上期【睡眠大百科】我們為大家簡單、籠統的講解了什麼是CBT-I（針對失眠的認知行為治療），從大家的反饋中我感受到不少人是第一次聽說CBT-I，咱們有些朋友非常吃驚的告訴我們：失眠居然還能不吃藥治療！每每如此的時候，我們心底里總是感受非常欣慰的，我們的職責就是要將好的、先進的理念傳播出去，去幫助那些真正需要幫助的人，將那些被失眠困擾多年、被藥物纏身的朋友們脫離苦海。廢話不多說，今天我們要為大家詳細講解認知行為治療的第一步【睡眠衛生】，大家準備好了嗎？

繁忙的一天結束了，下班回家、吃飯、洗澡，然後我們在卧室的床上看電視、聊天、手機不離手，偶爾拿起床頭柜上早已經泡的茶或者其他飲品，愜意自如！睡前要將朋友圈都看一遍、玩會手機遊戲，然後關燈睡覺。這樣的場景對於咱們不少人早已經是見怪不怪了，或許也有些人把這些場景當初是愜意的幸福。你知道嗎？這樣的場景從【睡眠衛生】的角度來看簡直是犯了大忌，是不是很驚訝呢，聽我娓娓道來。

我們也問過不少的朋友:你們一般睡覺前都是如何安排的呀？不少人會給我上述場景的答案。當然也不難理解，現在生活在一線、二線城市之中生活節奏很高，很多人上了一天的班很累了就想洗完澡舒舒服服在床上坐著，愜意的喝茶看電視，用手機打會遊戲。但是這些習慣的養成會慢慢為您本來健康的睡眠埋下隱患。大家應該都知道「非條件反射」就是經典的「膝跳反射」，那麼睡眠衛生的養成是「望梅止渴」的「條件反射」是一種後天自我塑造和養成的習慣。

咱們打個比方：你每天都在床上度過，那麼床對你來說不僅僅是睡覺的地方，還是娛樂、玩手機、吃飯的地方，長時間如此，你見到床的本能反應並非就是睡覺。不少睡眠比較好的朋友也有這種習慣，他們會覺得很不屑：我每天都在床上看電視玩手機啊，可我睡覺好的不得了，沾枕頭就呼呼的睡著了。這或許是您現在身體還比較好，外界的壓力還沒有引發您的失眠點，一旦有一天因為工作壓力、經濟壓力、情感壓力導致您失眠了，那麼您曾經的那些「習以為常」的習慣就會大大減小失眠康復的幾率。【睡眠衛生】所崇尚的習慣是要給大家在睡前形成一個非常好的習慣，讓大家在夜晚睡覺的時候見到床就會產生困意，從而達到非常健康的睡眠。

說了那麼多，那麼【睡眠衛生】究竟是何物呢？應該怎麼來做呢？別著急，繼續往下看：

【睡眠衛生】說白了就是良好的睡眠習慣，在睡前營造良好的入睡氛圍和自我習慣。那麼具體怎麼做才是符合【睡眠衛生】的要求的呢？

1.養成睡前放鬆自己的習慣，如上床前1小時做些瑜伽、洗個溫水澡、熱水泡泡腳、閱讀數分鐘、聽一會兒音樂等，避免緊張氣氛，學會控制自己的情緒。

2.下午後少用刺激性藥物或飲食，睡前6小時內不喝含咖啡因的飲料，睡前3-4小時避免酒精類飲料和吸煙。

3.如你上床前仍被很多問題所困繞，建議你用30分時間寫下他們及解決的辦法。

4.養成定時活動的習慣，以早餐后或下午定時鍛煉鍛煉為宜。下午後少劇烈運動；更不要在睡前做劇烈運動。

5.夜晚：避免過度的體力和腦力勞動，吃飯喝水不能太多。

6.床上：疲倦后想睡覺時才上床，不要刻板地遵守"上床時間"，不要養成在床上辦公、看書報、電視或吃東西等的習慣。

7.因胃液反流影響睡眠者不妨把枕頭墊高。

8.睡前避免接受強的刺激，燈光暗一點，避免進行興奮性的活動（當然性活動除外），避免恐怖性的書籍或影視，避免與人激烈爭論。

9.如你無法入睡10-15分鐘，建議你到其它房間去，起床做點事——看看書報或電視等，直到有睡意時再上床。

10.如果夜間醒來后，15分鐘內無法入睡必須起床離開床或者離開卧室，區別的房間做一些安靜的事情，等到有睡意再上床。（依舊無法入睡必須重複以上動作）

11.養成定時起床的習慣，早起是對付夜間失眠的有效方法，醒來時馬上起床，慢慢地適應光線，最好是日光；有哈欠就盡量打；吃固定的平衡早餐。

12.午休：時間不要太長，不要養成經常打瞌睡的習慣。

13.睡前一小時也要避免玩手機、平板等電子產品。因為電子產品屏幕中的短波藍光會抑制我們大腦的褪黑素分泌，從而影響睡眠。

我們為大家列舉了一些常見的【睡眠衛生】的內容，應該是不難理解的。這些條條框框看起來很簡單，做起來可能需要大家的毅力和耐力去每天堅持的。如果您可以每天為自己創造良好的入睡前氛圍和良好的睡覺習慣，那麼我想失眠對你肯定是「敬而遠之」的；正在飽受失眠困擾的朋友一樣也可以去做，這會大大加快您康復的進程。

下一期【睡眠大百科】我們將為大家講解CBT-I的治療核心第二步：【刺激控制】，敬請期待！