冬季宅家健身，一把椅子、10種姿勢，轟炸你的每一塊肌肉

家庭健身，當然沒有健身房那麼棒的條件。這時候就需要健身人們發揮一點智慧了，利用身邊現有的東西，比如一把椅子，同樣可以讓你擁有賞心悅目的身材。

三頭肌臂屈伸 4組 每組20次 手臂

椅子位於正後方，雙手撐著椅子邊沿。彎曲肘部讓身體下沉，臀部快觸地時再撐起。撐到頂時不要讓手臂鎖死過度屈伸。

下斜俯卧撐 4組 每組25次 手臂、胸肌

讓雙腿高過身體，目的在於重點刺激胸肌上部。應該讓你的雙手與上胸肌位置呈一條直線，避免塌腰駝背。

保加利亞分腿蹲 4組 每組15次 大腿、臀部

一條腿搭在後面的椅子上，主要用來穩定身體。另一腿負責蹲起全身的重量，可以鍛煉身體的穩定性。

箱式深蹲 5組 每組25次 大腿

下蹲時屁股坐在椅子上，但千萬不要放鬆你的肌肉。保持腿部肌肉收緊，臀部在椅子上點一下就起身。

坐姿卷腹 5組 每組20次 下腹部

坐在椅子上，注意保持身體穩定平衡。伸展你的腿部和上半身，然後再收縮回去。這樣會讓你的腹肌得到很好的刺激。

階梯運動 每條腿10次 4組 大腿、臀部

就像邁上一個台階一樣，讓大腿和臀部出力。也要保持膝蓋與腳垂直，不要歪曲你的腿。

坐姿扭轉 5組 每組20次 腹內斜肌（人魚線）

抬起手臂、一條腿，讓它們都與地面平行。左右反覆扭轉你的身體，速度不要太快，找到腹肌發力的感覺。

平板撐＋交叉提膝 4組 每組25次 核心力量

手肘撐在椅上，像是上斜平板撐。然後交替提你的兩個膝蓋，向相對的手肘位置。可以為人魚線塑形、提高核心力量。

側平板撐挺身 4組 每邊10次 人魚線、核心力量

單臂撐在椅子上，讓身體呈一條斜線。然後不斷地放鬆腰部、再挺髖，燃燒你的核心。

交替提膝 5組 每組20次 心肺能力、大腿

快速的提膝、抬腿讓腳尖踩在椅子上。注意在重心交替時保持穩定、上半身也要挺直。

每次訓練，可以挑選3-5個動作進行練習，組間休息60秒左右。