標準的孕婦瑜伽動作

在我的身邊就有不少的孕婦去瑜伽館里學習瑜伽，聽她們說，自從練上瑜伽之後，整個人都有活力了，孕吐反應也沒那麼強烈了，最關鍵的是脾氣沒那麼躁了，以前老是覺得哪哪都不順眼，老想發脾氣，現在感覺生活過得很充實。

那麼練瑜伽真的那麼神奇嗎？所謂的孕婦瑜伽，就是針對孕婦所訓練的瑜伽動作。孕婦練習瑜伽不僅可以增強體力，增強身體的平衡感，還可以提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環，還能夠很好地控制呼吸，有助於寶寶在媽媽的肚子里自由健康的活動。所以總的來說，練習瑜伽可以讓孕婦保持一種愉悅平和的心態。

孕婦瑜伽與一般人所練習的瑜伽動作不同，它相對來說動作更加的舒緩、輕柔。有一些一般人做的瑜伽動作不適合孕婦做，所以下面咱們來看看那些動作適合孕婦做？那些不適合？

適合孕婦做的動作有：

1. 「蹲」類的動作，來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。

①　一種動作：可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外，再慢慢半蹲下來。

②　另一個動作：兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

2. 多練習收陰，可以預防產後漏尿，緩和生產時會陰的撕裂傷。

3. 骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著，全身平貼牆上，試著把尾骨朝前方轉動，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在牆上。可以減緩孕婦的下背疼痛。

4. 靠牆做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作，可一隻手或一隻腳撐牆上。

5. 呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。風箱式呼吸（快速且急促的吐氣）不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經系統，幫助集中意識以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產陣痛時亦可使用。

6. 為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動作，平時多補充鈣質。

產後婦女最好在6周后及惡露完全結束后，才能逐步恢復瑜伽練習。唯一可以產後馬上做的動作是收陰的練習。不要太早就做仰卧起坐，做時以雙手互相護助住腹部，以免腹直肌裂開。而剖腹產的媽媽更需要多些時間復原，記得常常按摩傷口幫助恢復。

不適合孕婦做的動作有：

后彎腰

1．后彎類動作不適合。此類動作會讓原本就壓力較大的下背更脆弱，千萬不可嘗試，如果要做，一定要有專業的指導人員在一旁，或者只做下簡單的擴胸運動即可。

深度扭轉類動作、腹部動作

2．腹部動作不適合。孕婦的腹肌壓力本來就大，腹部運動只會造成更大的負擔，甚至引起腹直肌的開裂。尤其腹部著地的動作更要避免。

3．深度扭轉類動作不適合。此類動作盡量避免，如果要做，就做些簡單的肩頸和上胸部的轉動動作即可。

4．倒立動作不適合。懷孕壓縮了女性的胸腔，倒立只會更壓迫胸腔，而且孕晚期倒立還有可能造成胎位不正，因此要謹慎。

5．躺姿不適合。躺姿在孕中期后不適宜，容易壓迫到大血管。

雖說練習瑜伽有助於幫助孕婦在產前做好身體和心理上的準備，但是一定要適度，而且一定要有專家指導做正確的姿勢，選擇適合自己的次數、強度，調整好自己的時間。注意一定不要過度哦！