肱三頭肌在哪?

肱三頭肌在上臂後面那一塊。

肱三頭肌是手臂上最大，最有力的肌肉！顧名思義肱三頭肌有三個頭：長頭，內側頭，外側頭！

肱三頭肌在生活中：推動重物，舉起重物，起床，扶著椅子坐下或站起來，這些動作都會用到肱三頭肌。

在運動中，肱三頭肌更是擔負重任！像俯卧撐、雙桿臂屈伸、卧推，肩推，下拉以及投擲類動作，肱三頭肌都是不可或缺的主動肌。加強肱三頭肌的力量，對於健身愛好者或專業運動員提升運動表現力，有著重要作用！

不管生活還是體育運動中這麼重要，那怎麼鍛煉肱三頭肌？

想知道肱三頭肌鍛煉方法，那你就要接著往下看了。

肱三頭肌的訓練比肱二頭肌需要更多的時間。顧名思義，肱三頭肌比肱二頭肌多一個頭，面積也就更大些，肱三頭肌和肱二頭肌的訓練時間比應為3：2。

肱三頭肌(01)：彈力繩臂屈伸卧推(JM Press With Bands)

動作要領：

1. 調整杠鈴桿至合適重量。將彈力繩固定在杠鈴桿和較重的啞鈴上。

2. 躺在長椅上，腳平放在地上，通過臀部傳遞力量。你的背部略微拱起，肩胛骨內收。3. 中等距離正握握姿，全握杠鈴。將杠鈴從架子上推出，手臂伸直，懸空在你鎖骨上面。這是動作的起始位置。4. 肘部向前運動，降低杠鈴桿，杠鈴桿只能垂直移動，這個動作是卧推和臂屈伸的合體。5. 在胸部短暫停頓，然後將杠鈴桿推回到起始位置。

窄握啞鈴卧推（02）(Close-Grip Dumbbell Press)

啞鈴頸后臂屈伸

動作要領：

窄握啞鈴卧推的動作要領

1. 將一隻啞鈴立放在平板凳上的一側，用肩部躺在凳子中間，身體與凳子交叉呈十字形狀。雙腿彎曲， 雙腳落在地面支撐身體，臀部略低於凳子高度。雙手撐住啞鈴一邊的鐵塊，將其置於胸部上方，手臂自然伸直。 這是動作的起始位置。2. 手臂彎曲，慢慢將啞鈴降到胸口位置，同時吸氣。3. 然後快速向上伸直手臂，將啞鈴向胸部上方推起，同時呼氣。在頂端稍適停留，感受肱三頭肌的收縮。4. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

窄握杠鈴卧推（03）(Close-Grip Barbell Bench Press)

動作要領：

窄握杠鈴卧推的動作要領

1. 躺在平板凳上。 窄握杠鈴將其從杠鈴架上推出（大約是肩膀的寬度），使其懸空在你身體上，雙臂鎖定。 這是動作的起始位置。2. 吸氣，慢慢地降低杠鈴，直到你感覺到了杠鈴碰觸到中胸處。 提示：確保你的動作不是常規卧推，你需要始終將肘部貼近身體以此最大限度地保證肱三頭肌的參與。3. 停頓一秒后，收縮肱三頭肌將杠鈴推回到起始位置。  在肱三頭肌收縮位置時，手臂鎖定，停頓一秒，然後再開始慢慢下降。 提示：放下杠鈴所需的時間至少是推上去的兩倍。4. 重複動作至推薦的重複次數。5. 當你完成時，將杠鈴置於杠鈴架上。 注意：如果你剛開始接觸這個動作，建議你找一個保護搭檔。  如果沒有的話，那就保守使用重量。  另外，不要將杠鈴桿推出太遠的距離，落在中胸處就好。 你也可以握住曲桿的內側，或者使啞鈴（掌心相對）來完成這個動作。 變化：這個練習也可以用內部處理以及啞鈴的EZ酒吧進行的，在這種情況下，雙掌將面對彼此。

肱三頭肌(04)：固定卧推(Pin Presses)

動作要領：

1. 固定卧推移除了離心收縮階段，發展啟動力量，也可以幫助你在一定關節範圍內運動。2. 將平板凳置於架子之間。 將保護桿置於你想要的位置，無論是剛能啟動的位置還是距離你胸部2-3厘米的位置。 應將將杠鈴移動到保護桿上，並準備進行練習。3. 躺在平板凳上，將桿置於常規卧推與你胸部接觸的位置。 把你的腳收在身體下，拱起背部。 用桿來幫助支持你的身體，抬起你的肩膀並內收，擠壓肩胛骨。 雙腳發力，將斜方肌頂在平板上。 全程緊張並保持此姿勢。4. 你可以採用標準握距，或肩寬握距以把壓力集中在肱三頭肌上。杠鈴、腕、肘要一直呈直線。  把重點放在擠壓杠鈴上。5. 儘力推動杠鈴。肘部除鎖定時候都要保持內收。6. 將桿放回到保護桿上，停頓后再開始下一次重複。

肱三頭肌(05)：器械臂屈伸(Dip Machine)

動作要領：

1. 坐在臂屈伸機器上，選擇重量，牢牢握緊手柄。2. 肘部內收，將更多的壓力置於肱三頭肌上。肘部要彎曲90度。3. 當你收縮肱三頭肌，向下伸展你的手臂並呼氣。提示：在運動的末尾，肘部保持一點彎曲以使壓力一直在肱三頭肌上。4. 慢慢地將你的手臂放回到起始位置。5. 重複動作至推薦的重複次數。變化：你可以使用雙杠或雙杠撐輔助器來練習這個動作。

肱三頭肌下壓 - 拉繩(Triceps Pushdown - Rope Attachment)

拉力器屈臂下壓

動作要領：

1.面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄(直桿、v形、繩索套等不同形式，如下圖：)，兩手間距小於肩寬，肘關節緊貼體側。

2.吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘;然後呼氣，緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力;重複練習。

注意事項：

肱三頭肌下壓 - 拉繩的動作要領

1. 將繩索附件連接在高位滑輪上，然後採用中立握姿（掌心相對）。2. 軀幹直立，並略微向前傾斜，使上臂靠近你的身體且垂直於地面。前臂自然放鬆陪，這是動作的起始位置。3. 收縮肱三頭肌將繩索壓到其碰觸到大腿且手臂完全伸直（垂直地面）並呼氣。 上臂要始終保持靜止並靠近軀幹，只有前臂移動。4. 頂峰收縮一秒，將繩索放回至起始位置並吸氣。5. 重複動作至推薦的重複次數。 變化：這一動作有許多變化。例如，你可以使用一個曲桿、V形桿（大拇指位置會高於小指位置）或直桿

肱三頭肌（06）：窄距俯卧撐

窄距俯卧撐

動作要領：

1. 面朝下俯撐在地板上，身體挺直，腹部收緊，腳尖著地。 手臂伸直支撐身體，雙手間距比肩窄。這是動作的起始位置。2. 保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣。直至胸部接近地面。3. 然後快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣。 在頂端稍適停留，再進行下一次動作。4. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。 注意：新手可以採用跪姿的方式，雙膝放在瑜伽墊上來做這個動作，以此降低難度。 而高手可以將雙腳放在平板凳之類的高處，來增加動作難度。

最後做完訓練后就是拉伸

肱三頭肌拉伸的動作要領

1. 一隻手臂彎曲，放在頭后。另一隻手握住其肘部，向其相反方向施加壓力。2. 保持以上拉伸動作10-20秒，然後換另一邊拉伸。

肱三頭肌拉伸（07）(Triceps Stretch)

肱三頭肌拉伸的動作要領

1. 一隻手臂彎曲，放在頭后。另一隻手握住其肘部，向其相反方向施加壓力。2. 保持以上拉伸動作10-20秒，然後換另一邊拉伸。