你是否陷入了悠悠節食的循環，或者無論你做什麼都不能減肥？這是正確的方法來吃飯和工作，以獲得持久的成果！

「我如何減肥？」 每月被輸入Google110,000次左右。所謂的答案通常是荒謬的「小竅門」，實際上並不能解釋一個人為了減肥和保持關係需要做什麼。事實是，可持續的減肥是通過對飲食進行健康的改變，減少整體卡路里，並定期進行鍛煉來實現的。

如何減肥：

• 知道你的身體需要多少卡路里。

• 遵循均衡的營養計劃，保持一致的飲食習慣，並追蹤卡路里的攝入量。

• 每周至少訓練60分鐘，每周訓練3-4次，並加強力量訓練。

• 每周2-3天進行脂肪燃燒高強度間歇訓練。

• 每周減重1-2磅。

然而麻煩的是，我們大多數人不喜歡快速改變我們舒適生活的生活方式，所以少吃多點就變成了一場激烈的戰鬥。沙發和一包籌碼贏得了很多，比他們應該更頻繁。你可以儘可能爭論，但唯一經過科學證明的減肥方法是通過飲食和運動。無論你是第一次嘗試瘦身的初學者，還是經驗豐富的職業選手，都是如此。

你們中的一些人可能會說：「呃，但是飲食和鍛煉比我願意付出更多的時間和精力，我不想吃沙拉。我們完全理解，絕對同意。現在，不要誤解我們，改變你的身體確實需要付出努力，但是往往不需要太多的努力，你需要完全拋棄你最喜歡的活動或食物。

你的體重真的意味著什麼

「如何減肥？」的答案之一是如此混亂是因為它實際上是錯誤的問題。你可以將你的體重分為兩大類：脂肪量和無脂肪量。你的無脂肪包括你的肌肉，器官，骨骼和結締組織。它還包括水的重量。換句話說，如果你從身體中移除了每一個脂肪細胞，這就是剩下的。肌肉質量是你的無脂肪質量的重要組成部分，它應該比你的脂肪質量更重。此外，肌肉質量對你的新陳代謝，或代謝率有巨大的積極影響。你擁有的肌肉量越多，休息時燃燒的卡路里就越多。肌肉也有助於支持你的關節，幫助改善平衡和減少受傷的風險。

身體脂肪得到一個壞的說唱，但你的身體需要它。為了維持自然功能，每個人都需要一定量的脂肪。這個數量在身體類型，年齡，性別，身體活動水平和健身目標之間會有所不同。對於普通人群來說，健康水平在女性中為21-32％，男性為8-19％。1較高的水平會導致體重相關的健康風險，如2型糖尿病，某些類型的癌症和心血管疾病。

所有這些信息歸結為一點：以一種健康的方式減肥意味著減肥。

節食

對大多數人來說，節食是難以置信的。據估計，每年有四千五百萬美國人飲食。2鑒於目前這個國家的肥胖率，我們可以清楚地看到成功率很低。

所以，我們希望你放棄「飲食」這個詞。這個詞不僅有一個負面的含義，而且通常也意味著你只在短時間內這樣做。

相反，把你身體里的食物當成你的營養，這是健康的生活方式的重要組成部分。

每個人都有不同的味覺，對食物的獨特態度，以及各種各樣的好惡。這意味著你需要找到一個最適合你的營養計劃。「健康飲食」這個詞語被大量地引用，但是對於很多人來說，到達那裡的變化並不像他們想象的那麼大。它可能只是為了一個更健康的人而取代你平時的零食，並且每天在你最有可能吃得過飽的地方固定一餐。

不過，你的營養計劃應該基於你每天需要多少卡路里來加速你的身體。因為我們知道當你攝入更多的卡路里時會發生脂肪減少，所以知道每天攝入多少卡路里是很明智的。

你的基礎代謝率（BMR）是你需要多少卡路里來維持體重，如果你一整天都沒有做什麼的話。你的BMR可以改變你的生活方式。這個方便的每日總能耗（TDEE）計算器，基於Mifflin-St。Jeor方程，將根據您的活動水平，年齡和性別，將您的BMR和因子計入額外的卡路里。

計算您的每日總能量支出！

MIFFLIN ST. JEOR方程

男性： 10 x體重（kg）+ 6.25 x身高（cm） – 5 x年齡（y）+ 5

女性： 10 x體重（kg）+ 6.25 x身高（cm） – 5 x年齡（y） –161

*適度運動（適度運動/運動3-5天/周）：BMR x 1.55

TDEE計算器

此外，我們中的許多人高估，低估或平息了我們衡量或鍛煉的程度。即使你對計算器誠實，但這並不意味著這個數字將是100％準確的。不管TDEE計算器給你什麼號碼，都是一個起點，而不是一個嚴格遵守你生活的規律。

你的TDEE是你每天消耗多少卡路里。如果減肥是目標，嘗試吃比你消耗少15-20％。

一旦你建立了每天的卡路里攝取量，我們建議你最初每周跟蹤你的體重。這將有助於確定您是否需要調整卡路里攝入量來優化您的減肥目標。

飲食問題

少吃卡路里似乎很簡單，對吧？但事情會變得有點棘手。電視節目獎勵迅速而激烈的減肥改變了我們對現實和可持續的看法。

另外，我們的「越多越好」心態常常告訴我們，如果從我們的日常營養中去除300卡路里導致少量的減肥，那麼想象一下，消耗600卡路里就可以做什麼！

事實上，沒有什麼比事實更遠的了。削減你每天的卡路里攝入量過低（低於1200卡路里）可能會導致一系列的問題，如賓果和悠悠節食。它也可以破壞你的新陳代謝。如果你一直飢腸轆轆，被渴望所統治，沒有精力，那麼你保持飲食的機會是微不足道的。

你可能會失去你想要的體重，而且速度會很快下降，但是當你恢復正常飲食時，你會重新獲得所有的體重，在某些情況下還可以增加額外的體重幾磅。

削減你每天的卡路里攝入量過低（低於1200卡路里）可能會導致一系列的問題，如賓果和悠悠節食。

更複雜的事情，研究發現，重複的體重減輕和體重增加周期可以使隨後的減肥努力幾乎不可能。這種「悠悠」節食的風格可能會損害你的新陳代謝，這可以促進體重增加，並抑制隨後的損失。這種節食方式也可能導致較慢的靜息代謝率。4

如果緩慢出現，您將更有可能獲得成功，可管理和可持續的減肥效果。你的新陳代謝最終會和你一起工作，而不是反對你。

在頭幾個星期，你將不得不閱讀標籤和測量部分的大小。是的，這需要比平時更多的努力，但是真正重要的是你開始了解你的身體和需要多少食物。

「計算卡路里」可能看起來很陳舊，而且毫無疑問，你可以在電視上聽到這樣的廣告：如果不這樣做，你可以減肥，但除非你攝入更少的卡路里，否則實在沒有別的辦法可以減肥。而要知道你吃的卡路里更少的唯一方法就是數一數！

體重減輕

從技術上講，你每天少吃快餐漢堡就可以減輕體重。但是，如果您想要對身體進行持久的改變，保持身體健康，增加健康，還可以查看每種營養素的攝入量。

有三個主要常量營養素（宏）：碳水化合物，脂肪和蛋白質。

現在做一個快速的互聯網搜索很容易，可以找到數百種不同的飲食計劃，一些低脂肪，另一些低碳水化合物，但是除非你正在接受體格競賽的訓練，否則我們認為最好保持良好的比例你營養計劃中的所有三個宏。

每種宏量營養素在你的身體中起著特殊的作用。你需要全部三個才能讓你的身體發揮最佳功能。大多數美國人的飲食中脂肪和碳水化合物過重，蛋白質不足。所以，從一開始就有一個很好的比例是脂肪的20％，碳水化合物的40％，蛋白質的40％。

你可以根據你喜歡什麼食物，你的身體如何反應，以及你的日常活動水平來改變這個比例。如果你願意，你可以改變這個比例，使30％的卡路里從脂肪，30％的碳水化合物，40％的蛋白質。或者，你可以做一個20/30/50分割。這裡的想法是，常量營養素分佈不遵循「一刀切」的模板。

我們鼓勵你玩弄數字，找到最適合你和你的生活方式的東西。有無盡的方法來吃你想要的，而仍然在你的宏觀參數。

蛋白質，碳水化合物和脂肪 –哦，我的！請繼續閱讀，了解更多關於宏量營養素，它們如何適應您的營養計劃，以及最簡單的方法來衡量它們。

你從整個食物來源獲得的碳水化合物越多，如蔬菜和全穀物，就越好。這可以幫助您保持更穩定的血糖，這可以幫助您避免傳統飲食中的強烈渴望或低能量。

全穀物的纖維含量高於垃圾食品中的精製碳水化合物，營養豐富，纖維含量高。纖維是必備的，因為它可以幫助你保持飽足感。如果纖維不是你的減肥計劃的優先事項，那應該是！

當你提高你的活動水平時，滿足你的飲食中的蛋白質需求尤為重要。這個宏不僅幫助你的身體建立和保持肌肉質量，它可能有助於減輕體重，並可以增加你的飽腹感。5所以，雖然你可能主要與變得更大的蛋白質震動，減肥是目標時，它可以同樣重要的盟友！

有一個平衡的營養計劃，不僅會幫助你減肥，但將有助於你能夠長期保持這個計劃。這聽起來可能聽起來並不性感，但維護是減肥和保持關係的重要組成部分。

練習

一旦你的飲食計算出來，開始考慮鍛煉。你的身體需要使用更多的能量才能通過鍛煉。那能量來自你吃的食物。所以，通過鍛煉，你燃燒更多的卡路里。

如果你是運動界的新手，那就從你喜歡的方案開始吧。它可以跑步，打壁球，或與你的朋友星期天足球。無論讓你活躍60分鐘，每周3-4次，將有助於你體驗健康的減肥。

當你開始一個新的程序，你的身體不習慣，預計會有點疼，疲憊，或兩者兼而有之。以舒適的速度開始。在開始的幾次運動中，所有的事情都會讓你感到非常痛苦，所以你必須下個星期休息一下。在沙發上花四個星期，而不是在健身房裡，會讓你回到正方形，這簡直太糟糕了。

力量訓練

把你的肌肉抵抗抵抗幫助他們成長壯大。擁有更多的肌肉質量也意味著你燃燒更多的總卡路里。如果您使用適當的運動形式，抵抗力訓練對您的骨骼和關節具有深遠的影響，並有助於預防骨質疏鬆症（骨密度丟失），肌肉減少症（肌肉量減少）和腰背痛。

您也可以嘗試我們的全面健身計劃之一。選擇你的目標，開始吧！在每個教練，你會得到鍛煉和營養計劃。你會了解我們的運動和食譜資料庫，所以你可以感覺舒適的訓練在健身房和烹飪更健康的食物。

高強度間歇訓練

間隔訓練也可以是一個非常有效的減肥工具。納入任何健身計劃都很容易，因為它可以應用於各種設置，並且可以使用不同類型的設備。選擇一個高強度（大於最高心率的80％）30-60秒的活動，然後按照30-60秒的時間進行。

高強度間歇訓練（HIIT）最適合20分鐘，最好的HIIT訓練往往是最簡單的。例如，自行車堅持30秒，然後休息30秒。繼續這種方式20分鐘，不要忘記加入一個熱身和冷靜。

您可以使用自行車，橢圓形或跑步機。或者你可以做體重練習，如空中蹲和跳繩。選擇你最喜歡的設備，並盡量保持1：1的工作/休息比例，至少20分鐘。7

起初，這個工作/休息比例看起來確實很難，但是當你變得更強壯和更健康后，你可以在工作期間更努力，甚至延長他們。

如果你的營養狀況良好，那麼每周三天試試HIIT。

衡量進展

規模可以成為你最好的朋友或最可怕的敵人。雖然你的目標是看到這個數字下降，有時規模並不能準確反映你的身體發生了什麼。

不管你的健身水平如何，這個規模的數字在一天之內可能會波動五磅甚至更多，這取決於你喝多少水和你吃的食物。這些變化並不意味著你突然穿上五磅永久性的脂肪。出於這個原因，重要的是每天在同一時間衡量自己。

當你權衡自己的時候，請記住，可持續發展通常是相當緩慢的。根據你的飲食中所消耗的卡路里數量以及運動量，每周看到1-2磅的損失是正常的。除此之外的任何事情可能都太快了。緩慢，可維護的損失總是最好的選擇。

限制您按比例進行的頻率也很重要。我們建議每周只使用一次，所以不要氣餒。每周進度照片也可能對你有好處。這樣，你會注意到這些小的變化，並感覺繼續前進。在你去的時候檢查你的身體脂肪百分比也是有幫助的，但這不是必須的。

如果你真的對力量訓練感興趣，你可能會發現，規模上的數字上升而不是下降，因為你的肌肉量正在增加。請記住，規模並不總是講述整個故事，所以要注意鏡子，你的感受，以及你在訓練中的表現。

如果你知道你在規模上強調數字，停止使用它！沒有它，很多人都有成功。

你的態度

不是每一天都會是一個美好的一天，當然，在營養和培訓計劃方面，你會遇到偶爾的打嗝。現在知道並接受它。但是，如果你堅持吃更少的卡路里和更積極一點，你會慢慢地，但肯定會看到這些磅掉下來。

到目前為止，在你的生活方式中實施更健康的習慣最重要的部分是改善你的自我形象和幸福。你看起來不像你的感覺那麼重要。保持積極性，你會看到你想要看到的變化！