增肌小提示

大家可以明天在健身房時抽出2-3分鐘觀察一下，每個健身房總會有幾個人是處於矛盾中的，每一個器械都想練一下，但每一個動作都練不到位，比如一會卧推兩組，一會有引體兩組，等等又進行彎舉，這樣的情況屢見不鮮，這可能就是影響你增肌困難的一個原因。

你是否正在嘗試把自己訓練得更強壯？更有力量或建立更多肌肉? 但是還沒有得到滿意的結果嗎？上一次增加重量是什麼時候? 上一次什麼時候增加進行引體上升的次數？ 上一次看見身體比例有正面的改變是什麼時候呢? 如果你不能對上述每一個問題提供具體的答案，你可能想對你的訓練計劃作出一些改變了，不然幸苦的鍛煉得不到回報，小編相信你不會太長時間堅持下來，以下是一些能夠讓你獲得回報的小提示。

首先，你需要完善的訓練技術。訓練技術並不是瑣碎的事情！相反，它是一項基本技能，可以讓你在健身房中取得成功，籃球愛好者最開始會進行長期運球，基本的步法練習，這些看似簡單的訓練卻是成功的基礎。例如，優秀的舉重運動員花了很多時間在深蹲或向上推舉之類的基本動作上，以完善他們的舉重技術，因為這些動作才是讓他們更加強壯的基礎，而那力量可延續至奧運舉重之中。

你必須非常努力才能看起來毫不費力，你若不夠努力就會看起來特別吃力。這是小夥伴分享的一句話，今天總算用上了。

你是否足夠認真的練習過一個基本動作，而不是專註在目標上？（懂和做是兩個概念，你知道並不代表你會做，我知道頸前深蹲如何做但到現在都沒辦法完全掌握）

訓練技術包括你要簡單的了解一些基本力學原理，如果你正在進行一個完整深蹲，你知道需要全程向下移動，直到膕繩肌蓋過了小腿，而並不是下降至骨盆下方，你必須保持背部挺直，胸部打開。

其次，你必需了解到，訓練至技術性失敗，對於增加肌肉和力量是一種非常有效的策略。這並不代表一直重複動作直到身體無法重複另外一個動作。相反，你繼續動作進行直到你無法在每一次重複動作中保持杠鈴鈴或啞鈴的正確技術。當你一旦不能再以正確的技術來進行運動，你應該結束或者減少的推舉的重量，這取決於你在進行什麼類型的訓練課程。

第三，作多組的訓練可幫助你以更快的速度建立力量，尤其是在短期內進行。例如，一個準確的研究，比較了受過訓練的男士對於進行一組、四組或八組負重深蹲訓練的效果，顯示出如果你想鍛煉得更強壯，你必須進行很多組練習。參予者每周兩次進行訓練，以1RM 的80%負重來進行一組、四組或八組深蹲，直至到達失敗的狀況。訓練項目包括上身推舉，便可更緊密地模仿現實生活中的訓練守則。

結果表明，在完成研究時，進行八組練習那組在深蹲練習中獲得了最大的力量，他們的1RM大大提高了37公斤。他們快速地變得強壯，他們的深蹲1RM表現在三星期內增加了18.5公斤! 相比於進行八組練習那組的深蹲1RM成功平均由162公斤增加至199KG，進行一組練習那組的深蹲1RM只增加了17.5公斤，而進行四組練習那組的深蹲1RM則在研究結束時增加了23.8公斤。

重點是，如果你是認真地訓練，無論你的目標是力量、爆炸力量或身體比例，你必須進行多於一組的練習。多組訓練始終是較優越的，說真的，大量地進行至少多於四組練習產生更好的結果，會比進行少於四組練習為佳。請注意，因為絕大多數到健身室的人可能只進行三組練習，但極少數人能夠進行那麼多次數的練習。增加你的練習次數，你會得到更好的效果。

第四，考慮改變你的下數 /組數/負重計劃。正如絕大多數的朋友只進行二至三組練習，他們每次多數只做十下。我們知道，如果你的目標是要變得更強壯，你應以較重的負重來進行更少的次數（嘗試五或六下），更多的組數（嘗試六至八組）。如果你的目標是要建立肌肉，可以考慮增加5%或10%的負重，但進行四至八組，每次八下。

囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你。

關注囚徒健身微信平台：qiutujs

回復您的身體信息，為您定製專屬您的健身計劃