提高基礎代謝率的16招

1. 不要猛減熱量

採用熱量非常低的飲食方式，並不是一種行之有效的減肥方法。因為人的體內有一套自動保持正常體重的程序，所以如果你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，你身體的基礎新陳代謝率(身體維持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的熱量數值)將自動減緩，因為身體現在認為你正處於飢餓狀態。

那麼，人體每天應當消耗多少熱量呢?這要根據你的活動量大小來確定。你將現有的體重(磅)乘以11所得出的結果，就是你每日應需要的熱量。例如，你的體重是106磅，每日正常消耗的熱量大約為1166千卡。除非你的身高不及5英尺(1.52米)，否則不要使你每日消耗的熱量低於1100千卡。研究表明，凡消耗熱量低於這一數值的女性，她們的基礎新陳代謝率會降低45%之多。

2.一定要吃早飯

早飯是一日三餐中與新陳代謝及減肥關係最為密切的一餐。多項研究表明，吃早飯者比不吃早飯者更容易減肥。由於人在睡眠時，新陳代謝率很低，只有到再吃飯時才能恢復上升。所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪。這就是為什麼說早餐時攝入含300～400千卡熱量的飲食不失為明智之舉的原因，因為早餐是新陳代謝的啟動器。

澳大利亞大學的研究人員將高脂早餐與高纖維碳水化合物早餐的效果進行比較后發現，凡是食用高脂餐的人，飯後飢餓的時間更快。肌體消化與吸收高纖維碳水化合物飲食的時間要比脂肪類食物長，這樣才不會引起血糖水平有大的波動，從而飢餓感到來的時間會更長。因此，早飯應包含大量的高纖維碳水化合物。

3.多吃蛋白質

研究表明，攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200千卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。

當然，這並不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主。不過，你應當保證每日攝入總熱量的10%～35%來自蛋白質(如魚、雞肉、低脂乾酪、酸奶、豆類)，這樣的飲食結構才算平衡

4.增加吃飯次數

每日吃四、五頓小餐要比3頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要盡量保持在2～3小時之內，並且要保證每餐必須有蛋白質食物，因為它是新陳代謝的增強劑。比如，如果你早餐吃的是高纖維類穀物食品與水果，那麼早餐與午餐之間的加餐就應當食用酸奶和水果。午餐時盡量吃100克雞肉(或魚)外帶一份蔬菜色拉。下午加餐時可食用一支香蕉和一塊低脂乾酪。晚餐時要盡量少吃，可以來1份100～150克的火雞肉、魚或者是1份蛋白質食物，外加1份蔬菜。

5.多吃"好"碳水化合物

精製碳水化合物，如麵包圈、白麵包等，能使胰島素水平發生劇烈波動，這相應促進了脂肪在肌體內的存儲，由此會降低肌體新陳代謝率。因而，補充碳水化合物時，應以含高纖維素者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥穀物等，它們都屬於"好"碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。

6.戒掉酒癮

餐前想喝一杯雞尾酒或其他烈性酒嗎?那請你在拿酒杯時要三思。最近有多項研究表明，餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。另有研究發現，肌體在發揮新陳代謝功能時，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲於皮下。如果你的確酒癮難耐，不妨喝一點葡萄酒，每杯葡萄酒只含有80千卡的熱量，並且還含有大量的有益於健康的抗氧化物質

7.不要斷奶

奶製品必須天天有。2003年1月美國《營養雜誌》刊載的一項研究指出：凡是每日飲(食)用3～4次牛奶、酸奶及乳酪的女性與不食用奶製品者相比，其脂肪會多減少70%以上。奶製品降脂減肥的原因是：奶中的鈣質與其他成分相互作用，增強了肌體的新陳代謝水平，提高了肌體燃燒多餘脂肪的速度。女性每日在食用奶製品的同時，另外再補充1200毫克鈣質，能獲得最佳燃脂效果

8.多喝麻辣湯

研究表明，午飯或晚飯做湯或炒菜時，放一點胡椒粉，會暫時提高肌體靜息狀態的新陳代謝率，其原因是辣椒素會刺激肌體釋放腎上腺素，由此加速新陳代謝水平，從而提高肌體燃燒熱量的能力。此外，研究者還發現，辣椒能壓制食慾，使人餐后不容易感覺飢餓

9.給健身鍛煉"加餐"

在鍛煉間隙增加一些高強度的運動，能極大提高肌體的新陳代謝水平。諸多研究表明，凡是每周在運動間歇"加餐"兩次者，其減肥數量是通常只做耐力鍛煉者的2倍。你在跑步時既可以每5分鐘快跑30秒，也可以在跑步機上快速跑1分鐘。健身專家指出，由於提高了肌體的鍛煉強度，所以你會燃燒更多的熱量。

10.零星健身效益高

在可能的前提下，可以將每個鍛煉項目分成兩段進行。比如，早上做15分鐘的力量練習，在午飯或晚飯後做30分鐘的散步運動，這樣每天會多消耗100～200千卡的熱量。如果沒有時間鍛煉，一天之內多爬幾趟樓梯或多走幾步路，對於健身也大有裨益。因為即使簡短的運動也能提高新陳代謝水平。這種鍛煉方法稱為′迷你型燃脂功′，每小時哪怕抽出5分鐘時間，去活動一下筋骨或在辦公室內轉悠幾圈，每天也能多燃燒上百千卡的熱量。

11.用汗水衝掉PMS

每當PMS(經前綜合征)帶來的情緒波動與肢體腫脹出現，女性就喜歡懶洋洋地蜷縮在沙發上。不過，如果在月經來臨之前的這段時間進行健身鍛煉，會減掉更多的贅肉。女性在從排卵到月經來潮的時間內進行健身鍛煉，能多燃燒掉30%的脂肪。因為在經前這段時間內，生殖激素如雌激素與孕激素的水平已達峰值，這些激素能夠促進肌體利用脂肪作為能量，所以如果這時鍛煉，就能使更多的脂肪被燃燒掉。

12.振作精神

研究發現，長時間精神壓力過大，會使人發胖。精神壓力長期過重時，肌體內的壓力激素便充盈全身，這不但會刺激腹部深層脂肪細胞體積膨脹，而且會促使脂肪存積在腹部。而腹部深層的脂肪極大增加了人體患心臟病、糖尿病、癌症等疾病的幾率。另外，壓力激素還能促進食慾，有可能使你吃得更多。

那麼，應採取何種方法消除身心疲勞呢?可以將放鬆身心的方法列成表格並逐一去實踐，如飯後去遛遛狗、聽聽自己喜歡的古典音樂、找幾位不錯的朋友聊聊天，等等，其方式多種多樣任你自己去發現。

13.多吃香蕉

香蕉中含有大量的鉀元素，它通過調節體液平衡以提高肌體的新陳代謝水平。如果肌體處於缺水狀態，燃燒的熱量就會減少。因此，每天要保證至少攝入1200毫克鉀元素：一根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一個橘子含有250毫克。

14.不要忽視花生醬

你平時愛吃花生醬嗎?為了提高身體的新陳代謝水平以及減少腰圍的尺寸，從今天起就把它作為你的飲食伴侶吧，因為花生醬中含有豐富的鎂元素。鎂這種礦物質通過給細胞補充能量來提高新陳代謝功能。所以，要想燃脂減肥，每天應攝取320毫克鎂元素。含這種物質的最佳食物有：全麥麵包製作的花生醬三明治以及菠菜製作的菜肴，等等。

15.常吃海魚

經常吃魚的人，能降低體內萊普亭(Leptin)這種激素的水平，這對降脂減肥十分有益，因為體內萊普亭的水平越高，肌體的新陳代謝率就變得越低，身體也就變得愈來愈胖。因此，要想苗條身材，每個星期應吃3～4份魚

16.常喝綠茶

綠茶不但以其抗癌的益處為人們所共知，而且還具有提高新陳代謝的作用。凡是每日飲3次茶的人，其新陳代謝率會提高4%。也就是說，每日要多消耗60千卡熱量，相當於每年減掉6磅體重。這可能是由於綠茶中含有能夠提高去甲腎上腺素這種化學物質水平的成分，此物質對於加速新陳代謝具有重要作用。由此可以看出，喝茶不但能防治心臟病與癌症，而且對於減肥也是作用斐然

更多瑜伽教學 健身知識 瘦身方法 養生知識

請關注微信公眾平台:瑜伽健身瘦身(ID:yoga36524)