從學生時代至今，春雨君遇到了很多痴迷「補血」的女性朋友，每天吃三顆棗、經前喝一杯紅糖水都是常用的「補血」手段。其實，紅棗和紅糖雖然都是紅色的，但是並不能補血。那麼，女性朋友該吃些什麼，才能夠「補血」，保持紅潤的氣色、提升身體素質呢？春雨君為你解答。

「血」和「鐵」分不開

血紅蛋白是血液中紅細胞的一部分，用來運輸氧氣和二氧化碳。血紅蛋白在肺部與氧氣結合，通過血流進行運輸，在皮膚、肌肉等人體組織里與氧氣分離，將氧氣帶給這些組織使用。之後，血紅蛋白與這些組織里的二氧化碳結合，運輸到肺部，從而使得二氧化碳可以通過呼氣排出體外。

鐵是製造血紅蛋白必不可少的成分，如果攝入的鐵不足會影響血紅蛋白的合成，進展到最後可能會發展為缺鐵性貧血。

哪些表現說明身體缺鐵了？

只要攝入鐵不足，都算缺鐵。但缺鐵只有進展到缺鐵性貧血時，才會表現出癥狀。缺鐵性貧血是指人體鐵儲存過低導致運載氧氣的正常紅細胞數量不足。缺鐵是最為常見的營養缺乏症，是導致貧血的主要因素。

缺鐵的癥狀包括：

• 乏力；

• 皮膚和指甲蒼白；

• 虛弱；

• 眩暈；

• 頭痛；

• 舌炎。

吃什麼最補鐵？

1. 動物性食物是最佳選擇

人體對動物性食物中的鐵的吸收率是植物源食物中的2-3倍，也就是說動物性食物更利於身體補鐵。以下是最好的幾種膳食鐵來源：

• 瘦牛肉；

• 火雞；

• 雞肉；

• 豬瘦肉；

• 魚肉。

2. 植物性食物也能夠查漏補缺

雖然人體對植物中的鐵吸收率較低，但是聊勝於無，而且植物性食物有助於增加維生素C的攝入，從而可以增加人體對鐵的吸收。以下是幾種較好的植物鐵來源：

• 豆類，包括斑豆、芸豆、大豆和扁豆；

• 深綠色蔬菜，例如菠菜；

• 鐵強化早餐穀物；

• 全穀物麵包和鐵強化麵包。

哪些人群容易缺鐵？

以下4類人最容易缺鐵，需要更加註意。

1. 孕期或哺乳期女性

在這兩個特殊的生理時期，人體的血容量會增加，需要更多的鐵來運輸氧氣，以滿足孩子和增大的生殖器官的需要。這部分女性可以服用鐵補充劑或複合維生素礦物質補充劑來補鐵，使用前最好先諮詢醫生或者臨床營養師。

2. 大於6個月的幼兒

嬰兒在出生後頭6個月儲存了足夠的鐵。6個月以後，人體對鐵的需求量增加，母乳中的鐵不能滿足嬰幼兒需求，可以給寶寶使用鐵強化的嬰幼兒奶粉，以及添加其他富鐵輔食。

3. 青春期女孩

青春期女孩因愛美常會控制飲食或者節食，但同時，她們處於快速生長期，這就容易造成缺鐵的發生。建議每個孩子都不要盲目節食。

4. 月經量大的育齡女性

月經量大的育齡女性容易出現缺鐵。

缺鐵如何預防呢？

科學吃飯就可以預防缺鐵，日常飲食中多吃富含鐵的食物。如果一頓飯中的含鐵食物為植物性的，那麼同時吃富含維生素C的食物可以促進鐵的吸收。例如：柿子椒加豆類一起做沙拉、菠菜里加檸檬汁、或者鐵強化穀物加莓果。

如果缺鐵較為嚴重，已經出現了如上所說的貧血癥狀，則需要及時就醫，醫生會評估缺鐵的程度，給出最適合的治療方案。

Via：eatright.org

原標題：Foods to Fight Iron Deficiency

原作者：Caroline Kaufman

翻譯：小力唐

編輯：大王

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