素食者營養食譜，缺什麼就照著吃！

給吃素的朋友提供一個營養食譜，缺什麼就照著吃！吸收足夠營養，提升生命力，最好多多吃：瓜菜（紅蘿蔔、青瓜、菠菜），五穀（糙米、小米、小麥），水果（蘋果、香蕉、梨），豆（芽菜、豆腐、紅豆），同時也吃一些：果仁（腰果、杏仁、合桃），植物油（橄欖油、麻油），這樣的話，絕對不用擔心營養不足。

問：怎樣吃出生命力？

答：多吃新鮮食品，少吃加工食品，多生食、多蒸、多煮，少煎炸、炒、焗，多吃當季果菜，多吃本地產品。

素食其實也具備我們每天必需的營養，大家不妨參考以下的素食營養成份表去準備你的膳食：

醣——一切穀類、豆類、蔬菜的花葉莖根、瓜果、核仁。

脂肪——一切豆類、核仁、植物油。

蛋白質——一切穀類、豆類、核仁、芽菜。

維他命：

維他命A、紅蘿蔔、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各種核仁、香蕉、豆腐、紅米。

維他命B1——米及面、豆類、各種核仁、芽菜、多種水果蔬菜、葵瓜子。

維他命B2——豆類、各種核仁、芽菜、紅蘿蔔、多種水果蔬菜、紫菜。

維他命B3——米及面、乾果、芝麻、維他命B6、芽菜、全麥粉、香蕉、提子乾、花生、小麥草。

維他命B12——紫菜、苜蓿、小麥草、維他命13、根莖類蔬菜、小麥草、葉酸、深綠色蔬菜、西蘭花、花生、各種核仁。

膽鹼——各種豆類、酵母、小麥草。

泛酸鹽——芝麻、糙米、瓜子等特別多。

全生酸——各種豆類、杏仁、全谷、小麥草。

肌醇——核仁、各種蔬菜、黃豆、黍米、全谷。

煙草酸——小麥草、苜蓿、棗、酵母。

對苯胺酸——綠色蔬菜、小麥草、蜜糖。

維他命C——所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆漿、小麥草。

維他命D——蕃茄、紅棗、芹菜、扁豆、莧菜、冬菇、苜蓿芽。

維他命E——各種核仁、植物油、牛油果、葉類蔬菜、苜蓿芽。

蛋黃素——黃豆、黍米。

維他命F——植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核果。

維他命H——植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核仁、椰菜花等蔬菜、全谷、豆類。

維他命K——綠色蔬菜、黃豆、苜蓿芽、蜜糖。

生物黃鹼化物——各種水果、蕎麥。

礦物質：

磷——幾乎所有食物都有，以豆類、面、瓜子最多。

鋅——綠色蔬菜、芝麻、各種核仁、瓜子、全麥面、黃豆。

鐵——大多數綠色的蔬菜、豆類、小麥草、苜蓿芽、蜜糖、乾果、瓜子、小米。

鎂——深綠色蔬菜、全穀類食品、豆類食品、黍米、蘋果、檸檬、小麥草、蜜糖、核仁。

銅——核仁、豆類、蜜糖、提子乾、各種水果、菜莖根。

鈣——深綠色植物、花生、核桃、蜜糖、小麥草、苜蓿芽。

鉬——豆類、全谷麥片、深綠色蔬菜。

鈷——綠色蔬菜、水果、豆類、小麥草、提子乾。

鉀——全穀食品、各種蔬菜、豆類、葵瓜子、小麥草、苜蓿芽。

鈉——鹽、芹菜、蘇打粉、海帶、小麥草。

硫——捲心菜、芽甘藍、小麥草。

碘——紫菜、海帶、髮菜、昆布、粗海鹽、洋蔥。

氯——全麥麵粉、鹽、黍米油、橄欖。

鉻——全谷麥片、酵母、黍米油。

氟——多種蔬菜、茶、加氟的食水。

硒——全谷、椰菜花、小麥草、酵母。

硅——小麥草、蕃茄。

康內爾大學的金保教授公布的「金字塔式素食食譜」（圖片來源：資料圖片）

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