本文指導專家：北京協和醫院消化內科主治醫師 溫小恆

麵包、牛奶、清粥、小鹹菜、餅乾……這些都是我們常吃的早點。

不過，有些你常吃的早餐搭配，其實並不『健康』……

你常吃的『不健康』早餐

1.麵包牛奶

麵包牛奶是很多年輕人常吃的早點，因為吃起來很方便。不過，麵包牛奶主要問題是含糖量較高，血糖很快升上來，又很快降下去，易疲倦。麵包往往經過精加工，很多營養流失掉，營養不豐富。

改進：搭配粗糧，比如豆類、薯類等；同時配些生菜、番茄、小黃瓜夾在一起吃，營養更均衡。

2. 豆漿油條

燒餅、油條配豆漿是最流行的傳統早餐。說它「不健康」，主要問題當然是油脂過高，易使人發胖。一根油條的油量，就相當於一個人一天的用油量。而且還較難消化，高溫油炸后，營養素會被破壞，還會產生致癌物。

改進：這種搭配早餐還是少吃為好，吃的時候可以多配些蔬菜。喝豆漿時最好不加糖或少加糖。

3.清粥小菜

清粥小菜是很多老年人喜歡的早餐，覺得清淡養生。不過，對於正在長身體的年輕人來說不適合，因為缺乏蛋白質。還有一個問題是，清粥小菜雖無高油脂，但配粥的醬菜、腐乳等往往太咸。

改進：煮粥時可加點五穀雜糧，營養高，也有飽腹感。喝粥時不要只配醬菜，可搭配一個荷包蛋或一小份瘦肉，補充蛋白質。再配盤炒青菜，營養會更均衡。

4.餅乾零食

有的忙碌的上班族來不及吃早點，就吃點餅乾零食充饑。不過，對於早晨處於半脫水狀態的人來說，這樣吃不利於消化吸收。而且餅乾等零食雖能在短時間內提供能量，但很快會感到飢餓。經常吃這個，易致營養不良。

改進：早餐不要吃太多干食，要保證攝入足夠水分。如果時間很緊，可帶雞蛋、牛奶和水果到單位吃。

5.蔬菜水果

很多人為減肥，早餐就吃蔬菜水果。其實早餐需主食來提供熱量，保證一天的精神勁頭，但蔬菜水果並不能滿足需求。

改進：熱量不足，應當加些穀物類和一個雞蛋，以增加能量和蛋白質的攝入。同時還應喝點牛奶或豆漿補充身體水分。

6.漢堡炸雞

年輕人早餐偶爾喜歡吃快餐，但這樣的早餐結構，熱量較高，一不小心就吃多。比如一個正常大小的漢堡包，大概就能提供500千卡的能量，相當於3-4碗米飯的能量。而且裡面缺乏維生素、礦物質、膳食纖維等。

改進：這種早餐還是少吃為好，吃時搭配一些蔬菜、粗糧更好，減少漢堡炸雞的攝入。

好早餐有4個原則

一般一日三餐中，早、中、晚三餐的熱量比例以30%、40%、30%為宜，一定要吃早餐。好的早餐有4個原則：

1.主食不能少

主食為我們提供上午的動力，早餐少不了主食，不然上午容易反應遲鈍。麵條、鮮奶燕麥片、雜糧粥、葡萄乾粥、乳酪麵包、煮玉米、花捲等，這些都可以用來當主食。

2 .要有蛋白質

早餐要有蛋白質，尤其是對於長身體的孩子。一般早餐通過吃肉來補充蛋白質不是很方便，那麼可以吃一些雞蛋、牛奶、豆乾等豆製品，都是蛋白質的好來源。

3.別少了果蔬

早餐也可以搭配一些水果蔬菜，尤其是夏季，果蔬豐富，比如西紅柿、黃瓜等，都很方便食用。

4.偶爾加點堅果

早餐也可以給自己加一點堅果，而且現在吃堅果都很方便，都有現成的，單獨吃，或者放到粥里又或者燕麥片里。

本文參考資料：①健康時報網《消化專家聊早餐》，②健康時報《我的早餐四原則》

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值班主任：楊小明　　本期編輯：任璇