每逢佳節「胖三斤」的人,過年這麼吃才能減重!

2017年只剩1%的電量,新年即將到來,意味著新一輪減肥路漫漫。畢竟有個「每逢佳節胖三斤」的魔咒,讓人屢屢中招。

網上有很多種減肥法,它們靠譜嗎?哪個最健康?廣東省中醫院二沙島分院內分泌科主任回答了這些問題,並給出了幾點正確減肥的建議。

「哥本哈根減肥法」靠譜嗎?

往上流傳的「哥本哈根減肥法」,又叫「丹麥飲食法」,是一個13天的飲食計劃,宣稱如果能嚴格按照這套飲食計劃,便可減重10~20斤,甚至更多。

那麼它到底是怎麼個飲食法呢?小九截取了其中一天的↓

如圖所示,根據「丹麥飲食法」,早餐只喝咖啡。午餐只吃番茄、雞蛋和菠菜。晚餐只吃牛排和剩菜。見不著主食(碳水化合物)的影子,看似很健康,實則就是節食。

以60kg重的輕體力勞動男性為例,他一天應該要攝入2200千卡的熱量。但是「丹麥飲食法」平均每天只允許攝入約600千卡的熱量,少了至少1600千卡。13天下來,則會虧空20800千卡熱量。

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減少熱量攝入確實可以減一些重,但只是暫時的。事實上,沒幾個人可以始終如一堅持「丹麥飲食法」。一旦從低熱量飲食回到正常飲食,體重會反彈,變得更難減。

並且,低熱量飲食還會給身體帶來其他傷害。身體內熱量不足,會將蛋白質食物作為熱量消耗,意味著可供給身體使用的蛋白質大幅度減少,影響維生素的吸收。隨之出現營養不良、肌肉流失、皮膚變差、脫髮嚴重、抵抗力下降等狀況。

所以,節食是不對的!要減重,得用科學的辦法,比如下面談及的幾種,大家可以試試。

如何科學地減重?

節食減重屬於比較激進的方式,正確的減重,應該是控制總熱量的前提下,用高營養食物替代高熱量食物。

比如水果代替飲料、甜味劑代替糖等等。再每天運動1小時,既能減重,又不會給身體帶來其他麻煩,整體有利於提高生活質量。

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1、限制能量平衡膳食

主要分為3種類型:

1)在目標攝入量基礎上,按一定比例遞減,大致減少30%~50%。

2)在目標攝入量基礎上,每天減少500kcal左右。

3)每日能供給1000~1500kcal的熱量。

三大營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物)的量和比例,大概是蛋白質在1.2~2.5g/kg,建議吃大豆蛋白;脂肪的比例在20~30%;碳水化合物的比例在40~55%。

除此之外,增加蔬菜、水果、燕麥等富含膳食纖維的食物。適當補充維生素D和鈣。

2、高蛋白膳食模式

研究表明,肥胖者接受高蛋白膳食更有利於減重,合併有血脂異常的肥胖者,吃高蛋白膳食還有利於改善血脂情況。所謂高蛋白,就是至少攝入1.5g/kg體重以上的蛋白質。

但需注意的是,慢性腎病患者不適用於此種辦法,因為高蛋白飲食會增加腎臟血流負荷。

3、輕斷食膳食模式

輕斷食指的就是限制食物和含熱量飲料,可以有效降低熱量的攝入。每天不用餓肚子,大多數時間你可以享受美食。輕斷食包括5:2和6:1兩種飲食模式,最流行前者。

5:2飲食模式

一周7天,任意2天將食物的份量降低到平時的1/4,女性熱量控制在500千卡,男性熱量控制在600千卡。其他5天正常飲食。這樣每周可減少攝入2600~3200千卡熱量。

但要注意,孕婦、哺乳期婦女、兒童、老年人、有飲食障礙的人、正在接受藥物治療的糖尿病患者,不要使用此種飲食模式。

如果上面三種都幫不到你,可以考慮在專業醫生和營養師的指導下,進行醫學體重管理。醫生會採用藥物、非藥物、營養、手術、運動、心理干預、輔助支持等體系,幫你減重。

指導專家:廣東省中醫院二沙島分院內分泌科主任唐咸玉

參考資料:廣東省中醫院-每逢假期胖三斤,新一輪減肥路漫漫!亂花漸欲迷人眼,何種減重最相宜?

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