跑步之膝關節鍛煉

這是「歌在路上」跑步系列的第045篇。

膝關節疼痛是跑步的最常見損傷之一,前兩天發篇文字《每天跑步十公里,風雨無阻,第272天》,很多前輩提醒注意膝蓋保護,也有網友提到自己的膝蓋疼痛困惑,當然也有些許網友出言不善。

下面這些動作能加強支持膝蓋的肌肉鍛煉,如果每天堅持這項遇到,一個月內你會感受到收穫。

1、靠牆靜蹲:這個是我經常採用的動作。

練習方法:

1)雙腳與肩同寬,背部緊貼牆壁,小腹收緊,大腿持續緊張用力;

2)小腿垂直地面,大腿和小腿之間的夾角不應小於90度;

3)雙膝不能超過腳尖;雙手自然下垂;

4)每次持續3-5分鐘,一天做10-20分鐘;或者根據自身情況設定練習時長,每次練習至疲勞即可。

2、踮腳:

手扶椅背或者樓梯扶手站立,努力慢慢踮起腳尖,到達最大程度,保持3秒再慢慢放下。每天3組,每組10-15次。如果變的容易,可以抬起一隻腳,單腳鍛煉。

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3、曲小腿

這個動作可以鍛煉大腿后側肌群。面對椅背站立,手扶椅背。向後抬起一隻腳至膝關節彎曲90度,保持3秒。每天3組,每組15次。如果慢慢這個動作太輕鬆了,可在踝關節增加重物,比如一瓶礦泉水,重量逐步增加。

4、直退背伸

俯卧。收緊臀部、大腿和小腿后側肌肉。抬起一條腿,保持3-5秒,放低,重複。做10-15次然後換腿。同樣也可以在踝關節增加重量。這個動作不會導致腰痛,如果出現腰痛,及時停止鍛煉。

5、有氧運動-游泳

如果你本來就有膝關節疼痛,要避免加重癥狀的鍛煉,比如對關節有衝擊力的鍛煉:跑步,跳躍等。通過嘗試選定適合自己的鍛煉方式。游泳是使大部分患者樂於接受的鍛煉方式,在水中,你的關節只成熟陸地1/6的壓力。

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6、坐姿直退抬高-也是我常用的動作,工作的時候就可以做。

端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直,腳趾略微向外。保持腿部抬起,並盡量上下移動大腿,將注意力始終集中在大腿前側肌肉上。然後換邊重複另一條腿

7、坐姿腘繩肌大腿拉伸--腘繩肌我更傾向於「歌在路上」043篇的動作

坐在椅子的邊緣。將右腿伸出打直,並讓腳趾稍向外打開。上身保持直立並向前傾,輕度拉伸大腿后側和小腿的肌肉

8、按揉髕骨

坐在椅子上,雙膝屈曲約90°,雙足平放在地板上,將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上,五指微張開緊貼於髕骨四周,然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。這個動作,如果你上廁所剛好沒帶手機,無聊難耐,可以做做這個動作,哈哈。

9、髖外展

側卧,屈曲下面的腿,伸直上面的腿。將上面的腿向外側抬起至45度,保持3-5秒,徐徐放下。做3組,每組15次。然後換邊。這一動作可以增加膝關節側方穩定性。

其實,講真,動作不再多,一兩個即可。

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