關於蛋白粉的那些事

首先我們要搞清楚蛋白粉到底是什麼？一般和健身相關的人，說的蛋白粉就是蛋白質粉。蛋白質粉以乳清蛋白粉最常見。當然，對於健身者而言，如果有條件的話，多吃點肉類雞蛋，也是可以的。那肝炎的人能不能吃蛋白呢？答案是，理論上他們更需要優質的蛋白。肝臟是我們人體一個很大的工廠，負責生產很多，不同用途的蛋白，包括白蛋白等。

蛋白粉的種類：蛋白質分為植物性蛋白和動物性蛋白，那麼蛋白粉也分為純動物蛋白粉、純植物蛋白粉和混合性蛋白粉三種。市面上常見的有，乳清蛋白粉、緩釋蛋白粉、大豆蛋白粉。

乳清蛋白粉：乳清蛋白是從牛奶提取出來的珍貴蛋白質。每1000g牛奶中僅有7g。特點：純度高，脂肪、乳糖含量低，容易消化且吸收率高，具備最佳的氨基酸比例，被稱為「蛋白之王」。

蛋白粉的分類：因製作工藝的不同，市面上的乳清蛋白粉又分為：濃縮乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉等等。

濃縮乳清蛋白粉：是濃縮乳清中的蛋白質，然後乾燥製成粉末。保持了蛋白質的天然性，具有很好的溶解性。但是蛋白質純度為35%~80%，一般只有50%，而且吸收率不是很高。

分離乳清蛋白：是在濃縮乳清蛋白的基礎上，經過進一步的工藝得到高純度乳清蛋白，蛋白質純度為88%~95%。擁有高含量的優質蛋白，而且更容易消化吸收，其中還含有大量支鏈氨基酸，能有效阻止肌肉分解，促進肌肉合成。但是價格偏貴。

水解乳清蛋白：是乳清蛋白的水解產物，是乳清蛋白的精華，蛋白質純度一般在96%以上，對比未經過水解的乳清蛋白更容易被吸收，在機體中能更快的參與肌肉合成的過程。當然，價格也是比較貴的。

適合人群：如果是剛入門的健身小白，需要用蛋白粉來補充蛋白質的話，建議選擇濃縮乳清蛋白粉。

如果是乳糖不耐受的朋友，可以選擇分離乳清蛋白粉，分離乳清蛋白粉在製作過程中，完全去除了乳清蛋白中的乳糖。

如果是增肌訓練強度很大的朋友，可以考慮水解乳清蛋白粉，不僅蛋白質純度高，而且吸收消化率也很高。

緩釋蛋白粉：緩釋蛋白粉也就是酪蛋白粉，主要成分是酪蛋白，也就是牛奶、羊奶等中的主要蛋白質。雖然也是從牛奶中提取，但是跟乳清蛋白不一樣，牛奶中的蛋白質，酪蛋白有80%，而乳清蛋白只有20%。

特點：酪蛋白是乳中含量最高的蛋白質，是一種大型、堅硬、緻密、極困難消化分解的凝乳。被人體吸收的速度很緩慢。

適用人群：增肌或者減脂的健友，一般減脂相對於增肌來說，蛋白質的攝入較低。緩釋蛋白晚上喝一點對提高新陳代謝有幫助，減脂的健友也可以喝。

食用時間：由於這種緩釋的特性，一般建議睡前喝，這樣可以提高睡覺時的靜息代謝，還有肌肉在睡眠時進行修補，這個時候就需要提供持續的蛋白質。

大豆蛋白粉：大豆蛋白粉是從大豆中提取得到近乎純化的蛋白質。特點：在眾多植物性蛋白質中，大豆蛋白的營養價值最高，而且不含膽固醇。但是唯一不足的是蛋氨酸（人體必需的一種氨基酸）含量相對較少。

適用人群：減脂的健友。大豆蛋白能夠幫助降低腰腹部脂肪，而且還能抑制食慾。

素食者：大多數蛋白質都來源於肉類，而素食者就大大減少了蛋白質的來源，所以大豆蛋白是不錯的選擇。

食用時間：在喝乳清蛋白粉的時候，可以搭配著大豆蛋白粉一起喝，特別是減脂的健友。

在選擇是否需要蛋白粉的時候，你要了解自己每天的蛋白質量是否攝入足夠。

減脂的朋友，每天每公斤體重攝入1.2g蛋白質；增肌的朋友，每天每公斤體重攝入1.5~2g蛋白質。

每天攝入的蛋白質量是一樣的。

在喝蛋白粉之後，日常飲食中的蛋白質攝入量就需要相應的減少。

蛋白粉不是葯，只是代餐，也無法完全代替自然肉類。配合碳水粉，谷氨醯、肌酸一起。

支鏈氨基酸：作用是降低中樞神經疲。減少肌肉消耗，適合在平時服用。如果是藥丸，就在訓練前吃，多喝水。

肌酸：增強短時間、高強度、反覆運動時的運動能力。用來幫助肌肉充血和幫助肌肉恢復。訓練前和訓練後用。訓練后可以和蛋白粉混合用，一般是各5克的量。肌酸建議買純的無味的粉末。

谷氨醯胺：維持腸道結構和功能、與免疫系統有關、抗分解代謝作用，有助於蛋白質合成，胰島素分泌刺激劑，什高體內肌酸水平，用來在高強度的訓練后幫助身體維持免疫力，保護消化系統增強身體對營養的吸收。訓練后，混合蛋白粉一起，量是5g。

肉鹼：加強遊離脂肪酸轉移，促進其穿過細胞線粒體。促進脂肪氧化。

接下來我們說說這幾種營養物質吸收的黃金時段。分別是訓練之後，起床后，還有臨睡前。把握好這三個時段，你的營養支持水平將會大大提高。訓練后對營養渴求最高。這時也最容易吸收。人體經過8小時的睡眠，一個晚上沒有進食，所以早晨起床后也非常需要營養物質。而睡眠過程中生長激素的分泌高峰又會帶來蛋白質的極限合成，所以臨睡前補充營養也非常理想。

其實應該說是乳清蛋白最好和碳水化合物一起服用，特別是在訓練后和起床后，這兩個的時間攝取高GI的食物能夠大量刺激胰島素分泌，胰島素有將碳水化合物和蛋白質輸送到肌肉細胞內儲存起來的作用。所以你應該密切注意碳水化合物和乳清蛋白的協同作用。

你在用增肌粉和乳清蛋白之前你最好自己算算，平常食物中攝取的碳水化合物和蛋白質是否夠了？如果你僅僅依靠這兩個補劑作為營養物質的來源， 而不注重食補，那我敢肯定你絕對不會有明顯進步。多學習營養知識，在保證基礎飲食情況下，額外利用好營養補劑，相信你會有明顯進步。

關於吃蛋白粉和增肌粉的問題，各有說辭。常規的普通的健身可以不需要吃的，為了強身健體，目的是促進健康，增強體質而已，日常飲食即可，但是對於增肌為目的健身或健美來說，額外補充蛋白粉就有必要，前提是蛋白質粉只是補充，不能代替食物，以食物中的蛋白質為主，蛋白粉只是輔助，為什麼要吃蛋白粉呢，因為是精華，吃幾克幾克就能補充多少，而食物卻不是，比如瘦肉100克含有20克蛋白質，你要補充100克蛋白質，就需要吃1000克瘦肉，這個食用量就很大，你前期鍛煉不需要補充蛋白粉，只有經過一段時間的訓練，肌肉有增長了，才可以適當考慮補充蛋白粉，要多補充碳水化合物食物，三分練，七分營養和休息。