踢球前的熱身有多重要？看完你就知道！

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為什麼要熱身？

比賽前不做熱身運動很危險！這樣做很容易造成肌肉或韌帶的拉傷，嚴重會導致抽筋或韌帶斷裂。因此在進行足球運動前，必須要做好賽前熱身，能有效避免不必要的拉傷。而且熱身能幫助你熟悉踢球的場地條件以及比賽用球的適應，讓你的身體能更好的找到比賽的狀態。用我們俗話說就是「緊起來」。

1繞場慢跑

首先圍繞跑道慢跑，慢跑的同時可以有節奏的活動手臂。慢跑既可以起到熱身作用，又可以活動全身關節，避免在比賽時因激烈對抗意外拉傷。注意跑的時候可以不用太注意速度，只要達到出汗和活動的目的就可以。慢跑結束后回到場地，可以做一些原地起跳，活動一下腿部關節，同時可以提高腿部力量，畢竟足球是用腳踢的。

2全身關節活動

首先活動膝關節（搖晃活動膝蓋），踝關節（腳尖著地搖晃腿部），髖關節（雙手掐腰來迴轉動腰部），腕關節（雙手相握，晃手腕），頸椎（轉動頸部），轉腰（就是左右扭腰，活動開你的脊柱）。雖然足球是用腳來踢的，但是足球運動又不僅僅是簡單的腿部運動，涉及到全身各個關節。

3拉伸

這裡介紹兩種拉伸方法：彈性拉伸和動力拉伸

所謂的彈性拉伸練習，就是通過運用運動著的身體或者肢體的慣性，儘力的使得身體關節運動的幅度超過最大運動幅度的拉伸方法。一般情況下對於腿部肌肉的拉伸，特別是腿部的后肌肉群的練習。比如在熱身的時候，屈體用手指連續的觸目自己的腳趾，這樣的彈性拉伸會對肌肉起到一定的拉伸作用。

所謂的動力性拉伸練習，就是指在身體的運動中拉伸肢體，並逐漸的加大動作的幅度和動作的速度，在這裡需要注意的是，動力拉伸和彈性拉伸兩者是不同的，在動力拉伸的過程中，要主動去控制肢體的動作，使得身體緩慢的達到動作的最大幅度，而彈性拉伸則是儘力使肢體超過身體的最大動作幅度，在動力拉伸的過程中沒有彈性或者是爆發性的動作，有的都是循序漸進的動作，代表性的動力拉伸就是擴胸運動和踢腿動作，這些運動一般情況下要遞進強度的進行8-12組的練習。

值得注意的是，在動力拉伸的過程中，如果身體感覺到了疲勞就立刻的停下來，因為，疲勞會使得肌肉的彈性減弱，繼續練習下去也達不到增加肌肉拉伸的目的，反而會讓肌肉更加的僵硬。

4變速跑

做完上述活動之後，可以嘗試做一些折返跑和衝刺跑，同時加入一些變向跑。注意運動量不要太大，適可而止。

5有球練習

一般常見的可以是隊里圍成一圈做搶球練習，或者是兩個人做短傳、長傳練習。再者你可以自己帶球、顛球，找找球感。

6分組對抗

如果你這次比賽的對手實力較強，可以讓主力和替補之間進行攻防演練，一方面適應比賽的節奏，另一方面熟悉本隊的戰術和進攻套路。

7射門、定位球演練

可以叫進攻隊員有針對性的在禁區前進行射門練習，讓前鋒隊員找找感覺，同時也鍛煉本方守門員。除此之外自由球和角球也可以練習幾次。

8休息

在所有的熱身完成後進行15分鐘的休息，順便補充水分等，然後正式上場比賽。