背部的肌肉如何系統的訓練？5個要點告訴你

從人體分佈來看背部是人體最大的一個肌群之一，也是主要承載身體的力量區域 。如果背部的肌肉較鬆弛，可能會出現腰酸背痛的問題，同時也會給身體帶來嚴重的壓力。因此，我們在健身的時候背部肌肉的訓練非常重要。背部的肌肉可以保護好骨骼關節，預防鈣質的流失，同時，擁有一個寬闊的背部，也許會讓你變的更加自信。

那如何鍛煉背部肌肉？又該怎樣鍛煉，可以更高效迅速呢？今天，小編就給大家介紹3種背部肌肉訓練法吧。

在說動作之前，需要科普下，在健身時，訓練背部肌肉的運動主要分為兩類，一種是豎直拉類動作。另一種是水平拉類動。健身者力量水平達不到的，可以選擇用高位下拉的動作練習背部，同理如果力量水平達到標準的，則可以用引體向上練習背部，如果手臂力量孱弱，也可以用俯身側平拉鍛煉背部。三者動作各有優劣，各位可以在鍛煉時候組合起來鍛煉，也可以只選擇一組，畢竟適合自己的，才是最好的

動作一：高位下拉

在訓練時具有不同的握法，列如，正握和反握，寬距、中距和窄距，這次推薦的是訓練時經最常用的是正手中握。

站在器械前面，調整重量，雙手抓握T形狀手柄，做下拉動作，在鍛煉時候，保持手肘盡量穩定不動，貼合這體側，最低點時，手臂完全伸直。

動作二：俯身側平拉

站在拉力器中間，雙腳自然開立，與肩同寬，或者略微大於肩背，雙手抓握拉力器D形手柄，交叉舉起做側平拉動作，主要在拉取到最高點時候，可以稍微停頓幾秒，感受核心頂峰收縮。

動作三：引體向上

引體向上是很經典的健身動作，也是鍛煉背部徒手的王牌動作，僅僅通過自身重力，就可以練習到背部肌肉和手臂二頭和胸部肌肉。鍛煉背部，我們一般是用正握、寬距，利用背闊肌收縮力量，將自身拉高，在最高點，頂峰收縮，感受肌肉在擠壓，停頓幾秒，緩慢下放，再繼續重複即可。

以上就是給大家帶來的三組鍛煉背部的三組經典鍛煉方法，高位拉力器下拉，俯身側平拉和引體向上，每個人都可以挑選適合自己的練背動作，若能對你有些許幫助，小編就感覺沒白費寫這篇文章的時光，歡迎在文章下方留言、轉載和點贊。