怎樣達到深蹲的理想深度？

深蹲時適當的深度非常重要，但是很少有人能蹲到那種程度。如果你正在突破蹲到水平位置一下，那麼接下來就是你需要解決它的原因和方法。

背蹲很奇怪，練起來比看起來難得多。把一個直桿放在背上，彎曲膝蓋，然後站起來——看起來很簡單，對嗎？其實，深蹲動作中任何一個小細節都可能出錯。

很明顯的，最嚴重的一個錯誤就是不能蹲得足夠低。這裡的足夠低並不要求你蹲到臀部接觸到地板，僅僅是髖關節能夠低於膝蓋的頂端。

但是想要蹲得低，一些細節不能忽視：

假如姿勢錯誤，你不可能蹲得低。這就是不練深蹲的理由嗎？絕對不是！這只是告訴你不要一味的追求重量了，該練高質量的深蹲了。只要動作正確，每個人都能練低於水平面的深蹲。

讓我們來探討下蹲不低的原因，並且解決這些問題。

問題一：重量過大

這似乎和那些嘗試著蹲低的人的想法相違背，但是低於水平面的深蹲確實能夠比半程深蹲產生更大的力量。蹲得越低，從肌肉中獲得的反彈（拉伸反射）就越大。拉伸后的肌肉緊縮程度越大，能夠負擔的重量就越大。

假設你習慣於蹲315磅，當膝蓋彎曲30度時膝蓋就開始顫抖，那麼蹲到水平面以下幾乎是不可能的。那是因為，股四頭肌承擔了過多的訓練量而腘繩肌、臀部、下背部和內收肌卻基本沒有工作。

當然，假如你能夠協同帶動這些肌肉，你確實可以蹲到315磅，但是你想過深蹲到底是什麼嗎？

深蹲確實能夠作為一個股四頭肌動作。許多人嘗試著孤立其他肌肉群來轟炸它，用深蹲來練股四頭肌對於他們來說是再正常不過的。

確實，股四頭肌能從深蹲中獲得一定刺激，但是這些刺激遠沒有臀部、腘繩肌、內收肌和下背部來的多。更加重要的是，深蹲其實是將這些肌肉作為一個整體來練，也就是所謂的后鏈。

所以，要想蹲的深，記住第一個原則。卸下多餘的重量，在你能夠蹲低之前都使用較輕的重量。當你的臀部有足夠的力量驅動深蹲的時候，再加重量也不遲。

問題二：以膝蓋驅動深蹲

許多人都以膝蓋彎曲並向前頂來驅動深蹲。這似乎很常見，但是這其實是影響蹲低的一個因素。

如果膝蓋超伸，你怎麼可能蹲得低於水平面？你需要以臀部發力來驅動深蹲。想要更加直觀地知道該怎麼做嗎？臀部向後坐，想象後面有一個凳子。一旦你蹲到低端，以臀部發力帶著你向上，而不是向前頂。

要想蹲得低，你必須要使用更多的肌肉纖維，因為後鏈的所有肌肉都會協同工作來延伸你的臀部。刺激更多的肌肉纖維會帶來更顯著的肌肉生長。學著使用更多的后鏈肌肉的好處不止提高肌肉活性。后鏈越強，你就越強。許多力量舉動作——包括卧推——都需要強壯的臀部去驅動大重量。

問題三：失去平衡

難以蹲低的另一個原因是運動員害怕向下蹲的過程中向前或者向後倒。造成這種現象的一部分原因是重量過大，另一部分原因是直桿的位置錯誤。

為了保持平衡並且蹲得低，直桿的重心必須要在雙腳之間。在蹲下起來的過程中，直桿要一直處於水平位置。重量越大，越難保持平衡。在極限重量深蹲中，幾厘米的誤差都會影響訓練表現。

脊柱的角度可以是水平的，因為你需要保持直桿的重心穩定。但是這並不意味著 你需要以深蹲式的「早上好」來代替深蹲，這會從其他方向使你難以保持平衡。如果你做的不是前蹲，你的脊柱就不需要垂於垂直狀態。

對於大多數人來說，最簡單的保持重心的方法就是放低直桿。與其把它直接方法肩膀頂端，還不如把它放在由斜方肌和肩胛骨緊縮而形成的溝。

問題四：膝蓋內收

很多人會犯這個錯誤，而且他們還會抱怨深蹲傷膝蓋。幸運的是，這個問題可以通過向外打開膝蓋來解決。

在向下蹲的過程中，打開你的膝蓋。當你做到了這個細節，你的大腿會與臀部分離，所以你可以蹲到正確的深度。打開膝蓋也提高髖關節驅動能力，因為骨盆處在適當的位置上。內收肌也會收得更緊，這意味著緊縮內收肌會更難。

假如腘繩肌和臀部力量較為薄弱，打開膝蓋可以促使下背部去彌補這些弱點。打開膝蓋可以避免臀部力量薄弱這一現象的出現，避免下背部拉傷。

問題五：缺乏靈活性

許多人難以蹲低是因為踝關節靈活性很差。腳踝、阿基里斯肌腱和小腿肌肉就可對腳、脛骨、大腿和臀部的位置有著巨大的影響。腘繩肌、腹股溝，甚至是胸椎的靈活性都會顯著影響下蹲的深度。

除了常見的靈活性訓練，例如拉伸和泡沫軸 按摩，假如只能選一個動作來每天練去改善這些缺陷，那就是深蹲。

向後坐，直到你的髖關節低於膝關節頂端。你可能需要一塊鏡子來矯正自己的動作。把肘部放在膝蓋內側，肘部向外頂，讓你的身體適應在這個位置上並且保持10分鐘。

這個動作有一定難度，訓練過程中你需要多次休息。時間長了，臀部、膝蓋、踝關節和大重量深蹲都會有所受益。