高強度間歇訓練,燃爆全身脂肪,讓你的肌肉顫抖吧

高強度間歇訓練(簡稱HIIT),是一種短時間內採用很高的強度搭配短暫休息的訓練方式。你會發現,把重量訓練和高強度間歇訓練結合在一起,這是一個很好的組合。尤其是那些想要減輕體重,想要減脂的人,可以消耗很多的熱量。

從上世紀30年代末開始,HIIT在歐美等國家的體育領域訓練中被廣泛運用。採用高強度訓練,在短時間內可以讓訓練者機能潛力得到最大極限激發,全面提高機體的代謝能力運動時直接消耗的不是脂肪,但是運動后消耗脂肪非常多,這就是運動後過量氧耗。這種方法在短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒,非常適合現代人的生活方式。

下面採用兩組循環訓練,可以作為你下次的高強度間接訓練。第一組循環不會有跳躍的動作,這個適合那些膝蓋不好的女生,同時加入一組5磅的啞鈴。第二組都是徒手訓練。我們每個循環訓練都會用到4個動作,這些訓練的好處在於你可以自行設計,根據你的體能水平和時間。

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第一個循環訓練

採用5磅的啞鈴來完成這組循環訓練。健身房中1到3磅的啞鈴,如果你是初學者,也可以選擇這些重量。關鍵在於,不要用大重量來甩,我們要讓心跳速率加快,這樣才是高強度訓練。每個動作休息30秒,記得深呼吸。

1.做相撲深蹲時,會讓腳尖向外,再讓兩腳的距離超過肩寬。起身做肩推的時候,掌心都是朝內的。之後休息30秒,就換成下一個動作。

2.先做側弓步再換成肩推,這個循環訓練不會有跳躍的動作,對人體的衝擊不會那麼大,但是做這些動作的速度要稍微加快一點,同時讓動作保持流暢,儘可能快點完成。

3.從肩推換成波比跳,波比跳可以忽略跳躍的部分,確保雙手都緊握啞鈴,這個動作會充分鍛煉到核心肌群。

4.這個動作可以鍛煉到你的股四頭肌,先做后弓步,再換成深蹲,要讓身體盡量蹲低一點。

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第二個循環訓練

這組訓練時間是30秒,休息時間是15秒

1.從跳繩開始,堅持30秒。

2.這個動作被稱為滑雪者,連續做30秒,從一邊跳到另一邊,讓後腳到身體後方,用手指輕觸地板。

3.這個動作控制快一點,才能維持你的心跳速率,對角的肘觸膝,身體可以微微傾斜。

4.這個動作從深蹲變成深蹲跳,如果不方便跳躍,轉身繼續做深蹲即可。

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