醫生讓你少吃肉，那該怎麼補充蛋白質呢？（關於蛋白質的四大困惑）

到醫院一檢查，發現自己已經悄然徘徊在「三高」人群的邊緣，於是，醫生向你發出了「少吃肉」的告誡。就算能耐住嘴饞，你擔心的卻是，少吃了肉，蛋白質不夠怎麼辦？

雖然說豆類里也有蛋白質，但大家不都說，植物蛋白不如動物蛋白的營養更高，肉吃少了，會不會營養不足？

那就讓有醫靠來一一解答你的這些疑慮吧。

一、動物蛋白雖好，不是肉里才有

動物蛋白的營養比植物蛋白更完全，這個說法沒毛病。

人體內的蛋白質由20種氨基酸構成，其中，12種氨基酸是人體可以通過自身的生化反應合成的，稱為「非必需氨基酸」。

還有8種氨基酸呢，人體不能合成，必須依靠食物提供，稱為「必需氨基酸」。在豬肉、雞肉、魚肉這些動物蛋白中，一般都含有人體的「必需氨基酸」，而植物蛋白卻往往只含有其中幾種。

但動物蛋白不是只在肉里才有，在雞蛋、牛奶、酸奶、蛋製品和乳製品里，也有含「必需氨基酸」的動物蛋白，所以，即使吃肉的量少了，甚至不吃肉，也可以從蛋奶中補充動物蛋白。

二、它們的蛋白含量「秒殺」肉類

在我們的印象中，往往肉里是含蛋白質最多的。

但事實並非如此。

100克肥瘦參半的豬肉，蛋白質的含量為10克左右，鯽魚是13克，牛肉是20克，雞肉是21-22克，再看看下面這些食物里蛋白質的含量，完全可以「秒殺」肉類。

100克蠶豆里，含至少28克蛋白質，青豆是37克，黑豆最高，49.8克，連豆製品的含量也超過肉類，100克腐竹里含24克蛋白質，千張含35.8克蛋白質……

總的說來，豆類及豆製品中，蛋白質的含量範圍保持在20-50克/100克，平均值遠超肉類。

至於說到蛋白質的質量，大豆蛋白是植物蛋白中質量較高的，除了蛋氨酸含量略低外，其餘7種必需氨基酸的含量都比較豐富，如果你的食譜中少了肉，完全可以用豆類加上蛋奶來完美代替。

而且，豆類食品幾乎已經是公認的「三高狙擊者」，1999年，美國食品藥品監督局（FDA）發表聲明：每天攝入25克大豆蛋白，有減少患心腦血管疾病的風險。

三、很少人知道，它們的蛋白質含量也很高

如果說，知道大豆蛋白的人很多，那下面這些食物就是蛋白質家族中的「隱形富豪」了。

紫菜：每100克紫菜中含28.2克蛋白質

燕麥：蛋白質含量達15.6克/100克，並且均衡含有8種「必需氨基酸」

生花生：蛋白質含量高達26.3克/100克

南瓜子：33克/100克

杏仁：25克/100克

……

在這些食物中，南瓜子、花生都屬於堅果類，這個類別的食物是隱形的蛋白質倉庫，平均蛋白質含量範圍在15-35克/100克的範圍，完全可以和肉類媲美。

並且，它們除了蛋白質外還含有多種維生素、礦物質，以及一些特殊的營養物質，比如花生中的輔酶Q10在低氧環境下也能夠保護心臟，其中的白藜蘆醇能夠改善大腦的血流量，南瓜子中的植物甾醇能夠降低人體中壞膽固醇的含量，也可以有效地預防癌症。

堅果的吃法多種多樣，可以當零食吃，也可以和蔬果搭配做菜吃，比如：

1、在蔬菜中加入核桃、花生等一起煮湯。

2、炒蔬菜中加入烤花生、腰果替代肉類，如西芹腰果。

3、在低脂冰激凌或凍酸奶上灑少量堅果。

4、在蔬菜沙拉中拌入花生或山核桃等堅果，來取代雞肉、牛肉。

除了堅果外，主食類的蛋白質也常被忽視，100克大米中含有7-8克的蛋白質，100克麵粉中含有9.9克蛋白質，雖然糧食中的蛋白質氨基酸種類不完全，但是，它們的相互搭配可以取長補短，比如玉米加大米，可以湊齊八種氨基酸，小米和大豆同樣也可以。

四、你到底需要多少蛋白質？

我們往往擔心自己的蛋白質攝入不夠，卻從不擔心蛋白質攝入過量。

事實上，後者才是我們應該擔心的問題。

我國最新的膳食營養素參考攝入量（DRIs）推薦：成年女性每天蛋白質攝入量是55克，男性65克。

要達到這個量難嗎？

我們來算一算:每天吃半斤穀物，含蛋白質約20克； 畜禽肉類1～2兩，就含蛋白質約15克；2個雞蛋含蛋白質14克；2兩豆製品含蛋白質約20克；300毫升牛奶含蛋白質約9克； 這樣算下來，蛋白質就有78克，即使不吃肉，用堅果、豆製品來代替肉類，就可以替換成：1兩豆類，1兩堅果。（蔬菜和水果中其實也有少量蛋白質，但因為含量較低，所以在這裡就忽略不計算了）

所以只要一日三餐正常飲食，要獲得足夠的蛋白質其實並不難。

再看看一項針對我國居民的蛋白質攝入量所做的調查：早在2009年，我國男性和女性平均每天蛋白質的攝入量分別達到70.4克和60.9克，早已經超出了標準量，絕大部分人並不存在蛋白質攝入不足的問題。

我們反而應該擔心，蛋白質攝入過多帶來的問題：增加心血管疾病風險，加重腎臟負擔和增加鈣的流失。

所以，即使少吃肉，也用不著擔心缺蛋白質，更沒必要花太多錢去買蛋白粉，均衡飲食，全面地、有節制地攝入營養，才是最好的養生之道哦。