粥不但降膽固醇，降甘油三脂，還對糖尿病、減肥特別好，而且燕麥粥通大便，是特別好的粗糧。

「黑」是黑木耳。黑木耳這個東西特別好，它可以降低血液粘度。吃黑木耳一天5克至19克，相當於一斤黑木耳吃50至100天，每天一次吃一點，做湯做菜都可以。

總之，合理膳食就是這兩句話、十個字：「一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑。」記住這個十字口訣，我們在飲食營養的大方向上就不會出問題。除此之外，作為素食者要特別注意食物的多樣性，除了常人所認為的青菜、豆腐以外，如草菇、香菇、金針菇等各類蘑菇；花生、瓜子、核桃、杏仁等乾果；紫菜、海帶等非動物性的水產，還有竹筍、魔芋、竹蓀等等地方特色食品，都可以成為素食者的盤中美食。只要花一點心思多了解一下、實踐一下，素菜也可以色香味俱全，營養又好吃。

3、合理素食的其它建議

1、多補充膳食當中的維生素C促進鐵吸收，如青椒、菜花、綠葉蔬菜、番茄等

2、二是烹調時注意用鐵鍋，多用醋和檸檬來調味，幫助鐵的溶解和吸收；

3、三是多吃富含維生素C的水果，如棗、柑橘等

4、要獲得足夠的鋅，需要經常吃一些堅果類、油籽類食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。

5、維生素B12可以通過菌類食品和發酵豆製品來供應，包括各種蘑菇、香菇、木耳等，以及豆醬、醬豆腐、豆豉、醪糟等。

6、多攝入豆製品、各種堅果和綠葉蔬菜，是獲得抗氧化物質的好方法。

7、少吃甜食，烹調清淡，盡量把精白米面換成各種粗糧雜糧，才有利於促進健康，維持適宜體重。