到底什麼是核心訓練？ 核心應該怎麼練？

一搜索關鍵詞「核心」

就有無數個和核心相關的文章視頻撲面而來

比如在家10分鐘練出馬甲線，人魚線

每天五個動作，燃燒脂肪，大胖變小瘦

走路走出馬甲線等

這些充滿噱頭的內容只讓入門的新手產生誤解和困惑，這麼多方法我到底應該怎麼做？看起來核心訓練既高效又簡單，燃脂棒棒噠？

但是到底什麼是核心訓練？

核心應該怎麼練？

01、目前的主流核心訓練方法

第一種：偏向前蘇聯和東德的體能訓練體系

第二種：現代功能訓練體系

02、我國核心訓練的歷史淵源

我國早期全盤接受了前蘇聯和東德國的訓練體系，培養出了大量高水平運動員和奧運冠軍。就像馬俊仁培養出了很多世界頂尖的田徑選手，但是這樣的訓練方法太局限，依靠經驗很不科學，並沒有針對人的本質提供系統科學的提升。

03、現在我國沿用的核心訓練

現在功能訓練很科學系統，有自己的理論框架但是在功能訓練中，出現了片面功能訓練的現象。

比如，一說到核心很重要，在訓練中完全就以核心訓練為主，每天都是瑞士球，平衡板，bosu球等小工具訓練。

要知道，功能訓練雖然很好，也只是輔助訓練。一個真正強大的人擁有的應該符合人體力學的動作模式，強大的基礎力量，優秀的心肺耐力和柔韌性。本末倒置以核心訓練為主，以片面核心主義為主是不可取的。

04、什麼是核心？

一般來說，核心訓練里的核心訓練指的是核心區域。核心區域的核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，並且髖關節周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬於人體的核心肌群。

紅色區域就是核心肌肉群

05、核心的作用是什麼？

（1）穩定脊柱，骨盆，保持正確的身體姿勢

（2）提高身體的控制力和平衡性

（3）提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出

（4）提高上下肢和動作間的協調工作效率

（5）降低不必要的能量消耗

（6）提高身體變相和位移速度

（7）預防運動中的損傷

06、核心訓練的層次

要想真正的練好核心，那就不能漫無目的的瞎練，核心穩定性訓練也是要有層次的。按照順序進行，才能達到事半功倍的效果。

在所有的核心訓練中，核心穩定性是基礎，核心力量是進階。因此，我們在進行核心的練習的時候，應該先進行穩定性的訓練，再開始力量型的訓練。

1、核心穩定性的動作

首先，核心肌群的穩定性訓練主要是指深層核心肌群的訓練。深層核心肌群主要有腹橫肌，多裂肌，膈肌，盆底肌。我們拿腹橫肌舉個例子，在所有上肢和下肢的快速運動中，腹橫肌先於所有主動肌收縮之前開始收縮。只有腹橫肌準備好了，我們才能擁有好的動作。

2、核心力量訓練動作

核心力量訓練一般指的是表淺核心肌群。主要有腹直肌，腹內外斜肌肉，豎脊肌，臀部肌群等組成。想要有好看的腹肌形狀的人應該多一些核心力量訓練。

3、核心爆發力訓練

核心爆發力訓練一般指的是神經肌肉系統。通過提高神經肌肉的衝動頻率來提高動作的爆發力。

如果想擁有好的運動表現，那就一定要提高核心爆發力水平。