不損傷膝關節的下肢肌肉鍛煉方法，您了解嗎？

來源：運動醫學博士小齊（微信號：drqizhengrong），已獲授權

鍛練下肢肌肉力量可以保持良好的體形、避免關節在運動中受傷。鍛煉方法有很多，如深蹲、跳繩、爬樓梯、爬山和蹲馬步等，對於健康人來說這些方法都可選。

而對於膝關節有過損傷的朋友，上述方法不僅會加重關節軟骨損傷，還容易在運動中因突發的疼痛而出現意外。

下面向您介紹幾種在家裡就可以完成，對關節沒有損傷的非負重鍛煉方法：

1.直腿抬高練習

可以鍛煉膝關節周圍肌肉；具體方法：

仰卧位，雙肘支撐穩定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上抬腿至腳後跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后緩慢放下。

重複10次后換另一條腿。如果覺得輕鬆，可在腳踝處加負重，比如一、兩袋鹽，以增加練習強度。

2.股四頭肌等長收縮練習

可以鍛煉大腿前側肌肉；具體方法：

腿部盡量伸直，用力保持大腿肌肉繃緊，5秒後放松。重複10次后換另一條腿。

3.夾枕頭練習

可以鍛煉大腿內側肌肉；具體方法：

平卧位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個枕頭，雙膝同時用力並保持5秒後放松，重複10次為一組。

4.側抬腿練習

可以鍛煉大腿外側肌肉；具體方法：

扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向側方抬高，停留3秒后緩慢放下，重複10次后換另一條腿。

如覺得輕鬆，可側卧位進行抬腿鍛煉，並可在踝部負重以增加鍛煉強度。

5.坐抬腿練習

可以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉；具體方法：

坐直、雙膝彎曲，左腳偏向後、腳尖點地支撐，緩慢抬高右腿，停留3秒后緩慢放下，重複10次后換另一條腿。

6.踮腳尖練習

可以鍛煉小腿肌肉；具體方法：

雙腳同時踮起腳尖，停留3秒后緩慢放下。重複10次為1組。

醫生提醒您：

無論您是健康人，還是關節損傷患者，亦或是關節術後患者，以上鍛煉都應量力而行，鍛煉至稍感疲勞為佳。一天多練幾次，每天堅持才是最重要的！

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