在擁擠的健身房如何效果最好的鍛煉？
10個殺手替代品：擁擠的健身器械
在排隊時不要失去你的泵。這些舉措也同樣奏效。
沒有人喜歡在健身房等著一台機器。這不僅會讓你感到沮喪，還會扼殺你的動力：它會迫使你休息很長時間，這會降低你的減肥效果，減緩你的有氧運動的益處，並使你的身體降溫（這可能會導致受傷）。
與其站在幾分鐘內做一項特定的鍛煉，不如使用那些針對相同肌肉群的替代品，有同樣的強度（如果不是更多的話），並且只需要最少的設備。你可以在健身房做更多的工作，節省時間，保持心率，得到更多的結果。
卧推是最好的力量練習。不幸的是，在高峰時期，通常會有一群人圍著所有的台壓機。
交替使用啞鈴台式壓床。首先，你可以使用一個長凳。其次，在兩邊交替的時候，你會增加壓力的時間，在每個pec上增加一個更大的泵和肌肉的刺激。第三，因為你把每隻手臂分開，你會增加穩定肌肉的力量，同時也能矯正兩邊的力量不平衡。
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沒有什麼能比得上在電源架上壓下一個沉重的杠鈴，用來製造巨大的腿、全身肌肉和融化的脂肪。但是，如果有一群人在等著電源架，要用杠鈴做蹲坐是非常困難的：你必須要麼把體重清理到肩膀上，要麼做一個Steinborn蹲。
巴貝爾蹲下來，蹲著一個保加利亞式的深蹲。就像背部蹲舉一樣，保加利亞的分裂式蹲舉會讓你的四頭肌、臀大肌和腿筋發生爆炸。更妙的是，除了啞鈴和長凳，它不需要花哨的設備。另外，因為它一次只訓練一條腿，它會改善你的平衡和核心穩定性，同時消除任何不對稱。
因為很多男人（和女孩）還不蹲著，通常會有一條腿壓機的線。
不要等著腿壓著，抓起一個沉重的啞鈴，用高腳杯來炸你的四腳。它會讓你的身體通過一個完整的運動軌跡，同時加強你的核心，並建立偉大的運動模式。
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有線電視是一種非凡的運動，它可以瞄準你的陷阱，以及你的中背部和肌腱套的長期虛弱的肌肉。
在TRX或Smith機器上懸挂倒排。它的目標是相同的肌肉群，因為它是一種體重鍛煉，它會讓你的關節和肌肉承受很大的壓力。為了讓鍛煉更困難，把你的腳抬高到一個小盒子、台階或長凳上。
穩定球讓每一個核心運動都變得更加困難，因為它會迫使你的核心工作更加努力。但是為什麼總是看起來健身房只有三個運動球，而且一直都在使用呢？
不要在穩定球上做仰卧起坐或厚木板，做一個TRX身體鋸。它的目標是相同的肌肉，同時也會給你更多的肌肉生長刺激。
俯卧撐是對寬背、強壯、健康的肩膀和巨大的抓力的最佳鍛煉。當然，通常情況下，只有一個下拉站，而你可能會認為你可以用拉特拉普來代替拉拉，我推薦一種不同的方法。
試著做一個沉重的啞鈴農民的搬運。第一，你會增強你的握力，這是你在lat下拉時無法模擬的東西。第二，你的肩膀和肌腱套會讓你更強壯，尤其是當你在使用重物的時候。
蘸醬是一種很好的減肥運動，可以鍛煉胸肌：它們會錘鍊你的胸肌、肩膀和三頭肌，是一種安全的、功能性的運動。
如果有一條「7ff6r」的傾斜機，可以切換到近握的俯卧撐，以達到同樣的肌肉（以及你的核心）。作為額外的好處，你可以在外部載入pushups遠比下降更容易——讓它變得更困難，你所要做的就是把你的腳抬高到盒子上，或者把一個重量的盤子或背心放在你的背上。
一個葯球可以幫助你在不傷害任何人的情況下，訓練出爆炸性的動作。你可以很容易地把它摔在地上，把它扔在堅固的牆壁上，讓它彈回來，或者把它推到最遠的距離。然而，如果沒有一個醫療球，把任何東西摔在地上或牆上都是危險的。
相反，用一種可靠的力量練習來訓練你的爆發力:kettlebell鞦韆。雖然這和扔一個健身球是不一樣的，但你會驚奇地發現，揮杆動作會對其他動作產生多大的影響。它改善了全身的協調和激活，訓練你的膝蓋、腳踝和臀部三倍的伸展，並點燃你的臀大肌。對於那些擅長使用kettle鈴鐺的人來說，交替進行單臂擺動來提高鍛煉的強度和複雜性。
我喜歡abs車輪——它會爆炸你的核心，幫助你打造你的八包。不過，如果你能找到一家三口以上的商業健身房，我肯定會感到震驚。
利用一項令人難以置信的核心運動：土耳其式的裝扮。它不僅能加強你的核心，而且還能在你在空間中增加外部重量的同時，增強你的全身的穩定性。
像動感單車、橢圓機和跑步機這樣的設備是所有體育館里最流行的機器——因此，在高峰時段，如果你不得不等著使用它們，不要感到驚訝。
如果你不喜歡站在旁邊變冷，那就做一個光路。設置一個區域來做高腳杯，俯卧撐，啞鈴，和跳蹲，看看你能在一定時間內完成多少回合。或者，如果你覺得這會幹擾你的力量訓練，那就用跳繩10分鐘。
最後，你可以自由地去戶外做同樣的有氧運動：在公園裡騎自行車，在城市裡慢跑，去游泳。