作者：劉萍萍（國家高級營養師，高級健康管理師）

很多人都有小時候被家長強迫吃胡蘿蔔、菠菜、豬肝的記憶，家長之所以會軟硬兼施地要求孩子吃這些食物，原因無非是「吃XX能明目，多吃對眼睛好！」

家長心目中的明目食物榜單中最常出現的就是胡蘿蔔、菠菜、豬肝、枸杞這些了，那常吃這些食物真的對眼睛好嗎？

胡蘿蔔

說到對眼睛好的食物，很多人都會推薦胡蘿蔔。從營養上來分析，這是有一定道理的。

胡蘿蔔中β-胡蘿蔔素的含量很高（8285微克/100克），β-胡蘿蔔素在人體內能夠轉化為維生素A。而維生素A有增強人從明處到暗處的適應能力，並且能改善眼睛乾燥等問題。

不過，對於很多家長關心的胡蘿蔔能否改善孩子近視的問題，目前並沒有研究證實。

雖然胡蘿蔔對眼睛有一定好處，但也沒必要當飯吃。因為如果一次性吃太多胡蘿蔔，可導致胡蘿蔔素血症，出現暫時性皮膚黃染。當然，減少胡蘿蔔或其他富含β-胡蘿蔔素食物攝入后數天或數周，癥狀就會消失。

豬肝

「豬肝明目」的說法相信不少人都聽說過，這也是有一定道理的。因為豬肝中含有非常豐富的維生素A，大概為5000微克/100克，比雞蛋、牛奶、魚、蝦、瘦肉等都高得多。

而維生素A很重要的作用之一就是維持眼睛的健康，它能有效防治夜盲症（指在黑暗中看不見物體）、乾眼症等眼部疾病。

雖然相比吃胡蘿蔔，吃豬肝補充維生素A顯得更為快速，但是也不能吃太多，主要是因為豬肝中維生素A、膽固醇的含量比較高，而且可能含有代謝產物。例如維生素A，它是一種脂溶性維生素，不容易從身體排出去，如果攝入過量，有損傷肝臟、增加心血管疾病等風險。

不過，對於普通健康人來說，如果能夠選擇安全衛生的豬肝，並且充分烹調熟，每次不超過1兩，避免天天吃，一般來說是安全的。

枸杞

「枸杞明目」的說法也特別流行，主要是因為枸杞含有比較多的β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素，特別是葉黃素，它的含量為4644微克/100克，在食物中比較高，是胡蘿蔔的近6倍，玉米的14倍，雞蛋的32倍左右。

葉黃素是視網膜黃斑中的主要類胡蘿蔔素。研究發現，葉黃素能增加視網膜黃斑色素密度，並使藍色光對視網膜上的光感受細胞的傷害降低，對視覺功能的改善有一定的作用，並可以降低老年性黃斑變性（AMD）的患病風險。

不過，我們平常吃枸杞不會像吃蔬菜那樣論斤論兩，特別是有些人只是喝點枸杞泡出來的水，所攝取的葉黃素有限，能不能達到明目的功效，恐怕就比較難說了。

菠菜

菠菜也有明目的說法，理由類似於胡蘿蔔和枸杞，主要是因為它含比較多的β-胡蘿蔔素（5626微克/100克）、葉黃素（6892微克/100克）等成分，其中，β-胡蘿蔔素的含量比胡蘿蔔低，葉黃素的含量比枸杞高。

總的來說，無論是胡蘿蔔、豬肝，或是枸杞、菠菜，都對眼睛有一定的好處。不過，對於β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素這類成分，並不是這些食物所特有的，他們也存在於其他多種食物中。

例如β-胡蘿蔔素，不僅存在於胡蘿蔔、枸杞、菠菜當中，也存在於甘薯、南瓜、大白菜、紅辣椒、韭菜、芒果、柿子、橘子等食物中。又如葉黃素，同樣廣泛存在於多種食物中，例如莧菜、小白菜、空心菜、西蘭花、開心果、玉米、雞蛋、木瓜、牛奶等。

也就是說，想要補充這些成分，不一定要一味去吃胡蘿蔔、枸杞這些特定的食物，其他食物也能滿足同樣的營養需求。

平時怎麼吃才能更護眼？

其實，想要眼睛維持正常功能，除了上述提到的這幾種具有抗氧化性的物質（如β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素）之外，還需要其他多種營養素，例如維生素（維生素C、維生素E、B族維生素）、礦物質（如鈣、鋅、硒）等。

而我們需要保持全面均衡的飲食，才能攝取充足的各種營養素。具體怎麼吃，建議參考《中國居民膳食指南》（2016）。例如，對於蔬菜水果這類富含抗氧化物質的植物性食物，建議如下：

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應佔1/2；

天天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

總而言之，我們不能迷信吃某種食物就能保護眼睛，而是應在日常飲食中注重整體的營養均衡。另外，戒煙戒酒、保持健康體重等，對眼睛的健康也相當重要。如果眼睛出現了問題，則應及早就醫治療。

參考資料

1.楊月欣,王光亞,潘興昌 主編.中國食物成分表 第2版.北京大學醫學出版社

2.中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）.科學出版社

3.范志紅.給眼睛加點營養動力.《消費指南》 , 2009 (8) :28-29

4.mayoclinic.Eating for eye health.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/eating-for-eye-health/bgp-20095574

5.中國營養學會.中國居民膳食指南2016.人民衛生出版社

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