背部增肌訓練要點:4大經典強虐背部動作練出威武背闊肌大肌群

今天給大家整理一組非常經典的背部訓練組合,可以幫助大家更好的訓練背部。因為背部在訓練時必練困難,如果大家掌握不了,背部訓練要點和背部的訓練動作,是很難練出強壯的背部肌群的,而且背部對於整個上半身力量都非常重要,如果背部肌群不強化好,其他部位在晉級時也不會有太大的突破。因為隨著訓練的進程,訓練者進入瓶頸期是在所難免的,如果背部肌群沒有力量,對於突破瓶頸期是非常困難的,我們都知道訓練之所以會進入瓶頸期主要的原因是因為長期使用同樣的訓練和同樣的訓練重量,所造成的身體適應性導致的。如果訓練者想要突破瓶頸期,就必須增加訓練強度,改變訓練策略。

而要加強訓練強度就必須要提升器械的重量,要提升器械的重量首先訓練者的力量必須要跟上,力量不足肯定是無法完成重量的遞增,所以這個時候就要提升自身的力量,而上半身的整個基礎力量主要是背部,只要背部的力量提升上來,那麼訓練者的基礎力量就會得到很大的提升,所以訓練不管是要突破瓶頸期,還是要提升自身的基礎力量,都必須要加強背部的力量,當背部的力量提升以後,那麼後續的訓練不僅是質量上的提升,而且對於訓練晉級也有很大的幫助,所以大家一定要重視背部的訓練。

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這次為大家整理的這4個背部基礎力量訓練動作組合,可以更好的幫助大家訓練背部,提升背部的力量,這次的訓練計劃講解的非常詳細,整個動作組也非常適合初期健身者訓練,動作要點和注意事項都講解的非常詳細,大家可以在背部訓練日多參考一下這次的動作組合。

動作一:杠鈴划船 4-6組*8-12RM

寬握距杠鈴划船主要發達背闊肌寬度,窄握距杠鈴划船主要發達背闊肌的中部(內側),對發達背闊肌厚度很有效果。

先勻稱吸氣呼氣,然後傾斜身體抓緊杠鈴至腹部下部(如果將杠鈴拉至胸下部,則重點鍛煉背部肌肉上部,也就是大圓肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束),肘部和肩部都儘力向後拉並帶動肩胛骨,吸氣並慢慢收回到起始位置。

做動作時注意力集中注意背闊肌,你應該體會得到它們運動的怎麼樣,不要認為是手,您需要它們只是因為他們要拿起杠鈴。基本運動肩部和肩胛骨,吸氣平穩向下,呼氣強力向上。

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動作二:引體向上 4組*最大次.起始姿勢:兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,略寬於肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。動作過程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單杠時稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉,使身體略微后傾,能更好地鍛煉背部肌肉。

注意要點:上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。初學者及比較重的人剛開始可以使用彈力帶輔助或請人上托助練。

動作三:器械坐姿下拉背 4-6組*8-12RM

寬握下拉鍛煉背闊肌上側、外側、有效增加背肌的寬度。窄握下拉鍛煉背闊肌下側、有效增加背肌的厚度。

坐在下拉的器械上,兩手按寬握或窄握握著上方橫杠兩端握把。吸氣,將橫杠拉向你的上胸部,不要向後明顯的傾斜身體,稍停2-3秒,然後呼氣,沿原路返回。

注意要點: 1、下拉的時候身體不要前後擺動,不可藉助向後傾斜姿勢來利用慣性下拉。上身一定要保持與地面垂直的狀態。2、鍛煉時候要控制好是背闊肌發力,不要太藉助於兩臂的力量。

動作四:坐姿划船 4-6組*8-12RM

如果想要增加背闊肌下部的厚度,可以選擇坐姿划船這個動作。因為當你向背部平面拉拽雙肘時,窄握距的手柄可以讓你的手臂更加貼近身體,這樣可以讓你的背闊肌下部更好的參與動作,並得到更好的鍛煉。

坐在拉力器板凳上。窄握拉力器把握。腳放在前方,保持膝蓋微微彎曲,並且坐直。拉向腰部,肩膀和手臂成垂直。返回,手腕保持略微彎曲,併到膝蓋的位置。然後重複動作。讓肩膀向前拉,同時伸直手臂。

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