瑜伽如何幫助女性?

█ 關於作者:Bobby Clennell老師

*追隨艾揚格大師學習40年之久;

*她的藝術稟賦讓其對艾揚格瑜伽的認識、習練、記錄和教授都極為獨特而深刻,課堂上充滿樂趣、靈感和啟迪,深受艾揚格大師以及世界艾揚格老師群體的讚許;

*Bobby現為紐約艾揚格瑜伽學院的核心導師;

*教學風格嚴謹而慈祥,簡潔明了,充滿活力。

瑜伽如何幫助女性(上)

- 為什麼瑜伽對女性尤其有益

我們都知道身體需要運動才能保持健康。位於華盛頓西雅圖的哈金森癌症研究中心的主任兼主要研究者Anne McTiernan開展了一項研究,研究表明運動能夠降低絕經女性血液中的雌激素水平。南加州大學醫學院的預防醫學系的教授Leslie Bernstein也開展了類似的研究,他發現40歲以下的女性在生育期間每周至少鍛煉4個小時,相比不鍛煉的女性,前者患上乳癌的幾率將會減少50%。Bernstein還發現年輕少女在青春期的雌激素消耗較少,即使是少量的運動都可以延長月經周期,減少排卵次數。

月經不調對於運動過度的年輕女性十分常見。年輕女性運動員的月經周期很不穩定,經常遇到月經不來的情況。一旦閉經,女性的骨骼將會流失大量鈣質,還可能在年輕的時候患上骨質疏鬆症。我有一部分學生由於經常工作過度而引起月經不調。

激素水平受到運動的影響,也影響身體在運動中的表現。密歇根大學安娜堡分校的骨科醫師Edward M. Wojtys正在開展一項研究,研究表明排卵期中雌激素分泌旺盛,女性膝關節損傷的平均次數比平時多出2倍,比男性承受膝關節疼痛的忍耐力高出7倍。到目前為止,研究還沒得出確切的結論,但是確實表明運動損傷與激素變化有關。

鍛煉有益,也有不利之處。例如有氧運動會刺激心血管活動,降低過高的激素水平,同時也會磨損關節。跑步會對下肢造成巨大壓力,在三千萬名有跑步習慣的美國人中,60%的人會遭受損傷,妨礙活動。

女性鍛煉通常是為了提高競爭性。我們覺得自己應該保持身材苗條,肌肉結實,要像男人的身材,因為我們在工作上與男人互相競爭。但是有許多運動其實是在消耗女性的體能,或者根本不適合女性,或者兩者都是。例如,我遇到過一位女性,她由於舉重嚴重損害了生殖系統。當時她已經絕經,身材因為舉重變得僵硬但脆弱。如果內分泌系統長期被忽視,就會嚴重妨礙女性從規律月經過渡到絕經。

瑜伽是女性鍛煉的最佳選擇,因為瑜伽結合了心血管訓練、肌肉加強訓練和負重訓練,只要勞逸結合就不會危害器官、內分泌系統的健康。遲緩、沒有活力的瑜伽練習不會對人體產生好處。反之,快速、過於激動的瑜伽練習會消耗體能,就像去健身房機械式運動一樣。

作為女性,我們要注重自身的月經周期,聆聽身體的聲音,在不同的時期選擇適當的體式和調息練習。例如,適合月經周期中期的練習是不適合月經期間做的。女性的身體比男性更加靈活柔軟,所以瑜伽尤其適合女性練習,但是要避免過度拉伸。例如,一個女性在平行骨盆,伸展軀幹和胸部的過程中,下背部產生痛感,可能是這個體式壓迫了內部器官,那麼她就不應該再練習這個體式。

總的來說,規律的、全面的瑜伽練習應該考慮到女性的月經周期,這樣才能為女性帶來福利,支持女性渡過她的一生,克服生理限制,保持穩定的情緒和精神,忠於其女性特質。

- 概述:選擇適當的體式

女性的身體隨著月經周期發生變化,我們應該謹慎對待瑜伽。不同的體式對身體有不同的作用,只要在月經周期的特定時期選擇適當的體式,就可以保持健康活力。學會選擇適當的體式,對你的長短期生育健康、受孕、月經都有好處。注意觀察身體在做每套瑜伽、每個體式前後的區別,還有身體在一個月中對不同體式的反應。本節將會簡短介紹在月經周期女性練習瑜伽所要注意的要點和禁忌。

- 月經期

月經期間,為了匯聚能量,得到最好的休息,女性練習瑜伽時要盡量讓身體與地球的頻率同步。此時女性最為敏感,要避免劇烈活動,如徒步、跳舞、粗重家務活。(最後一個活動並沒有因為女權主義的出現而改變:據作家Judith Warner稱,目前在職女性回家后仍然要承擔70%左右的家務活。我們要堅持「經期不做粗重家務活」的原則,讓別人來做!)不要練習倒立式或強度大的、力量型的體式。

(1) 站立體式

(2) 避免站立體式,尤其在是流量多的日子,因為站立體式產生熱量,妨礙女性體內熱量的釋放。另外,女性下腹部和子宮處於收縮狀態,站立體式可能會使子宮受壓加重。

不過,三角式和半月式有助於舒緩下背部疼痛,減少經痛,流量過多,腫脹的現象。站立向前伸展的體式如站立體前屈式、下犬式、雙角式(支撐頭部)可以幫助減輕下背部疼痛,降低高血壓。

月經期間,激素水平低表明女性應當保存能量,避免包含跳躍動作的體式如拜日式。

(3) 坐立體式和扭轉體式

結合側彎動作的坐立體式如簡易坐前屈,可以舒緩關節的腫脹和僵硬,還可以舒緩下背部疼痛、經痛、偏頭痛。為了降低風險,避免受壓,練習坐立體式時應該藉助外力支撐。

經期要避免強度大的腹部扭轉動作,以免壓迫下腹部內的器官(卵巢、子宮、陰道),或引起經血流量增多、滯留。柔和的扭轉體體式如巴拉瓦伽第二式、坐姿扭轉式、側吉祥坐式對下腹部器官的影響甚微。只要你的經血流量不多,就可以練習以上體式,幫助減輕下背部疼痛。

(4) 坐立前屈體式

坐立前屈體式非常適合經期練習,有助於大腦放鬆,舒緩頭痛、背痛、疲勞。部分坐立前屈體式如單腿坐立體前屈式,可以抑制經血過多的現象。

(5) 躺卧體式

躺卧體式有助於減緩盆腔疼痛、經痛,舒緩神經,消除疲勞。然而強烈擠壓腹部的動作如躺卧第三式、仰卧抬腿式會對腹部造成壓力,增加經血流量。同時也要避免仰卧起坐(增加腹部肌肉力量),避免普拉提(包含腹部動作)。

(6) 倒立體式

倒立體式會讓你的頭部低於軀幹、髖部、腿部,在經期是禁忌。阿育吠陀中提到,mala,意思是「垃圾」(尿、排泄物、痰、鼻涕、經血),應該排出體外,防止疾病,女性的經血應該順暢排出體外。倒立體式會引起經血滯留,迴流至腹腔或輸卵管,引發子宮內膜異位、經痛、月經不調等問題。總之,在經期我們要避免一切子宮倒置的體式,直到經血完全排出體外。

(7) 后彎體式

女性在經期的能量比較少,最需要休息,此時練習后彎體式會對身體造成負擔,打破自然規律,久而久之會妨礙懷孕。然而,藉助外力支撐的后彎體式如倒手杖第二式(支撐頭部和腳部)是有益的,可以保養女性生殖器官,防止盆腔器官移位,保持激素平衡,提升大腦、胸部、肺部的能量。

(8) 調息法

經期不要練習坐立調息或強度大的呼吸法,以免過分收縮腹部或刺激神經系統。我們應該練習仰卧調息,最多不超過15分鐘。

瑜伽如何幫助女性(下)

選擇適當的體式

- 月經期后

月經完全結束以後,女性就可以練習自己能力範圍內的倒立體式。月經后3-5天持續練習倒立體式,可以促進器官從月經中恢復過來,平衡激素水平,調整精神狀態,做好迎接下一個月經周期的準備。然後每周至少練習一次倒立體式,可以預防疾病,保持健康。如果在月經期后,你的瑜伽課內容不包括倒立體式,那就回家練習。

- 排卵期前

在月經周期的前半部分,女性的能量由於激素水平的上升而提升,可以練習強度更大的體式。我建議規律地練習站立體式、坐立體式、扭轉體式、后彎體式、倒立體式。另外,在此期間,做一些深度前屈動作,可以中和過多的雌激素。

- 排卵期

排卵期是月經周期的中間,此時女性的身心狀態最佳,雌激素水平高,肌腱、韌帶更加柔韌,更容易完成高難度動作。切記在練習過程中不要讓「自我」控制身體,而是讓直覺、常識引導你,儘力而為,不可強求。

- 排卵期后

月經周期中的第19、20天,也就是黃體素分泌最旺盛的時期,做瑜伽時觀察你的能量和能力是否有變化,部分女性會覺得無精打采。此時練習平衡體式,包括站立體式、坐立體式、前屈體式、倒立體式、后彎體式、扭轉體式,直到月經周期結束,可以預防經前綜合症。

- 月經期前

在月經周期的第21、22天,孕激素和雌激素開始減少,女性身體彈性下降,能量較少。有這種情況的女性應該在做后彎體式前先做熱身運動,做后彎體式時藉助外力支撐。但是每個女性的激素改變情況都不一樣,不能只盯著日曆。部分女性在月經期前三天身體變得非常柔韌(可能是鬆弛素的作用)。

女性的身體在月經期前比排卵期更容易發炎,所以我們要特別注意,不要過度拉伸以防撕裂韌帶。部分女性的平衡性變差,例如我的一位學生,她在月經前幾天做肩倒立式變得困難,因為她的髖部總是往一邊倒。我建議她藉助外力支撐。

對於修鍊瑜伽的女性來說,學會在特定的時期選擇適當的體式十分重要。隨著時間的推移,你會對自己的身體越來越了解,清楚身體在月經周期不同階段的反應,知道哪些體式有益,哪些有害。聆聽身體的感覺,參考本章中提到的建議,你會在修鍊瑜伽的路上越走越順。

- 瑜伽是冥想,是祈禱

瑜伽為人們帶來健康和幸福,但這不是瑜伽的唯一宗旨。瑜伽中的體式和調息,是哲或宗教的一部分,其目標不僅僅是使人們變得強壯和柔韌。靈性修鍊,是對比我們強大的力量進行認知、接觸、結合。瑜伽是冥想。

瑜伽是在動作中冥想。如果你根據生理周期來練習瑜伽,瑜伽會幫助你順應大自然的規律,給你帶來力量、舒適、穩定。一旦你的身體形態轉化為動物、植物、神靈、星球,瑜伽就會成為你的冥想和祈禱。

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