矯正骨盆前傾，還我「細腰」「大長腿」！

為什麼吃的很少肚子還會凸起？為什麼大腿比別人粗，屁股比別人松？脂肪是一個方面，姿勢對身體的影響也是一個重要因素啊！小的時候看雜誌上的美女，總是把腰往前挺，把屁股撅起來，覺得特別妖嬈特別美，但是現在發現那其實是骨盆前傾。這可不是健康的姿勢，雖然模特會這樣展示曲線，但是平時可不要養成習慣哦。今天我們就聊聊這種姿勢的壞處！

一. 大部分人都骨盆前傾

有沒有覺得自己不喜歡仰卧，總覺得腰那裡沒有支撐？坐著的時候是不是總想把腿曲起來？站立久了總會覺得腰酸？那很有可能就是長期的姿勢不對導致骨盆前傾了哦。骨盆前傾這種不好的姿勢甚至很多經常健身的人都會出現的，女性身上更是多見。

簡單的檢測以前也教過大家，在這就不多說了，接下來再教大家一個更嚴謹的檢測方法。

這個測試，叫托馬斯測試。我們需要坐在桌子或者長椅的邊緣，抱住雙腿的膝蓋向後躺好，讓自己的後背和腰貼到桌子上，然後逐漸放開一條腿，直到臀部和大腿根部接觸到桌面。如果在放下腿的過程中，小腿和大腿無法保持90度輕鬆地落下，需要把小腿伸開才能讓臀部壓到桌面，或者臀部壓根就碰不到桌面，就說明骨盆前傾哦。大家可以叫朋友來看一下，或者擺好手機錄下來觀察。

好了，鑒定完畢，現在骨盆前傾的朋友們可以繼續往下看了，骨盆正常的人也可以幫朋友看。大家可能會覺得骨盆前傾沒什麼，這樣不是會顯得腰部曲線很好，屁股很翹嘛。NO，要知道，雖然超模們在鏡頭前會扭來扭曲，展示S型曲線，人家正常走路可是不會這樣呢。長期的骨盆前傾根本不會讓身形好看，相反它會讓腹部凸出，臀部下垂，腿部變彎，變粗。更重要的是，這樣還會增加健康風險。

二. 骨盆前傾會變醜

為什麼這麼說呢？可以說骨盆就像是一個滾輪一樣連接著我們的上下肢，而周圍的肌肉連接著骨盆，負責固定骨盆的穩定性。正常情況下，我們的後方由臀大肌和腿后的肌群向下牽拉骨盆，有背部肌群向上提拉；而我們的前方呢，大腿前側的股四頭肌以及腰部周圍的髂腰肌向下牽拉，腹直肌則向上提拉骨盆。也就是說，前後都有肌肉向下拽，也肌肉向上拉，骨盆的整體受力是平衡並且穩定的。

但是長期的姿勢不正確或者久坐，就導致我們的背部肌肉緊張，腹部肌肉鬆弛。於是腰部肌肉向上提拉骨盆，而前方腹部失去提拉的力量，骨盆的整體受力變成了順時針方向，不在平衡，骨盆就開始前傾。那這會對我們產生什麼影響呢？

久而久之，隨著骨盆向前傾斜，我們的重心開始向前傾斜，身體不得不將重量轉移到腰部和大腿前側。由於腰部的彎曲，腰椎和腰肌需要提供更多的力量來支撐同樣的重量，這就是為什麼很多人經常會腰疼。同時，大腿前側也會取代大腿后側和臀部的支撐，於是前側的股四頭肌越來越發達，大腿顯得又粗又壯，后側則開始下垂。骨盆前傾的壞處還不僅於此，還會導致更多的體態和健康問題。

骨盆前傾時，由於重心的前移，我們的膝蓋也和腰椎一樣承受更多的壓力，身體損耗要高於正常狀態。由於臀部和大腿後方的鬆弛，我們每走一步都需要更多的小腿發力，於是小腿也逐漸變粗。而且，由於我們更費力的支撐我們的身體，我們可能會變成O型腿，八字腳。

好了，接下來就教大家幾招簡單的，自己在家就可以完成的動作調整一下骨盆前傾！

三. 幾個有效的鍛煉方法

其實說完上面的原理，再說讓骨盆回到正常位置的方法，我們大概也就知道了，無非就是讓加強一下腹部，臀部和大腿后側肌肉，拉伸放鬆腰部和大腿前側肌肉。

1. 臀橋——加強臀大肌、臀中肌和腘繩肌（大腿后側）

·仰卧，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面，收緊腹部；

·呼氣夾緊臀部，用臀部發力向上抬高臀部，直到身體和膝蓋成一條直線；

·保持五秒后吸氣收回，反覆6-10次；

·進階版：一條腿沿著膝蓋方向伸直，單腿支撐臀橋，身體收回后將抬起的腿收回，換另一條腿。

2. 平板支撐——加強核心力量（腹直肌、腹內外斜肌）

相比於仰卧起坐，平板支撐能刺激到更多更深層的肌肉，而且很容易上手。

·將手肘放於肩膀下方，用手肘和和腳尖支撐身體；

·頭部，肩部，臀部保持一條直線，堅持40秒；

·重點：腹部一定要收緊！腰部一定不要塌下來！

·進階：可以抬高一條腿。

3. 反向卷腹——鍛煉下腹直肌

有小肚子的朋友也可以看看哦，小肚子突出往往是由於下腹鬆弛，而下腹常常被我們忽略。

·仰卧，現將腿部稍稍抬離地面，雙手可以抓住什麼地方保持穩定（比如桌子腿），吸氣；

·呼氣，用腹部的力量將大腿抬起，把腿部拉向身體；

·吸氣慢慢將腿部放下，重複6-10次。

4. 拉伸髂腰肌和股四頭肌（大腿前側）

·半跪在地面，保持上身豎直，腹部收緊；

·身體前傾，臀部下壓，前腳可以根據拉伸的感受向前挪動，保持腳在膝蓋正下方，堅持30秒；

·將后側腿的小腿抬起，用同側的手抓住腳部，堅持30秒，換另一側。

5. 拉伸豎脊肌（下背部肌肉）

·四足著地，跪姿，膝蓋和雙手支撐地面，大腿和小腿及軀幹成直角，雙手在肩膀正下方；

·將背部緩慢向上拱起，臀部收緊；

·緩慢放回。然後……沒有了，對沒錯，我就不說讓腰部下壓，肩部和臀部抬起，今天又不是在講瑜伽。

以上我推薦的5個動作同時具備上手快、可操作性強、無需器械等優勢，算是家庭自助調整骨盆前傾的利器。1-3的每組肌肉訓練要做4-5組，沒組間隔不要超過50秒。4/5的拉伸訓練每次不要少於40秒。

其實每個動作也不需要多長時間。希望大家堅持練習，平時也有意識的調整一下姿勢，快把骨盆調正，改變不健康的姿勢喔~