如何練習背部肌肉？適合背部練習的方法有哪些？

很多時候，人們在日常的鍛煉計劃中，主要是為了訓練胸肌和有力的臂力以及腿部和臀部的鍛煉。但是，某些訓練可能造成你的體位改變和身體損傷，尤其是肩部。如果，你想改變你的身形，最好的辦法是把這三個練習重點放在你的背部。

那麼，如何練習背部肌肉？適合背部練習的方法有哪些？在這裡你將找到適合背部練習的方法。

一：單臂啞鈴划船

屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊，並重複練習。

在這裡提醒大家的是：訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。所以，在訓練的時候盡量保持節奏平穩。

二：引體向上

兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微后傾，這樣能更好地鍛煉背部肌肉。

三：硬拉

硬拉是迄今為止建立一個強大的背的最好的方式。這也是你可以做的一個最好的全身運動。幾乎調動全身的肌肉參與運動，同時能強化全身肌肉的協調發展。

無論你是想提高你的肌肉的質量還是增加肌肉，你需要創建一個有效的背部訓練計劃。你的上背可以承受打擊並很快恢復。你可以利用一星期中的四天，進行適應訓練。遵循有效的日常鍛煉計劃，那麼你可以有效增強背部肌肉，這樣你就可以變得更強大，更健康，擁有更吸引人的體質。

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