漲姿勢！新年解鎖各種花式Plank

Plank也叫平板支撐，不僅可以訓練腹部核心，還可以訓練到手臂、肩部和腿部。關於plank還有一個名為平板支撐世界盃的比賽，來自中國的毛衛東以8小時1分鐘的逆天時間打破世界紀錄，被奉為平板支撐之王。

企業家潘石屹也是平板支撐的狂熱粉。據說他能撐個10分鐘左右，也非常了不起。

當然Plank不只是四點支撐，還可以變化出各種花式Plank。不同動作，難度也不一樣，下面Fit君就來為大家按照難度係數排出幾種常見的Plank動作，看看你能做到哪幾種！

入門級Plank

Plank

難度係數：★

起始動作：上臂垂直於地面，肩部下沉，頸椎中立，肩關節、髖關節、膝關節、踝關節在同一直線。

結束動作：身體保持支撐姿勢。

側平板支撐

難度係數：★

起始動作：側卧於地面，單手屈臂支撐身體，上臂保持與地面垂直。

結束動作：髖部抬起離開地面，軀幹保持同一直線上，均勻呼吸。

蜘蛛Plank

難度係數：★☆

起始動作：手掌撐地，Plank起始姿勢。一條腿屈膝跨步至腳掌於手掌外側。

結束動作：蹬腳回到起始位置，然後另一條腿屈膝跨步交替重複。

Plank交替摸肩

難度係數：★☆

起始動作：Plank姿勢，手掌支撐於地面。

循環動作：用手掌去觸摸對側肩部。雙手交替進行。

Plank抬手

難度係數：★★

起始動作：上臂垂直於地面，肩部下沉，頸椎中立，肩關節、髖關節、膝關節、踝關節在同一直線。

循環動作：身體穩定，一邊手臂向前伸直。穩定1-2秒，回到支撐位置，交替重複循環。

Plank抬腿

難度係數：★★

起始動作：上臂垂直於地面，肩部下沉，頸椎中立，肩關節、髖關節、膝關節、踝關節在同一直線。

循環動作：身體穩定，一邊腿向上抬起約30度。穩定1-2秒，回到支撐位置，交替重複循環。

進階級Plank

上下Plank

難度係數：★★☆

起始動作：Plank姿勢，手掌支撐於地面。

循環動作：單手手肘支撐於地面，然後另一手肘落至地面。單手手掌將身體推起支撐，另一隻手掌於地面。

Plank側提膝

難度係數：★★★

起始動作：Plank姿勢，一條腿屈膝，大腿外展，將膝關節朝手肘外側靠近。

結束動作：腿部回到起始位置。交替另一側腿。

側平板觸地

難度係數：★★★

起始動作：單手前臂支撐於地面，胸口朝向正前方。從肩、腹部到膝關節保持一條直線。

循環動作：髖部輕輕觸地。髖部完全打開，保持腹部收緊。

有氧Plank

難度係數：★★★☆

起始動作：起始姿勢為Plank動作。

循環動作：保持軀幹挺直的同時雙腳做開合跳。

Plank蹲跳

難度係數：★★★★

起始動作：雙腳併攏，身體成一條直線， 雙手距離比肩略寬。屈肘，放低身體讓胸部靠近椅子。

結束動作：胸部、手臂發力將身體推起。

Plank抬對側手腳

難度係數：★★★★

起始動作：Plank作為起始動作。肩、髖、膝在一直線。

循環動作：對側手腳伸直抬起，穩定1-2秒放下。放下交替另一側進行。

高階Plank

瑜伽球Plank·手肘支撐

難度係數：★★★★

起始動作：手肘和前臂支撐在瑜伽球上。穩定后，伸展軀幹，將身體做Plank姿勢，肩、髖、膝在同一直線上。

循環動作：腹部、臀部、腿部同時收緊，維持身體穩定。

瑜伽球Plank·腳尖支撐

難度係數：★★★★

起始動作：腳尖支撐在瑜伽球上。手臂伸直支撐於地面。穩定后，伸展軀幹，將身體做Plank姿勢，肩、髖、膝在同一直線上。

循環動作：腹部、臀部、腿部同時收緊，維持身體穩定。

瑜伽球有氧Plank

難度係數：★★★★★

起始動作：手肘和前臂支撐在瑜伽球上。穩定后，伸展軀幹，將身體做Plank姿勢，肩、髖、膝在同一直線上。腹部、臀部、腿部同時收緊，維持身體穩定。

循環動作：左右腳同時小幅度向外跳開，跳回中間位置，循環進行。

瑜伽球上下Plank

難度係數：★★★★★

起始動作：手肘和前臂支撐在瑜伽球上。穩定后，伸展軀幹，將身體做Plank姿勢，肩、髖、膝在同一直線上。腹部、臀部、腿部同時收緊，維持身體穩定。

循環動作：單手手肘支撐，然後另一手肘落在瑜伽球。單手手掌將身體推起支撐，另一隻手掌落在瑜伽球。

別看動作簡單，小錯誤很致命

看上去都很簡單對嗎？但就算是這麼簡單的動作，還是會犯不少的錯誤，而且這些動作還挺嚴重的。

• 塌腰

別把自己想象成一隻可愛的小海豚，親！你當水族館吶~

平板支撐時塌腰會對腰部脊椎產生巨大損害，記住一定要保持脊椎中立。塌腰很大一部分原因是沒有把腹部收緊，腰腹就垮掉了。

到底腹部收緊是個什麼感覺？試試這個動作：稍微用力錘打自己腹部，你肯定要憋緊腹部反抗，不然肚子會很疼的。找到這個腹部反抗收緊的狀態就對了。

• 翹屁股

上臂垂直於地面，肩部下沉，頸椎中立，肩關節、髖關節、膝關節、踝關節在同一直線。

• 過分低頭/抬頭

頭部保持穩定，自然看向地面就好。過高或過低的頭部擺放位置都會造成頸椎的不適。

• 手肘窩朝內

手肘窩朝內容易造成肩關節內旋，手臂壓力過大，對肩膀、手臂都是有危險的。

最後和大家分享一個數據，據說一個正常成年女性平板支撐堅持時間為1分30秒，男性為1分46秒。對於Fit君自己來說，這點時間簡直是小case。各位Fitter們，你能撐多久？

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