燃脂HIIT，到底要做幾分鐘？

同志們，據說中小學生們都開學了！！！這寒假終於是徹底結束了~（作為已經很多年沒寒假的我，表示很開心）

迎接新學期的同時，也該直面自己的體重，好好規劃春季訓練安排了吧？

春季鍛煉重點：

運動目標：減脂減腰圍，為夏天滷肉做準備！

運動方式：高強度+短間歇，高效燃脂的力量循環訓練和HIIT

不過，說到這個減脂奇效的HIIT啊，雖然咱寫過不少，還是有童鞋一直在問：

「斌卡，你之前建議HIIT每次高強度1分鐘再間歇；但我看你引用的研究，又都是高強度20秒就歇的……」

所以這高強度間歇訓練，我到底應該高強度多久？歇多久？效果才最好啊？

1/HIIT，60秒PK10秒？

嘿，最近還真有一研究，對比的就是在相同強度、總訓練量一致的情況下，不同的高強度衝刺時間和間歇時間，對訓練效果的影響①。

相關研究：

研究人員找了38個身體健康、熱愛運動的年輕人（身體相關指標和運動水平接近，之前沒有進行過任何HIIT訓練）

平均將他們分三組，進行強度一致，總訓練量相同的HIIT單車訓練：

• 60sHIIT組：（60s高強度+120s間歇）/組，共計8組；

• 10sHIIT組：（10s高強度+20s間歇）/組，共計48組；

• 對照組：保持日常體力活動和飲食習慣，但不進行HIIT訓練；

訓練強度 高強度期：85%-90%VO2max；間歇期：30%VO2max.

訓練頻率 每周3次，共計4周。

然後研究人員對比了這些被試者，4周前後身體相關指標的變化：

10秒PK60秒，HIIT都很好提升了有氧耐力

可以看到，相比不運動的對照組，60sHIIT組和10sHIIT組的最大攝氧量，都有顯著提升：10sHIIT組提升了17.9%，60sHIIT組相對更高一點，提升了18.4%①。

最大攝氧量（VO2max）

概念：人體在進行最大強度運動時，當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時，所需要攝入的氧氣量。

作用：高水平最大攝氧量，是高水平有氧耐力的基礎，也是心肺功能的重要指標。

對運動耐力（相同強度下，跑到力竭所需要的時間）的影響：

HIIT組也都表現出對運動耐力很好的提升：10sHIIT組提升了8.5%，60sHIIT組提升了7.7%①。

也就是說，HIIT這種訓練方式，不管是10秒還是60秒，都很好地提升了你的有氧耐力！

10秒&60秒，HIIT都能很好降體脂

再來看不同HIIT對體脂的變化影響：研究人員對比了4周訓練后，被試者們體脂的變化情況，以及身體主要幾個部位（胸部、大腿、腹部）的皮脂厚度變化↓

可以看到，4周訓練結束后，相比不運動對照組，2個HIIT組都有明顯的體脂降低：60sHIIT組降低了21%，10sHIIT組降低了15%①；

另外，2組HIIT被試，大腿和腹部的體脂厚度也都有明顯降低，其中60sHIIT組相比10sHIIT組，下降幅度都要更大一些。（不過科學家表示，這兩組之間的差異並不顯著。）

可以再次得出結論：相同強度、總訓練量一樣的HIIT，都能起到高效降體脂作用~

HIIT，對身體相關激素的影響：

研究人員還對比了4周訓練前後，被試者身體相關激素水平的變化↓

可以看到，胰島素、血乳酸水平、血糖、總膽固醇、甘油三酯等指標，在這三組之間都沒有顯著差異①。

睾酮和皮質醇方面，3組被試在4周訓練后，都有提升；不過鑒於不運動對照組也有所提高，所以沒有什麼參考意義。

階段小結：

從提高有氧耐力和降體脂的角度看，HIIT相比不運動，不管是10秒還是60秒，都有明顯的效果；而且兩者效果不相上下哦。

2/有效的HIIT，要注意什麼？

上面驗證了HIIT對有氧耐力和減脂的好效果，下面來說，日常怎麼做HIIT，才能保證效果！

❶ 強度：>80%最大攝氧量

上述研究中，無論是10sHIIT組還是60sHIIT組，採用的高強度都要求達到85%-90%最大攝氧量，所以保證強度很重要！

對強度沒概念的童鞋，請直接在高強度階段，拼勁全力、最大可能的衝刺發力！

❷ 單次時間：<90秒

一組高強度訓練，一般建議時間控制在90秒內；

事實上，時間也是保證強度的一個指標：如果你做到真正高強度，堅持60秒就已經很不容易了；

如果你能輕鬆堅持「衝刺」90秒，那隻能說明你並沒有做到真正高強度……

❸ 休息時間：<2分鐘

每兩組高強度訓練，中間的休息交替時間，建議控制在2分鐘內；

想要訓練強度和訓練效率更高的，還可以嘗試調整縮短間歇時間，控制在30-90秒，前提在於：保證下一組能達到一樣的高強度。

另外，建議休息的時候，也不要完全就停著不動了：採用低強度的、舒緩可堅持的運動（一般30%最大攝氧量之間）來做休息，既能很好的放鬆，又能隨時快速進入下一組訓練。

❹ 總時長：<30分鐘

一次連續的高強HIIT，一般建議總時長不要超過30分鐘；因為如果一直保持著高強度，訓練30分鐘就夠了你累的了……

日常的HIIT訓練，也更建議放在大肌群訓練后，這樣燃脂減脂效果能更好。

3/HIIT，具體做點啥？

最後，是關於HIIT的常見動作介紹：

在健身房：

常見的健身房有氧項目，都可以用來做高強度間歇HIIT。

最常見的，就是跑步機上快慢交替跑，或者動感單車；

對於大體重童鞋，為保護膝蓋，選擇快慢交替進行的游泳、橢圓機、登山機、划船機，也都是不錯的選擇。

常見有氧器械·如何調HIIT模式？

橢圓機、登山機、划船機等有氧器械，都是可以通過調節阻力來調節速度的。

所以我們一般根據不同阻力，將它們分為三檔：

❶ 慢速大阻檔（力量檔）：速度慢、阻力最大，每走一部都要手腳並用發大力；

❷ 中速中阻檔（休息檔）：速度居中、阻力居中，適合放鬆；

❶ 快速小阻檔（速度檔）：速度快、阻力小，感覺踏一步很輕，但踏頻有點吃不消；

訓練方式：按照❶-❷-❸-❷，❶-❷-❸-❷的循環，每檔進行1分鐘，訓練15-30分鐘。

在家練

居家做HIIT，比較常見的動作有深蹲跳、波比跳、跳繩、快慢交替爬樓等。

如果擔心跳躍類動作對膝蓋衝擊太大，有彈力帶的建議搭配高位彈力帶，減少衝擊更護膝；

另外，有彈力帶的童鞋，HIIT的玩法就更多了：可以做彈力帶HIIT跑；嫌運動強度不夠的，還可以搭配低位彈力帶增加阻力和強度~

如果你沒有彈力帶，覺得就只有幾個動作堅持30分鐘又枯燥，那跟著網上一些流行的HIIT操課，比如Tabata，比如T25，比如insanity一起練，也都是不錯的選擇~

Tabata：

構成：20s極限訓練+10s休息+20s極限訓練，依次循環，持續4min，全力完成

Tabata是一種典型的HIIT訓練，可以有效提高訓練者的無氧和有氧運動能力。

Tabata的訓練動作可以選擇以大肌群為主的自重動作，比如深蹲、俯卧撐、波比跳等，也可以選擇衝刺跑、跳繩、單車等有氧項目。

Focus T25：

特點：25分鐘高強度循環訓練

T25，據說可以用25分鐘來打造1個小時的訓練效果，主要通過在訓練過程中保持高強度和高心率水平，來達到短時間內高效燃脂和運動后持續燃脂的目的。

T25有專門的課表，分為三個階段，一周練5天，休2天，總共18周的課程。

適用人群：有一定訓練經驗，拿不出很完整的時間訓練，希望能高效減脂和持續燃脂的朋友。

Insanity：

讓不少健身愛好者又愛又恨的操課，網友瘋傳能讓人體驗死去活來快感的頂級操課。強度很大，不建議運動小白和體重過大人群。

Insanity操課每次訓練時間在40-45分鐘左右，一周訓練6天，休息1天，共計9周，其中包括8周的訓練課程和中間1周的恢復期，不需要瑜伽墊以外的任何器械，前四周主要是鍛煉體能，后四周則是瘋狂減脂。

Insanity是典型的HIIT訓練，由於動作靈活度高、動作強度大，燃脂能力超強。但是多跳躍動作，對膝關節的衝擊較大，所有對膝蓋的要求也非常高。建議在動作過程中一定要保證姿勢正確，跳躍時主要緩存，避免受傷。

所以童鞋們，不怕練不瘦，就怕不去練，為了夏天美美的，趕緊動起來！

參考文獻：

①Lee, C. L., Hsu, W. C., & Cheng, C. F. (2016). Physiological adaptations to sprint interval training with matched exercise volume. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1.