你不可不知的穀類

作者：陳紀哲 中國營養學會會員

谷類作為中國人的傳統飲食，幾千年來一直是老百姓不可缺少的食物之一,在我國的膳食史中佔有重要的地位，被當做傳統膳食結構中的主食。而現代，因為生活水平的不斷提高，物質生活的豐富多彩，很多人淡化了對穀類的重視程度，逐漸忽視了穀類的重要性，這樣是非常不可取的。那我們身邊常見的穀類有哪些？這些穀類又有什麼樣的營養價值？該怎樣合理的利用穀類？

讓營養君慢慢道來吧~

常見的穀類

穀類主要指禾木植物的種子。常見的主要包括：小米、稻米、大麥、小麥、蕎麥、高粱、青稞、玉米、糜子等。

穀類的營養價值

在我國的膳食結構中，穀類食物是能量和蛋白質的主要來源。人體能量的60%-70%和蛋白質的50%-70%由穀類食物提供。同時穀類還是B族維生素和部分礦物質的主要來源。

澱粉

穀類中澱粉約佔70%-80%，其利用度很高，是最經濟高效的能量來源。除澱粉外，果糖和葡萄糖約佔碳水化合物的10%,全穀物中還含有較多的膳食纖維。

蛋白質

穀類作物中所含的蛋白質差別很大，一般為6%-15%。在穀類蛋白質中，賴氨酸為第一限制氨基酸，第二限制氨基酸多為蘇氨酸（玉米為色氨酸）。穀類蛋白質含量雖不高，但因穀類攝入量較多，因此穀類蛋白質也是膳食蛋白質的重要來源。

脂肪

穀類的脂肪含量較少，約2%，玉米和小米可達到4%，主要存在於糊粉層和谷胚中。穀類脂肪多為不飽和脂肪酸，還有少量磷脂。

維生素

谷胚中含有維生素E、B，由於食用量較大，穀類是膳食中B族維生素的重要來源，其中維生素B1、維生素B2、煙酸含量較多，是我國居民攝入B族維生素的主要來源。

礦物質

穀類含礦物質為1.5%左右，大都分佈在穀皮和糊粉層中，所以保留了部分麩皮的全穀物礦物質含量要高於精緻穀物，這些礦物質主要包括磷、鈣、鎂、鉀，是影響膳食中鈣、鐵和鋅等元素吸收利用的主要因素。

合理利用穀類

穀類加工可以提高口感和風味，但穀粒表皮、糊粉層、胚芽中富含多種營養素，加工精度越高，穀物的營養價值越低，膳食纖維、B族維生素、礦物質的損失越嚴重。為了保持良好的感官性狀和利於消化吸收，又要最大限度地保留各種營養素，對穀類要合理加工。

除此之外，在烹調過程中，也會造成營養素的損失，例如大米的反覆淘洗，加鹼的蒸煮，以及一些油炸等等。因此稻米以少搓少洗為好，麵粉蒸煮適量加鹼，且要少烤少炸。

營養小貼士：

穀類食物蛋白質中的賴氨酸含量普遍較低，宜與含賴氨酸多的豆類和動物性食物混合食用，以提高穀類蛋白質的營養價值。

流金歲月，盛世豐年，

不論社會科技的發展有多迅速，

人類的生存和健康都是離不開穀類的。

希望新的一年裡，

國家五穀豐登，

人民健康幸福！

參考文獻：

1.中國營養學會，中國居民膳食指南（2016），人民衛生出版社，2016.04

2.王愛民、馮玉榮，營養與膳食，江蘇鳳凰科學技術出版社，2014.07

3.中國就業培訓技術指導中心，公共營養師，中國勞動社會保障出版社，2012

審稿：中國疾控中心營養與健康所副研究員 徐維盛博士

編輯：betty