怎麼跑步才能不粗小腿？長跑和游泳哪個更減肥？等等

2017-06-19
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這次精選了下面五個問題：
1、慢跑要達到多少時間才能高效減肥？
2、想在夏天到來之前瘦下來，有沒有什麼好建議？
3、長跑和游泳，哪項運動更能減少腹步贅肉呢？
4、徹底減去腹部脂肪，需要做些什麼？
5、到底要怎麼跑步才能不粗小腿呢？

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Q1：慢跑要達到多少時間才能高效減肥？

A1：跑步是一種非常有效的減肥手段，但是我們會經常看到很多人開始跑步減肥，一開始就卯足了勁，以衝刺的速度飛奔，堅持了幾百米后，氣喘吁吁地停了下來，雖然跑得很累，但是這樣的跑法對減肥來說效果不大。

減肥的根本目的是減脂肪，下圖是慢跑與快跑的能量來源對比：

由上圖可以看到，如果你以很快的速度只跑了5分鐘，這其實是無氧運動，整個過程中脂肪不會被動員參與供能。當跑步持續半小時以上，整個過程中脂肪參與供能的比例就能達到一半以上。

所以，跑步減肥並不是跑的越快越好，太猛烈的跑步反而變成無氧運動，不能徹底燃燒脂肪。而且過分激烈的運動，會導致無法長時間持續，那麼脂肪也就無法被持續地動員消耗。因此，以緩慢、勻速、長時間的方式跑步，可說是最理想的燃脂運動。一般建議跑步30分鐘以上，推薦40-60分鐘，速度可以慢而勻速，時間要跑足。

那麼到底跑多慢效果才最好呢？如果從心率上來看，理想的減脂心率是最大心率（220減年齡）的60%-80%，而超過最大心率的80%即進入無氧心率。

心率的測量需要專門的設備，如果沒有這個條件，普通跑步愛好者也可以根據自己跑步時的狀態來簡單判斷：當你跑步時微微出汗，還能比較輕鬆的說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是有氧心率狀態；相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是進入無氧運動狀態了，這個時候就需要適當減速，讓心率重新回到燃脂心率區間，然後跑下去。當然你如果能在有氧心率快速的跑40分鐘（或者叫巡航速度）減脂效果肯定比慢慢跑要好的。

有很多跑步者容易受到外界因素干擾，速度一會快一會慢，不能穩定在一個比較均勻的速度內，這樣會減弱運動減肥的效果，也會讓自己感到很不舒服，體會不到跑步的樂趣，從而降低對跑步的興趣。

看看大家怎麼說：

▲如果做不到連續跑，跑走結合也是可以的

▲那你很棒棒哦

▲邁開腿，管住嘴，兩個結合，瘦就只是時間問題了

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Q2：想在夏天到來之前瘦下來，有沒有什麼好建議？

A2：減肥從理論上講很簡單，無非就是攝入小於消耗，這樣就能慢慢消耗身上原本儲存的脂肪，來達到減肥的目的。

減少攝入，並不是意味著單純的節食。而是合理的飲食，因為單純的飲食控制一方面會削弱體質，讓肌肉流失；另外一方面比較難以堅持，很容易在一段節食期後會產生報復性的反彈，大吃大喝，前功盡棄。

先來說說怎麼吃？

拒絕高脂肪、高糖的食物，如市售的肉包、餛飩、甜品、所有油炸類食品等。平時到超市購物時養成看成分表的習慣，對於脂肪含量和糖分含量很高的食物一律不買。

其次，選擇優質碳水化合物的攝入。品種選擇上盡量選擇燕麥、糙米等這種低血糖生成指數的食物。因為這類食物消化很慢，葡萄糖釋放緩慢，對血糖變化的影響很小，所以胰島素分泌也較少。體內過多的胰島素會阻礙脂肪燃燒，促使多餘的葡萄糖轉化成脂肪，還會造成食慾亢進更容易餓。

最後，要注意補充優質蛋白質，如牛奶、雞蛋、牛肉、雞胸脯肉、魚類等，烹飪方法選擇無油的清蒸或烤箱烤，蛋白質是身體恢復和肌肉修復的必須營養素，所以一定要保證攝入。

再來說說怎麼跑？

可以通過查看上一個問題，進行詳細了解。

另外，跑步是瘦全身的，而不是局部，即使通過大幅度擺臂也是無法局部瘦手臂的。

看看大家怎麼說：

▲欲速則不達

▲成功捕獲一隻運動小馬達

▲記住：動起來總比躺著好！

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Q3：長跑和游泳，哪項運動更能減少腹步贅肉呢？

A3：先來看張表格：

跑步和游泳是很好的有氧運動，能有效的減去脂肪，讓你瘦下來，變得苗條。但是長時間的有氧運動消耗的不僅僅是脂肪，而且還有肌肉，這就是為什麼中外馬拉松高手都是精瘦精瘦的，並沒有前凸后翹身材的原因。如果你僅僅選擇通過跑步或游泳出腹肌，那麼有可能雖然擁有了腹肌，但是身材也會顯得單薄，也不會有凹凸有致的身材。

要科學的練出腹肌，進而獲得前凸后翹好身材的方法只有是：有氧運動+無氧運動+科學的飲食。也就是有氧減脂，無氧增肌，嚴格的飲食配合，才能擁有八塊腹肌和緊緻健碩的體型。

有氧運動有跑步、游泳、動感單車等，目前比較流行的HIIT（高強度間歇性訓練）對減脂也有非常好的效果。

無氧運動一般推薦做一些力量型阻抗練習，比如：針對腹部的卷腹和平板支撐，針對胸部的俯卧撐和平板卧推，針對背部的引體向上和杠鈴硬拉等，針對臀部的箭步蹲和深蹲等。

飲食上要做到高蛋白、低碳水、低脂肪和少食多餐制。所謂高蛋白飲食指的是多食用魚，瘦肉（最好是牛肉和雞胸肉）豆製品，牛奶。低碳水飲食指的是主食（米飯，麵條）部分要減少，特別是一些精細的加工類麵粉。這些碳水化合物雖不是脂肪但通過人體消化成為能量供給人體日常活動，多餘部分轉化為脂肪儲存在你腹部，這就是為什麼有人不吃肥肉和油膩食品肚子上還是有一個「救生圈」。

少食多餐就是是把一天的總攝入量不變的情況下把三餐分割成五餐，每隔兩到三小時進食一次。例如在上午9點半加一個水果和幾粒堅果作為上午的加餐，下午三點加一片粗糧麵包和酸奶作為下午的加餐。這樣吃的好處是防止一餐吃的過多，營養上也更容易吸收。

只有做到訓練全面、嚴格飲食才能練出「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的好身材。

看看大家怎麼說：

▲離心運動導致腸胃在蠕動

▲很中肯的建議

▲去吧，皮卡丘！

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Q4：徹底減去腹部脂肪，需要做些什麼？

A4：腹部和身體的其他部位最大的區別就在於腹部的肌肉類型。腹部的肌肉屬於平滑肌，抗拒脂肪的能力是很弱，這一點是腹部容易堆積肌肪的重要因素。

通俗的講，就是說這種肌肉的防守性很強，他的防守性，也並非是保護自己，而是保護內臟，這樣使得脂肪對他進行侵犯時，他不懂得主動消耗脂肪，只顧保護內臟。由於它的這種特性，所以減小腹部較難。

你必須每日至少運動1小時，每周5次，而且應選擇比較激烈和高強度的運動，例如跑步、騎自行車、游泳或者跳舞。需要注意的是，還應當加入間歇的腰腹訓練，這樣運動成效會更加迅速。

有氧運動是必須的，因為這是唯一讓你燃燒多餘脂肪的方法，能夠以此來降低身體的脂肪含量，減掉腰腹部多餘脂肪，重塑腹部線條。

少吃多餐，將卡路里分幾次攝入，每3個小時左右吃一些零食，可以保持血糖，控制胰島素的釋放，這樣才能防止身體將更多的能量以脂肪的形勢貯存起來。

要想徹底減去腹部脂肪，就要採用有氧運動，比如跑步，跳繩，單車等。每周進行5次左右，每次一定要持續不斷的運動45分鐘，這樣才能最大程度的燃燒脂肪。

看看大家怎麼說：

▲可以的，不過飲食也得要注意起來呢

▲請收下我晚到的膝蓋

▲懶人專用法，你有get了嗎？

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Q5：到底要怎麼跑步才能不粗小腿呢？

A5：關於粗小腿的問題，我之前也有總結過，大致有以下幾個因素需要注意：

1、跑姿。正確的跑步姿勢可以鍛煉腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿腳部肌肉，如果姿勢不正確，有時除了使大腿和小腿過度出力，甚至還會讓腿部變得特別粗壯發達。因此培養正確的跑姿很重要，盡量採用小步伐，高步頻的節奏，同時膝蓋保持彎曲，輕緩落地。有些跑友採用踮著腳的跑姿，那麼他的小腿肌肉就會練得非常發達，正是因為這種不是很正確的跑姿才會讓小腿肌肉承受很大壓力，小腿肌肉在長期的刺激下練得越來越粗壯。如果你也有和他類似的跑姿，就要注意改變一下自己的跑姿了。

2、拉伸。對於普通跑者來說，除了首先是要注意跑步姿勢正確外，第二點是跑步后注意做一些拉伸，搓揉放鬆小腿。拉伸可以讓肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒緩緊張的癥狀，對提高身體的柔軟度也很有幫助。在一定時間內，讓靜止不動的肌肉保持伸展，這樣小腿就不會變粗，相反線條還會越來越好。推薦一個針對小腿肌肉的拉伸動作：