瑜伽簡易坐側面拉伸——拉伸肩頸，側卧扭轉——拉伸肩膀、脊柱！

被動的拉伸練習，需要長時間的保持，建議每個體式保持2-3分鐘。

1、簡易坐側面拉伸——拉伸肩頸

▪ 雙腿簡單盤坐，膝蓋下沉，左手在左側撐地，右手放在右膝蓋上

▪ 頭倒向左側，保持胸腔擺正

2、側卧扭轉——拉伸肩膀、脊柱

▪ 俯卧，右手向右側伸直掌心朝下，左手在左側撐地

▪ 右腿伸直，左腿向後彎曲

3、祛風式——拉伸下背部、臀部

▪ 仰卧，臀部放在磚塊上方，右腿伸直

▪ 彎曲左膝蓋，雙手抱膝蓋靠近胸腔

4、半鴿子式——拉伸大腿外側

▪ 彎曲右腿，小腿腳背貼地

▪ 左腿伸直，手肘著地，胸腔延展

5、坐立前屈——拉伸大腿后側、背部

▪ 臀部坐在毛毯上，雙腿伸直，往前摺疊

▪ 雙手在腿兩側，掌心朝上

6、仰卧束角式——拉伸大腿前側，腹部，胸腔

▪ 小腿分開，膝蓋併攏或與髖同寬

▪ 躺在抱枕上，掌心朝上

PS：初學者練習，又加上是長時間保持，用上瑜伽輔具是非常必要的。如果沒有這些輔具，可以用家裡的毛毯、枕頭等來代替。