如何做孕媽咪保健操，圖解

在懷孕期間，孕媽咪會被各種不快所困擾，為緩和這些不快，孕媽咪們也需要活動。

因此，專家們把對孕媽咪身體有益的活動組合起來，編成了孕期體操。

孕期體操不僅對孕媽咪的健康有益，而且還利於順產。孕婦操只有每天堅持才會有效果，所以日常生活中一定要勤鍛煉。例如，晚上睡覺前、做家務的間隙等，都可以鍛煉。

做孕婦操時，請注意孕婦操的5個注意事項

1、開始時不要勉強自己，做操次數可依身體狀況而定，以後可逐日增加運動量。

2、做完一遍體操后如果感到累，就應該適當減少運動量。運動適量的感覺為：身體微微發熱，略有睡意。

3、肚子發脹、生病等身體不舒服的時候，可酌減體操的種類、次數、強度等。

4、早晨不要做孕婦體操，沐浴后可以。

5、貓姿與電梯式體操會使胎兒在腹中逆轉，所以懷孕8-9個月時不要做。

如何做孕婦操？請按照下面圖示進行練習。

孕期體操是依據孕期身體的變化而編排的運動療法，其目的主要有二：

1、健康度過孕期。

2、順利分娩。

練習孕期體操時，請謹記以上兩個目的和孕婦操的五點注意事項。

<一、腳腕的運動>

胎兒體重日益增加，為了能輕鬆行走，孕婦需要使自己的腳腕關節變得柔韌有力。另外，此體操還有助於消除妊娠後期的腳部浮腫。

1、仰卧。

2、左右搖擺腳腕10次。

3、左右轉動腳腕10次。

4、前後活動腳腕，充分伸展、收縮跟腱10次。

日常生活中，坐在椅子上時、躺下時等，都要經常鍛煉腳腕。

<二、腳部運動>

1、把一條腿搭在另一條腿上，然後放下來，重複10次，每抬1次高度增加一些，然後換另一條腿，重複10次。

2、兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門，抬高陰道，然後放鬆。重複10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重複10次。

<三、腹肌運動> 鍛煉支持子宮的腹部肌肉。

1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。

2、雙膝曲起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

<四、骨盆的運動> 放鬆骨盆的關節與肌肉，使其柔韌，利於順產。

1、單膝曲起，膝蓋慢慢向外側放下，左右各10次。

2、雙膝曲起，左右搖擺至床面，慢慢放鬆，左右各10次。

<五、盤腿運動> 放鬆恥骨聯合與股關節，伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產道。

1、筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動，宛如蝴蝶振翅。10次。

2、同一姿勢，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾。10次。

<六、貓姿> 這是振動骨盆的運動，可以緩腰痛。還可以鍛煉腹部肌肉，更好地支持子宮。

1、趴下，手與雙膝分開。

2、邊吸氣邊拱起背部，頭部彎向兩臂中間，直至看到肚臍。

3、邊呼氣邊恢復到1的姿勢，邊吸氣邊前抬上身。

4、邊呼氣邊后撒身體，直至趴下。1-4重複10次。

<七、吹蠟式運動> 鍛煉腹肌。產後可恢復鬆弛的腹肌。

仰卧，曲起雙膝，將手指立於離嘴30厘米處。把手指視為蠟燭，為吹熄燭焰而用力呼氣。

<八、電梯式運動> 練習收縮陰道肌肉。

與活動骨盆底肌肉群同要領收縮臀部，陰道肌肉，如電梯般上抬腰部。從「1樓」到「5樓」分5層上抬，在「5樓」處保持2-3秒后，邊呼氣邊分5層放下腰部。

在此期內，宮頸口從8厘米開大到10厘米。宮縮每次持續時間可達一分鐘到一分半鐘，每兩三分鐘一次。您可能會感覺渾身顫抖、噁心，很多准媽媽都覺得這一階段非常緊張，好像魂都要出竅了。