強化手臂訓練,七個動作打造完美肱三頭肌

肱三頭肌是體現手臂強壯的表現,因為肱三頭肌包裹著肱二頭肌,凸顯手臂強壯必須強化肱三頭肌。

肱三頭分為三塊肌肉,第一塊為外側頭,第二塊為長頭,第三塊為內側頭,需要針對性訓練肱三頭肌。

第一個動作採用大重量杠鈴窄推,與推胸的區別就在於握距較窄,使用史密斯也可以訓練肱三頭肌。

第二個動作採用U型桿站立彎舉,也可採用更安全的訓練方法,齊眉彎舉與站立彎舉效果是一樣的。

第三個動作採用訓練凳曲臂,能有效刺激到內側頭,最好杠鈴或者啞鈴負重曲臂,這個動作負重效果更好。

第四個動作採用頸后臂屈伸,這個動作針對產長頭訓練,重量不能太大,重量過大時受傷概率較高。

第五個動作採用俯身後挑,大臂與地面成水平,大臂不動小臂動,身體姿勢與運動軌跡的正確性。

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第六個動作採用繩索下拉,這個動作針對肱三頭外側頭,拉到最低點時,小臂必須向外撇才有刺激到外側頭。

第七個動作單臂下拉,也是針對肱三頭肌的外側頭,要是全部訓練動作有點多,選擇五到六個動作就可以。

以上動作根據個人訓練習慣再作調整,最關鍵是動作正確,運功軌跡正確,才能有效刺激目標肌肉。

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