健身 | 仰卧杠鈴臂屈伸、推舉的動作圖解教程！

卧式臂屈伸一般選擇杠鈴，也可選擇啞鈴。

根據躺卧姿勢可分為：平躺臂屈伸(Lying Triceps Extension)、上斜臂屈伸(Incline TricepsExtension)、下斜臂屈伸(Decline Triceps Extension)三種。

仰卧杠鈴臂屈伸(Barbell Lying TricepsExtension)是鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作，也是最有效的動作之一。

目標鍛煉部位：肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌和背闊肌也有鍛煉。

動作要領

1.身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。

2.動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。反覆。

注意事項

1.如果肘關節力量薄弱，可以不將手臂完全伸直，以避免受傷。

2.大重量練習挺直手臂時，應盡量用意識克制使身體不離開平登。

3.接近力竭的時候，垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜，借一點上胸的力量再做幾次，可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。

4.雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。

5.固定器械上類似動作：

（1）仰卧拉力器臂屈伸（Cable Lying Triceps Extension）：

（2）上斜拉力器臂屈伸（Cable Incline Triceps Extension）：

（3）下斜拉力器臂屈伸（Cable Decline Triceps Extension）：

（4）仰卧槓桿器臂屈伸（Lever Lying Triceps Extension）：

對比下與杠鈴仰卧推舉(Bench Press)的區別：

重點鍛煉部位：

胸大肌，輔助肌將會用到三角肌和肱三頭肌。仰卧推舉為鍛煉胸部肌肉的最佳動作。

開始位置：躺在水平卧推板上，兩腳平貼於地。伸直手臂，正握住橫杠，兩手間距比肩稍寬；兩臂伸直支撐住杠鈴於胸部上方。

動作過程：將杠推起離開固定架，手肘慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠貼近胸部至大約接近乳頭上方的位置，不需完全接觸到胸部；然後向上推起至開始位置，重複動作。

訓練要點：

1.不要把背和臀部拱起或憋氣，容易產生危險。

2.手臂上推至頂端時，不要把手肘打直鎖死。

3.兩手間距切勿太窄，否則會練到別的地方。

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