一周三次肩，居然還不寬！這八個坑你踩了多少？

你的肩夠厚了沒？

總是聽別人說，哪個部位弱就要往死里練。肩窄毀所有，所以一周練3次，但奇了怪了，進步十分不明顯。究竟什麼原因呢？然後你把這一切的失敗都歸咎於基因和缺乏全新的設備？你需要審視自己的訓練，就會發現你的訓練中或多或少存在著一些問題。

這8個練肩的坑，你踩中了多少？

1. 忽視了肩部訓練

過度關注胸部肌肉、背部肌肉和腿部肌肉的訓練，這些大肌群可以給你帶來大量的肌肉量和力量，但你忽視了三角肌的訓練。

你要重新開始重視三角肌訓練。要麼單獨選一天來練三角肌，要麼在手臂訓練前訓練三角肌，不要再把三角肌想象是一個弱小且不需要訓練的肌肉。分化完成三角肌前中后束的訓練。

2. 姿勢錯誤，重量過大

很多小夥伴把推舉練成了上斜卧推，而且運動範圍削減成半程。原因在於：你選擇的負重太大了。那麼啞鈴側平舉呢？你需要控制啞鈴，搖晃你的手臂削弱訓練效果。

最理想的解決方法就是把負重減去一半，然後用更標準的姿勢來訓練。讓肩膀重新學習運動範圍、正確的收縮和控制，以避免受傷。一旦你能夠關注到這幾點，你的肩膀馬上就能看到進步。

3. 三角肌前束過度訓練

觀察其他練肩的人，他們是否先後練了啞鈴推舉、固定器械、悍馬架推舉或者其他的前平舉？其實，這些動作都是在刺激三角肌前束。過度的三角肌前束訓練不僅會損傷你的肩膀，還會影響到其他推的訓練。

把三角肌前束的訓練控制成一個單關節過頭推舉，根據需要可以再加一個高次數的前平舉。因此，三角肌前束沒有過度訓練，才能讓肩部平衡發展。

4. 你沒有正確地收縮三角肌

錯誤的訓練姿勢非常常見。如果為了追求大重量，沒有正確的姿勢和肌肉收縮，那麼三角肌肯定不會有顯著的進步。如果你的首要目標是推舉更多的重量，那麼你一定會藉助其他肌肉來幫助你，從而訓練安全就不能保證了。

只有保證正確的姿勢和和收縮才能促進三角肌的進步。比如，推舉身體不要向後仰，不然推舉會變成上斜卧推。軀幹自然反弓，降低啞鈴直到幾乎碰到肩膀，然後再把啞鈴推起來。手肘向後，與肩部在同一豎直平面，動作緩慢又穩定。

5. 次數太少

除非練力量舉，以1RM的重量來挑戰極限訓練，不然較低次數的頻率來訓練肩膀完全沒必要的。而且對於大多數訓練者來說，胸肌和背部訓練中已經使用了不少大重量訓練。

如果已經習慣了大重量訓練，不妨把重量降低然後使用小重量高次數的肩部訓練，高次數訓練並非易事。小重量訓練也不是要空桿來練，每組訓練還是要練到力竭。每組練10-20次，高次數的訓練對肩部肌肉的刺激更加大，泵感會更加明顯。

6. 三角肌中束的訓練量不足

肩膀的寬度很大一部分是取決於三角肌中束的發達程度，發達的三角肌中束能讓你倒三角體型更明顯。然而，大多數訓練者並沒有刺激三角肌中束，他們沉迷於推舉然後以幾組側平舉草草了事。

如果你想要寬闊的肩膀，那麼你一定要關注三角肌中束。站姿和坐姿側平舉、杠鈴和啞鈴直立划船、啞鈴和繩索單臂側平舉等各種側平舉動作都是有效的動作，保證每次肩部訓練中都加入至少兩個中束的訓練動作。

7. 你沒有用到超級組和巨人組

是否沒有在肩部訓練中添加過超級組、巨人組等訓練方法？如果是這樣的話，你的肩部泵感感覺並不明顯。一成不變的訓練不能給三角肌提供新的刺激，很難獲得進步。

肩部訓練適合使用超級組和巨人組的訓練，因為大多數動作可以用啞鈴來練。巨人組訓練可以這樣安排：1. 啞鈴側平舉；2. 俯身啞鈴反向飛鳥；3. 站姿啞鈴推舉；4. 啞鈴直立划船。四個動作連著做，練3-5組，每組10-20次，組間休息2分鐘。

8. 頻率太低

最後一個問題就是關於肩部訓練的頻率。假如你認為一周練一次已經足夠了。但是如果你想改善肩部這個薄弱點，你必須要增加訓練的頻率。

讓我們來做一道簡單的數學題：如果你一周練一次肩，那麼一年你只能練52次。如果一周練2次的話，一年你可以練104次。哪種方法可以更加有效地促進肩部的生長？有時候你只是需要增加一定的訓練頻率，肩部就能馬上就起效。不過你需要注意的是，因為你一周兩次肩，所以每次的訓練量需要有所減少。也許三次還真的有點多了。

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