膳食纖維怎麼吃，才能吃進5大好處？

膳食纖維的益處不止解便秘，它還有助於降膽固醇、控血糖、控制體重，而且還是腸道益生菌的食品泉源。

益處1／控血糖

彰基體制醫院員林基督教醫院養分師塗君蓓指出，膳食纖維能夠在腸道中包覆住糖類，食品不會立刻被消化酵素分解吸取，能延緩葡萄糖吸取速率，進食后血糖不會急速上升，有助於糖尿病患者控制血糖。

一篇宣布在《美國臨床養分期刊》的研討也證明，每天攝取16克的水溶性膳食纖維，能添加腸道激素的分泌，的確有助於控制食慾和控制餐后血糖。

益處2／降血脂

普通來說，體內的膽固醇經代謝後會發生「膽酸」，而水溶性纖維能夠跟膽酸結合，將膽酸排擠體外，防止膽酸經由人體腸肝循環吸取再哄騙，有助於促進膽固醇變化成膽酸，進而降低血脂肪、防備心血管疾病。

益處3／腸道益生菌食品泉源

人體的免疫系統70％都散布在腸道中，腸道內的菌種平衡，人體的免疫力才會好。想要改善腸道菌叢，只補充益生菌還不夠，還要多吃能夠讓這些益生菌生長的，益生質(Prebiotics)」。

而膳食纖維便是益生菌的食品泉源之一，有助體內益生菌繁衍生長；膳食纖維被腸內菌發酵時所發生的「短鏈脂肪酸」（乙酸、丙酸、丁酸），提供腸道細胞養分，維護腸道健康，萬芳醫院養分室主任魏賓慧說。

益處4／控制體重

水溶性膳食纖維吃進體內，吸水後會膨大，構成凝膠狀的物質，佔據胃部空間，能夠間接添加飽足感，相稱合適減重患者食用。

益處5／防備大腸、直腸癌

非水溶性纖維與水溶性不同的地方在於，它主要的功用是刺激、促進腸胃道蠕動，加速糞便排擠，能縮短糞便在腸胃逗留的時間、接觸面積，防止腸道吸取代謝廢物，進而到達防備大腸、直腸癌的結果。

膳食纖維不止解便秘，它還有助於降膽固醇、控血糖、控制體重，而且還是腸道益生菌的食品泉源。

簡單3規定養分師教你吃進充足纖維

普通成年人逐日膳食纖維建議攝取量是25～35克，也能夠每天需求熱量，每1,000大卡需求14克的膳食纖維計算；至於2～18歲的孩童，建議攝取量會以年事加5公克，也便是說假如是5歲的小冤家，建議纖維攝取量則為10克。

但是依據，養分大調查材料表現，90％以上的國人膳食纖維攝取不足，平均每天的膳食纖維攝取量只要15～20克，還不到建議量的2/3，有些年輕族群及銀髮族女性等的膳食纖維攝取量，乃至不到建議量的一半。

養分師們建議，若要吃到建議攝取量的低標25公克，至少每天要吃到五蔬果，再將風雅白飯以五穀、糙米飯取代，輕鬆就能達標。

規定1／每天3份蔬菜，至少吃進6克纖維

以半碗煮熟蔬菜為一份、每份能夠吃進2克的膳食纖維計算，每天吃到3份蔬菜，就能吃到6克的纖維質，若交換為高纖蔬菜，能吃進的纖維質就更多。

規定2／每天吃2分高纖水果， 7克纖維入袋

一顆拳頭大小的柑橘約有2.3克纖維、一份芭樂約含5克纖維，一天兩份高纖水果，就能吃進7克纖維。

規定3／風雅白飯、麵條以五穀、雜糧取代，輕鬆吃進15克纖維

白飯一碗膳食纖維為1.2公克，而一碗糙米就將近有3.3公克纖維、一燕麥就含12克纖維，早餐吃燕麥、別的兩餐吃糙米，就能輕鬆吃進15克纖維。

但要留意的是，纖維質也不是越多越好。假如每天攝取超越50～60克，恐會障礙人體對鐵、鋅等礦物質的吸取，容易形成血虛（缺鐵）、傷口癒合不佳（缺鋅）等慢性疾病，萬萬不可忽視。

高纖食品一覽表：

膳食纖維只存在於有細胞壁的植物。水溶性纖維包括果膠、樹膠、植物膠、寡糖等，主要存在如豆子、水果、木耳、洋菇等等QQ、軟軟、滑滑的食品中；非水溶性纖維有纖維素、半纖維素、木質素，存在於植物表皮質和未加工的麩質、全麥、根莖類、果皮、穀物、豆類等食品中。