小腿肌肉僵硬怎麼辦？
經常跑步的跑友，為了跑得更快、跑得更遠，他們可能會更熟悉跑步時：
腳掌如何落地會更好；
如何擺動雙臂能跑得更快；
如何控制呼吸的頻率能跑得更遠。
但通常會由於對速度和跑量的執著而忽略了小腿肌肉的重要性，任憑過度運動將小腿肌肉變得僵硬，甚至嚴重的損傷。
小腿肌肉在我們的活動中扮演著緩衝和剎車，還有保持穩定的角色。例如：
在跑步比賽的時候，眼看終點就要到了，可是居然有3個競爭者和你不相上下。
這時，只要你小腿肌肉強而有力，就能快速地拉腳跟，增快步伐，奪冠猶如囊中取物。
下坡跑的時候，可順溜了。但那是因為有小腿肌肉幫助你及時剎車，避免由於重力和加速度剎不住車，摔倒在地。
站在人人摩肩接踵的車廂里，強而有力的小腿肌肉能幫助你穩定下肢，不會因司機猛地剎車而隨之傾倒，禍害旁人，說不定還能扶旁人一把呢。
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小腿肌肉是強大的，卻也是脆弱的。
跑友各种放飛自我的跑步方式容易導致小腿肌肉僵硬:
跑后沒有正確拉伸。
一些懶惰型的跑友，覺得拉伸太浪費時間，而且跑完步后已經很累了，就直接省掉了拉伸，這時因跑步刺激而收縮的小腿肌肉沒得到及時的放鬆，導致小腿肌肉僵硬。
所以，跑友要注意跑前熱身，跑后拉伸的程序不能省。
過快增加跑程。
比如一跑友平時跑步是每天5公里，可是因為看了《阿甘正傳》渾身充滿激情和熱血，第二天雞血涌動跑了8公里，小腿肌肉受到的壓力衝擊太大，身體無法及時吸收，小腿肌肉立馬就僵硬起來了。
所以，跑友注意增加跑程需嚴格按照每周增加量不超過10%的原則。
過度訓練，沒有充足的休息。
有不少想法是「每周才7天，恨不得跑夠8天」的跑友，每天的跑步量大，也不知道跑步之間要充分休息的重要性，天天跑步都在線，小腿肌肉根本無法得到充分的休息，導致僵硬。
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所以，長期跑步的人再喜歡跑步，也要確保每周2天的休息時間。
此外，O、X型腿或扁平足的跑友，會因為腿型問題而出現小腿肌肉僵硬。
如果跑友有這些腿型煩惱，應該事先進行腿型矯正。
建議下載【WELL健康】APP定製O、X型腿或扁平足的矯正方案，進行運動康復矯正練習，並通過治療師的矯正評估后再開始心愛的跑步訓練。
小腿肌肉僵硬，柔韌性下降，這些運動損傷就會跑上門：足底筋膜炎、跟腱炎、踝關節扭傷、半月板損傷、韌帶拉傷等等。
所以，有上面類似行為的跑友，可要及時改正這些不良的跑步習慣了，切勿因一時貪快而毀了小腿肌肉的健康，引發運動損傷。
如果因為以上或其它原因導致了小腿肌肉僵硬，跑友可採取以下的康復措施。
如何正確拉伸僵硬的小腿肌肉
動作一：小腿泡沫滾輪練習
雙手撐在地面以支撐身體
將泡沫滾平衡放在倆小腿下面。
慢慢移動身體，使泡沫滾在小腿下方前後滾動，如碰到緊繃或酸痛處就暫停。
前後滾動5次；
每天4組，每組5次。
動作二：直腿扶牆運動
患者面向牆壁，兩腿保持前後站立，後腿距離牆壁約半米；
前腿屈膝，身體往前傾拉伸後腿，直到後腿小腿肚有拉伸感；
保持拉伸15秒，放鬆后交換兩腿位置；
每天4組，每組5次。
注意：後腿腳跟不可離地
正確的拉伸動作可以幫助小腿慢慢恢復柔韌性，這時再加入強化小腿肌肉的動作訓練，不僅對增加跑速和跑量有幫助，還可以預防運動損傷。比如：
站立墊腳運動
雙腳合併站立；
慢慢抬起腳跟；
慢慢地向前抬起右腿，將身體重心轉移至左腿，注意膝蓋不彎曲，
慢慢放下左腿，交換腿重複動作；
重複10次。
注意：
抬腿時，保持膝蓋不能彎曲。
必要時，可以通過扶牆來保持身體平衡。
最後，加入本體感覺平衡訓練，提高關節和小腿肌肉的穩定性，能幫助身體及時做出應激反應。如：
單腳站立運動
毛巾折成矩形狀，平放在地面上；
雙腳保持站姿，傷腳站在毛巾上面；
慢慢抬起另一條腿，保持傷腳單腳站立姿勢，
保持姿勢15秒；
慢慢放下抬起的腳。
隨著平衡感的改善，持續時間可慢慢增加至45秒，並開始慢慢增加運動難度：
站在枕頭上練習此動作；
閉上眼睛練習此動作，慢慢練習直到能閉上眼睛維持此動作1分鐘為最佳。
跑友的小腿肌肉僵硬雖然常見，但很多都是由於跑友的不良跑步方式所致。
所以，喜愛跑步的跑友們在奔跑撒歡的同時，也要注意保護好自己。
健康的體魄才能讓你一直愉快地跑下去哦。
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