認識闊筋膜張肌，以及在瑜伽體式里的運用！

闊筋膜張肌是多關節肌，起於臀中肌前方的髂嵴，止於髂脛束，可協調臀中肌向內轉動髖部，並配合臀大肌的前肌纖維一起伸展膝關節。

如果闊筋膜張肌僵緊，會限制髖部向外轉動的姿勢，例如蓮花式。闊筋膜張肌能使髖部做出彎曲、內旋及外展的動作；站立時，可支撐脛骨上方的股骨。

闊筋膜張肌伸展：

蓮花式可伸展闊筋膜張肌。在這一體位中，離心收縮的作用有助於鍛煉闊筋膜張肌，讓這個姿勢更到位。

蓮花式要求在雙腿交叉的情況下仍然將背打直。這是一個用來冥想和集中精神理想的姿勢。這個瑜伽動作有很多的好處。比如讓你身心放鬆，增加意識和注意力，激活身體的某些部分和功能，並且保持或幫助發展一個好的姿勢。

第一步：雙腿打直併攏放在地板上。手掌向下放在地板上。

第二步：用手抓住你的右腳，把它放在你的左邊大腿上，一直達到腹股溝的位置。你的腳的外延應該達到你的臀部。

第三步：用右手抓住右邊膝蓋，同時左手緊握右腳。

第四步：當你的右腳緊緊的壓在你的左邊大腿上的時候，用雙手抓住你的左腳。把你的左腳放在右邊大腿上面。你的腳的外延應該達到你的臀部。

第五步：你現在已經做好了一個完整的蓮花式。你可以把手做成打坐的手勢。

建議初學者：先學做半蓮花式，再慢慢進步到完整的蓮花式。一度規則的練習這個體式，當做到雙腳完全交叉時，你可以試著用手掌走路。這個蓮花式是最受歡迎的瑜伽動作中的一個。除了對心理上的好處以外，它也幫助形成一個完美的體態。

闊筋膜張肌收縮：

在半月式的動作中，闊筋膜張肌可以穩定抬起的右腿。

(1)按照山式姿勢站立。

(2)吸氣時，使雙腳分開0.9~l米，向側面伸展雙臂，使其與肩膀處於同一水平線。

(3)做右側的三角伸展式，呼吸1~2次。

(4)呼氣，稍微彎曲右腿，右手指尖輕點與地面，大概位於右腿側前方0.3米處。

(5)身體朝頭部方向移動使左腳離開地面，呼吸一次。

(6)呼氣，身體朝頭部方向伸展，抬起左腿直到它能夠與地面保持平行。伸直右腿，保持右腿的穩定。

(7)抬起左臂，並與肩膀成一條直線。

(8)這是最後一個動作。正常呼吸，保持10~15秒

特別指導：

(1)左腿應當伸展到與上半身左側成為一條直線，既不能升高也不可降低。

(2)可將左掌心覆蓋於左臀部，此時左腿即有下落的傾向，因此左臂上舉更容易保持身體平衡。

(3)獨自保持平衡，困難的練習者可以藉助牆面支撐整個身體。

(4)身體超重的練習者可以直接做此姿勢。對於這些練習者，將手指置於地面和腿部的抬起應當是同時進行的，抑或可以將手指置於木塊之上。