一身好看的肌肉，怎能沒有一雙好看的大腿？

夏天到的時候，你的上半身肌肉固然重要，但是如果沒有一雙好腿來配，那還是不夠滴！合格的朋友是不會讓你跳過腿部訓練的，這句話是真理。但是腿部訓練的計劃一直是很多人為之頭疼的事情，很多人會把深蹲，哈克深蹲，推舉，腿屈伸，腿彎舉等動作全都做一遍，這樣做對你的肌肉生長並沒有多大好處。

那麼怎麼安排才最好呢？看看我們今天帶來的是比較有效的訓練計劃。

1.大重量大容量

這個計劃包含了兩個要點：大重量和足夠的重複次數。

但是並不是每一次都要非常高的重複次數，在大重量的動作中完成大重量，接著在腿屈伸，腿彎舉和單腿的動作中採用高重複次數。

在完成大重量的杠鈴深蹲時，按照常規的做法，第一組完成20次，接著遞增重量，減少重複次數。

當然啦，除此之外，如果你想要更大的肌肉生長，你需要吃的更多，你需要攝入更多的蛋白質，碳水化合物和脂肪，沒錯，就是三大宏量營養素。這樣不只是為了讓你的肌肉得到更加充足的養分，也是為了保證你在高強度訓練時的充沛能量。

大重量大容量計劃

杠鈴深蹲 1組20次（熱身）5組 15，12，12，10，10次

腿舉 1組20次（熱身）5組 15，12，12，10，8次

箭步蹲 4組 每條腿20次

直腿硬拉 1組15次（熱身）4組 12，12，10，10次

2.4-20

這又是一個非常高強度的訓練計劃。很簡單，只有兩個字：深蹲。

深蹲作為動作之王可以鍛煉到你的所有下半身肌肉如臀大肌、腘繩肌、和股四頭肌，同時也能給你的肌肉帶來生長的信號。在這個計劃中，主要通過增加訓練的容量來增加訓練的強度。

如果你採用這個計劃，我們建議你在腿部訓練日當天進行高碳水飲食，同時攝入比你平時更多的熱量來幫助生長。在訓練前攝入更多的碳水化合物來保證你在訓練前的糖原儲備。

杠鈴深蹲 4組 20次

啞鈴箭步蹲 4組 每條腿20次

腿屈伸 4組 20次

坐姿腿彎舉 4組 20次

直腿杠鈴硬拉 4組 20次

3.金字塔和半程

一旦你選擇了這個訓練計劃，你就必須做好榨乾身體每一絲力量的準備。

首先，確保你的身體得到了充分的熱身，我們建議大家在腿部訓練前完成12分鐘的中等強度的單車訓練來確保你的血液流入腿部肌肉和關節中，同時讓你從精神和心理上做好準備。在那之後，完成幾分鐘的腿部拉伸，我們就可以開始了。

先進行4組的杠鈴深蹲的熱身，每組10-20次，接著每組增加負重。但是在這個計劃中，要求大家不僅僅要關注次數和負重，同時要注意動作技巧。

建議大家在腳跟後放置一個10磅的杠鈴片，同時保證你的雙腳間距處於較窄的位置。

在離心收縮的時候默數三秒，在底部停頓一秒鐘，接著儘可能快地蹲到頂點。

在做腿屈伸的時候讓你的腳尖朝向前方，在完成直腿杠鈴硬拉的時候在腳尖放置一塊25磅的杠鈴片來讓你的腘繩肌更進一步拉伸。

窄距杠鈴深蹲 6組 6-10次

哈克深蹲 5組 8-20次

腿舉 4組 10-12次腳處於較高的位置且間距較寬

腿屈伸 3組 10次

直腿杠鈴硬拉 2組熱身組 4組6-12次

俯卧腿彎舉 6組 6-12次

4.腿屈伸三明治

在這個計劃中，要求大家在訓練課的剛開始完成幾組腿屈伸，這是一種比較經典的預先疲勞技巧，可以確保你的股四頭肌優先被激活，讓它得到比臀大肌和腘繩肌更大的刺激。接著，就要開始深蹲了。

這個計劃比較適合想要增加腿部塊頭的小夥伴，每組要求大家完成6-8次，不包括熱身組，盡量使用較大的重量。最後，回到腿屈伸，一直做到你一次都完成不了，訓練結束。

腿屈伸 2-3組預先疲勞組

深蹲 4組 8次

單腿腿舉 4組 12次

哈克深蹲 4組 10次

坐姿腿彎舉 4組 12次

俯卧腿彎舉 4組 10次

直腿杠鈴硬拉 4組 10次

腿屈伸 至力竭

這上面的每個計劃你都要悠著點用，因為...第二天你很可能會發現自己走路都困難，別怪我們沒提醒你哦！